Jak wzmocnić serce?

Wiele osób zaczyna dbać o serce dopiero wtedy, kiedy pojawią się pierwsze problemy kardiologiczne i objawy przeszkadzające w codziennym funkcjonowaniu. Wielu z nich można jednak zapobiec. Zdrowa dieta, regularna aktywność oraz dbałość o higienę snu mają bardzo duży wpływ na kondycję układu krążenia. Jak wzmocnić serce? Co jeść oraz jak ćwiczyć? Przeczytaj nasz poradnik!

Czym wzmocnić serce?

Zdrowe, silne serce jest niezwykle istotne dla funkcjonowania organizmu.

• Odpowiada za transport krwi do wszystkich tkanek i narządów, zapewniając ich dotlenienie i odżywienie.
• Wpływa na kondycję i wydolność organizmu, zdolność do podejmowania aktywności oraz ogólne samopoczucie. 

O serce powinni dbać wszyscy, również osoby zdrowe, młode i silne. Dzięki temu możliwa jest profilaktyka wielu chorób sercowo-naczyniowych, które wciąż są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.  

Wbrew pozorom dbałość o dobrą kondycję serca i całego układu krążenia nie jest niczym skomplikowanym. Najważniejszą rolę odgrywają: 

• Zdrowe nawyki żywieniowe uzupełnione, jeżeli jest taka konieczność, indywidualnie dobraną suplementacją, 
• Regularna aktywność fizyczna, 
• Unikanie używek, stresu,
• Odpowiednia jakość oraz długość snu. 

Oczywiście są to aspekty, o które warto dbać każdego dnia. Codziennie podejmowane decyzje dotyczące żywienia oraz aktywności mogą z pozoru wydawać się niewiele znaczące, jednak konsekwencja i regularność w dłuższej perspektywie wzmacniają serce, poprawiają jego pracę i zapewniają dobrą kondycję serca na długie lata. 

Bardzo ważną kwestią, o której nie można zapominać, są również badania profilaktyczne. Wiele z nich możesz wykonać samodzielnie w domu. Jeśli wiesz, że znajdujesz się w grupie ryzyka chorób serca, możesz zakupić ciśnieniomierz oraz pulsoksymetr i regularnie kontrolować ciśnienie krwi oraz saturację. Dzięki temu, jeśli tylko zaobserwujesz jakiekolwiek nieprawidłowości, masz szansę szybko zgłosić się do lekarza, który poszerzy diagnostykę i w razie konieczności wdroży odpowiednie leczenie.

Jak wzmocnić serce? Domowe sposoby

Jakie są najlepsze, domowe sposoby na zdrowe i silne serce? Sprawdź, o co należy zadbać.

• Ruszaj się! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo. Wybierz ruch, który lubisz i który jest dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zachować regularność, która jest niezbędna do zaobserwowania efektów. Może być to jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy taniec. Jeśli masz jakiekolwiek problemy sercowo-naczyniowe, wybór ćwiczeń skonsultuj z lekarzem. 
• Odżywiaj się zdrowo. Dieta powinna być niskoprzetworzona, urozmaicona, oparta o świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał i roślinne tłuszcze. Unikaj czerwonego, przetworzonego mięsa, nadmiaru tłuszczów zwierzęcych, cukru oraz soli. Warto wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, które uznane są za najzdrowsze diety na świecie i mają udowodnione pozytywne działanie na serce. 
• Dbaj o prawidłową masę ciała. Nadwaga i otyłość są jednymi z głównych czynników ryzyka chorób serca, negatywnie wpływają na jego kondycję i wydolność.
• Unikaj, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
• Nie zapominaj o relaksie. Stres, przewlekłe zmęczenie i życie w ciągłym biegu negatywnie wpływają na kondycję serca. Zadbaj o 7-9 godzin jakościowego snu i nie bagatelizuj znaczenia odpoczynku i czasu wolnego tylko dla siebie. 

Jak wzmocnić serce? Ćwiczenia 

Jak ćwiczyć, aby mieć zdrowsze serce? 

• Bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia dynamiczne, wytrzymałościowe, aerobowe, zwane popularnie wysiłkiem cardio. Mogą być to np. spacery, marszobieg, jogging, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, taniec, czy hiking.  
• Aktywność fizyczna obniża ryzyko nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu 2, które negatywnie wpływają na serce i zwiększają ryzyko chorób kardiologicznych. 
• Poprawia też przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zmniejsza stan zapalny i działa ochronnie na ściany naczyń krwionośnych.

Jak naturalnie wzmocnić serce?

