Jak wzmocnić kości? Domowe sposoby na wzmocnienie kości

W organizmie człowieka szkielet pełni funkcję biernego narządu ruchu. Przyczepione są do niego mięśnie i więzadła, które umożliwiają Ci przemieszczanie się. Dodatkowo ochrania narządy wewnętrzne, a także uczestniczy w procesie krwiotworzenia. Aby mógł spełniać swoje zadania, warto o niego stale dbać, m.in. poprzez zdrową dietę bogatą w wapń i witaminę D oraz regularną aktywność fizyczną. W jaki jeszcze sposób możemy wzmocnić kości? Jakie są domowe sposoby na wsparcie narządu ruchu? Sprawdź poniżej!

Kości w ciele człowieka – co warto o nich wiedzieć?

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się aż 206 kości. Co ciekawe ich liczba w ciągu życia ulega zmianie. Noworodek ma 270 kości, natomiast nastolatkowie 356. Różnice mają związek z występowaniem wielu punktów kostnienia w układzie szkieletowym dziecka, które wraz z rozwojem zaczynają się ze sobą łączyć i tworzyć końcową strukturę kośćca. Osoby w wieku podeszłym posiadają około 200 kości. Ich pomniejszona liczba wynika z faktu zrastania się ze sobą m.in. kości czaszki.

Kości zbudowane są z kilku tkanek, m.in. tkanki kostnej, chrzęstnej, tłuszczowej i krwiotwórczej. Główną funkcję pełni tkanka kostna tworząca struktury organiczne (np. kolagen) oraz nieorganiczne (wapń, magnez i fosfor). Największa masa kostna i jej gęstość mineralna osiągana jest około 30. roku życia. W następnych latach następuje powolny spadek. Ubytki w masie kostnej, które obserwowane są już nawet po ukończeniu 40. roku życia, mogą prowadzić do rozwoju osteoporozy. Dlatego tak ważne jest, aby poprzez odpowiednią dietę i styl życia zapobiec utracie składników odpowiadających za utrzymanie stabilnej struktury kości.

Jak wzmocnić kości?

O zdrowe kości trzeba dbać już od najmłodszych lat, jednak wraz z wiekiem procesy degradacji w tkance kostnej zaczynają przyspieszać. Wśród osób między 50. a 70. rokiem życia diagnozuje się najwięcej przypadków osteoporozy – choroby charakteryzującej się zmianami w strukturze tkanki kostnej i obniżoną masą kostną. W związku z tym w tej grupie wiekowej ważne jest wdrożenie odpowiednich działań profilaktycznych. Co warto zrobić, aby wzmocnić kości?

• Spędzaj czas na świeżym powietrzu i słońcu – codzienna ok. 15-minutowa ekspozycja na słońce sprzyja skórnej syntezie witaminy D, która odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu. Pierwiastki te są jednymi z ważniejszych budulców kości.
• Spożywaj niezbędne minerały i witaminy dla seniorów – zalecana jest zwłaszcza witamina D, K i magnez. Pamiętaj, aby przed wdrożeniem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
• Stosuj zdrową dietę – dieta na mocne kości powinna bazować na dobrej jakości źródłach białka, wapnia i magnezu. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych i o niskiej wartości odżywczej.
• Trzymaj się zalecanych dawek kofeiny – spożywanie kofeiny w wysokich dawkach, tj. powyżej 400 mg na dzień wiąże się z wypłukiwaniem wapnia z organizmu.

• Utrzymuj prawidłową masę ciała – osoby z niskim BMI są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Obniżona masa ciała wpływa również na zmniejszenie masy kostnej. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać BMI na poziomie od 18,5 do 24,99.
• Wprowadź regularną aktywność fizyczną – ćwiczenia wzmacniają strukturę kośćca poprzez stymulację komórek odpowiedzialnych za proces kościotworzenia. Dzięki temu kości stają się twardsze i bardziej wytrzymałe. Ponadto aktywność fizyczna oddziałuje na wzrost tkanki mięśniowej, która odpowiada za utrzymanie stabilnej postawy ciała.
• Wyeliminuj używki – zarówno palenie tytoniu, jak i spożywanie alkoholu wpływają na zmniejszenie gęstości kości i masy kostnej.
• Wykonuj regularne badania – istotne są zwłaszcza pomiary wapnia i witaminy D we krwi. Ponadto lekarz prowadzący może wystawić skierowanie na badanie densytometryczne oceniające gęstość mineralną kości.

Czym wzmocnić kości?

Wpływ na wzmocnienie struktury kości mają niektóre witaminy i składniki mineralne, które powinny być dostarczane wraz z dietą lub z odpowiednio dobranymi suplementami.