Aby wzmocnić swoje serce, zadbaj o podaż naturalnych składników pokarmowych, które pozytywnie wpływają na jego funkcjonowanie. Sprawdź, co jeść, aby mieć zdrowe serce.

• Magnez - jest to bardzo ważny składnik regulujący wiele procesów biochemicznych i metabolicznych. Wpływa też na kurczliwość mięśni. Jego odpowiednie spożycie jest istotne w profilaktyce m.in. nadciśnienia tętniczego, arytmii, choroby wieńcowej oraz zawału serca. Najlepszymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, zielone warzywa, a także kakao i czekolada. Magnez zawiera np. suplement diety Magnez + B6 + Głóg + Potas NeoMag Cardio. 
• Omega 3 - kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych oraz profil lipidowy. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, które zgodnie z rekomendacjami dotyczącymi zdrowego żywienia, powinny być obecne w diecie m.in. dwa razy w tygodniu. Kwasów omega-3 dostarczają np. suplement diety Novocardia lub suplement diety Gal Galomega Omega-3.
• Żelazo, kwas foliowy, witamina B12 - to kluczowe składniki budujące erytrocyty, czyli czerwone krwinki krwi, odpowiadające za transport tlenu. Ich odpowiednie spożycie jest bardzo istotne dla kondycji i wydolności serca oraz profilaktyki anemii. Żelazo znajdziesz głównie w produktach odzwierzęcych, a także strączkach oraz zielonych warzywach. Źródłem kwasu foliowego są natomiast świeże warzywa i owoce. Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym, ograniczenie ich spożywania lub rezygnacja z produktów odzwierzęcych mogą prowadzić do powstawania niedoborów witaminy B21. Zobacz  suplement diety Acti-Globin.
• Fitosterole - to substancje pochodzenia roślinnego, które mają udowodnione działanie obniżające stężenie cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu LDL, dzięki czemu zapobiega zaburzeniom lipidowym, miażdżycy i jej konsekwencji zdrowotnych. Znajdziesz je w fortyfikowanych margarynach roślinnych. Możesz sprawdzić też suplement diety z dodatkiem steroli roślinnych AntyChol.

W celu wzmocnienia serca można zastosować też preparaty na bazie wyciągów roślinnych, które wspomagają funkcjonowanie serca. Przykładem takiego produktu jest suplement diety Vicard. Pamiętaj, jednak, aby suplementy na serce traktować jedynie jako dodatek do dobrze zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej, a nie podstawę dbania o zdrowie i układ krążenia.

Podsumowanie

O zdrowe, silne serce należy dbać każdego dnia. W tym celu niezbędna jest odpowiednia, odżywcza dieta, regularna aktywność fizyczna, a także unikanie używek, dbałość o sen i odpoczynek. Bardzo ważna jest podaż magnezu, kwasów omega-3, a także żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12.

Źródła:

1. Dinu M., Pagliai G., Sofi F., A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical Recommendations, Curr Cardiol Rep, R. 19, cz. 10 (2017)
2. Whayne T., Maulik N., Nutrition and the healthy heart with an exercise boost, Can J Physiol Pharmacol, R. 90, cz. 8 (2012), s. 967-976
3. Thornburg K., Challis J., How to build a healthy heart from scratch, Adv Exp Biol, 2014
4. Tangvoraphonkchai K., Davenport A., Magnesium and cardiovascular disease, Adv Chronic Kidney Dis, R. 25, cz. 3 (2018), s. 251-260
5. Jain A., Aggarwal K., Zhang P., Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease, Eur Rev Med Pharmacol Sci, R. 19, cz. 3 (2015), s. 441-445
6. Wal H., Comin-Colet J., Klip I., Vitamin B12 and folate deciency in chronić heart failure, Heart, R. 101, cz. 4 (2015), s. 302-310
7. Zhou X., Xu W., Xu Y., Iron Supplementation Improves Cardiovascular Outcomes in Patients with Heart Failure, Am J Med, R. 132, cz. 8 (2019), s. 955-963
8. Nystoriak M., Bhatnagar A., Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, Fron Cardiovasc Med., R. 5, cz. 135 (2018)
9. Martinez-Gonzalez M., Gea A., Ruiz-Canela M., The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health, Circ Res, R. 124, cz. 5 (2019), s. 779-798
10. Ibsen D., Levitan E., Akesson A., Gigante B., The DASH diet is associated with a lower risk of heart failure: a cohort study, Eur J Prev Cardiol, R. 29, cz. 7 (2022), s. 1114-1123