• Magnez – pierwiastek jest jednym z ważniejszych składników kości. Bierze udział w mineralizacji oraz ułatwia przyswajanie wapnia. Dodatkowo wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Sprawdź również, jak wzmocnić serce. Magnez jest obecny w takich pokarmach, jak: kakao, orzechy, nasiona, kasza gryczana, pestki dyni, fasola, woda mineralna. W aptekach i drogeriach można kupić suplementy magnezu w formie kapsułek, tabletek lub proszku do rozpuszczania.
• Wapń – aż 99% wapnia zawartego w ludzkim organizmie znajduje się właśnie w kościach. W związku z tym spożywanie odpowiedniej ilości pierwiastka jest niezbędne dla profilaktyki i leczenia osteoporozy. Wapń obecny jest w takich produktach spożywczych, jak nabiał, zielone warzywa liściaste, migdały, sezam, nasiona chia, strączki, tofu, woda mineralna. W przypadku wskazań wapń można także suplementować. W aptekach jest dostępny wapń w tabletkach lub kapsułkach.
• Witamina D – wspiera mineralizację kości i odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu. Ponadto uczestniczy w procesie dojrzewania komórek kości. Witamina D może być syntezowana w organizmie w wyniku działania promieni słonecznych na skórę. Jeżeli codzienna ekspozycja na słońce jest niemożliwa lub utrudniona, rozpocznij suplementację. Suplementy z witaminą D są dostępne pod postacią kapsułek, tabletek bądź kropli. Sprawdź np. Ibuvit D3 4000 + K2 MK-7 Omega 3 suplement diety.

W składzie suplementów na stawy i kości wykorzystuje się m.in. takie składniki, jak kadzidłowiec, chondroityna czy kolagen. Sprawdź np. Aura Herbals, Moje kości i stawy suplement diety. Składnikiem, który nie jest jeszcze powszechnie znany, lecz wpływa m.in. na syntezę związków wapnia w kościach, jest Mumio Shilajit – naturalna substancja mineralno-organiczna powstająca w wyniku rozkładu roślin i minerałów w górach. Zobacz np. Mumio Shilajit Mocne Kości.

Domowe sposoby na wzmocnienie kości

O zdrowe i mocne kości należy dbać przede wszystkim poprzez właściwą dietę, a także odpowiednią aktywność fizyczną.

• Ważne przy tym jest, aby zachować regularność treningów. Osoby w podeszłym wieku powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym natężeniu, takie jak spacery, pływanie, taniec czy nordic walking.
• Niektóre ćwiczenia z powodzeniem możesz wykonywać w domowym zaciszu. Są to m.in. ćwiczenia gimnastyczne, joga czy pilates. Sprawdzą się tu różne akcesoria treningowe, takie jak np. hantle, stepy, taśmy oporowe takie jak np. GymBeam Zestaw taśm do ćwiczeń Resistance Band Set lub mata do ćwiczeń. Zobacz np. Qmed antypoślizgowa mata do jogi.
• Osoby w podeszłym wieku mogą odczuwać bóle mięśni i dolegliwości bólowe wynikające ze zmian reumatycznych. W tym przypadku możesz wspomagać się relaksującymi kąpielami bądź stosowaniem okładów. Pomocne będą też różnego rodzaju maści i balsamy do miejscowego stosowania, takie jak np. SwissMedicus Czarci Pazur z konopiami balsam.

Jak wzmocnić kości – podsumowanie

Utrzymanie zdrowej i mocnej struktury kośćca jest możliwe dzięki zastosowaniu odpowiedniej diety bogatej w wapń, białko czy magnez. Istotna jest również suplementacja witaminy D. Obok żywienia ważną funkcję pełnią również ćwiczenia ogólnorozwojowe, które wpływają m.in. na wzrost masy kostnej i zwiększenie ich gęstości. Dodatkowo zadbaj o wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia oraz o regularne badania profilaktyczne.

Źródła:

1. Platta A., Rola żywienia w profilaktyce i leczeniu osteopenii i osteoporozy u kobiet, https://sj.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN280.pdf [dostęp 15.09.2023 r.]
2. Tkaczuk-Włach J. i in., Osteoporoza – obraz kliniczny, czynniki ryzyka i diagnostyka, https://www.researchgate.net/publication/286955403_Osteoporoza_-_Obraz_kliniczny_czynniki_ryzyka_i_diagnostyka [dostęp 15.09.2023 r.]
3. Walicka M. i in., Witamina D – wpływ na kość, http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_232-236.pdf [dostęp 15.09.2023 r.]
4. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26000/20810 [dostęp 15.09.2023 r.]