Ćwiczenia dla seniorów na siedząco – jakie ćwiczenia na krześle powinny wykonywać osoby starsze?

Aktywność fizyczna powinna być obecna w życiu każdego człowieka, niezależnie od wieku. Seniorzy często podchodzą do niej niechętnie, jednak korzyści z regularnego ruchu są nieocenione. Jak zmotywować osoby starsze do aktywności? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń.

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco – jak zmotywować osoby starsze?

Osoby starsze często bardzo niechętnie podejmują aktywność fizyczną. Ma to związek z naturalnym, fizjologicznym osłabieniem kondycji, częstymi dolegliwościami bólowymi i trudnościami związanymi z wykonywaniem nawet prostych, codziennych czynności. Problemem jest również brak nawyku wykonywania regularnych ćwiczeń, który trudno przełamać oraz niewystarczająca wiedza na temat bezpiecznych, dopasowanych do stanu zdrowia aktywności. Tymczasem regularna, umiarkowana gimnastyka może być remedium na większość tych problemów. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jaką rolę odgrywa w naszym życiu, jednak nie bez powodu mówi się, że ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu.

Jeśli chcesz zmotywować bliską Ci osobę w podeszłym wieku do aktywności, na spokojnie z nią porozmawiaj, wysłuchaj obaw i wątpliwości, zaproponuj możliwe do wprowadzenia rozwiązania i przedstaw zalety regularnego ruchu. Większość osób w podeszłym wieku zmaga się z chorobami, których leczenie można wspomóc za pomocą aktywności fizycznej. To skuteczny sposób na wiele problemów. Świadomość korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń ułatwi ich wprowadzenie do codziennego życia.

Jakie korzyści daje seniorom aktywność fizyczna?

• Wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy,
• Poprawia pracę układu krążenia oraz wzmacnia serce,
• Zmniejsza ryzyko i ułatwia leczenie chorób metabolicznych m.in. cukrzycy,
• Zapobiega zawałowi serca i udarowi mózgu,
• Poprawia pracę mózgu, pamięć, koncentrację,
• Pomaga uregulować ciśnienie krwi,
• Korzystnie wpływa na samopoczucie,
• Poprawia sprawność i samodzielność.

Ruch powinien być traktowany jako przyjemność i wyraz troski o siebie, a nie przykry obowiązek. Aby zmotywować seniorów do aktywności, porozmawiaj z nimi na temat ich ulubionej formy ruchu. Czy wolą gimnastykować się w domu, czy na świeżym powietrzu? Czy lepiej będą się czuć, ćwicząc samodzielnie, czy w towarzystwie? Dzięki temu łatwiej będzie dobrać treningi, które staną się dla starszej osoby przyjemnością i zabawą.

Częstą obawą seniorów jest również ryzyko kontuzji, urazów i upadków w wyniku wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Jednak istnieje wiele sposobów na znaczące zminimalizowanie tego ryzyka. Można zasugerować pomoc i asekurację lub skorzystanie ze specjalnego sprzętu.

Pomocna może być m.in. Qmed Bed Rope Ladder przyłóżkowa drabinka rehabilitacyjna do podciągania. Świetnie sprawdzi się również Qmed żelowa piłeczka do ćwiczeń, niebieska, dzięki której można ćwiczyć siłę mięśni dłoni i przedramienia. Natomiast Qmed antypoślizgowa mata do jogi  zmniejszy ryzyko upadków podczas wykonywania ćwiczeń w domu.

Pamiętaj, że aktywność to nie jedyny element stylu życia, o który powinni zadbać seniorzy. Regularne ćwiczenia w połączeniu z dietą i indywidualnie dobraną suplementacją stanowią recepta na zdrowie i dobrą kondycję. Aby dodatkowo wzmocnić organizm, po konsultacji z lekarzem, wprowadź suplementy na stawy, kości i mięśnie, które pozytywnie wpłyną na układ kostno-szkieletowy i zmniejszą ryzyko kontuzji.

W podeszłym wieku niezwykle ważna jest podaż odpowiednich ilości witaminy D oraz wapnia. To dwa niezbędne składniki do prawidłowej budowy i funkcji kośćca. Dostarczenie ich odpowiednich ilości z dietą bywa trudne. Zobacz Multivitamin Senior Dr. Max, suplement diety oraz Vitalite Witamina D3 5000 + K2 (MK-7), suplement diety.

Jeśli występują bóle i skurcze mięśni zastosuj również ciepłe okłady np. termoforem. Przydadzą się również maści rozgrzewające i przeciwbólowe, które zastosowane miejscowo przyniosą ulgę i zmniejszą dolegliwości.

Zobacz też Hydrooptima Senior, suplement diety zawierający elektrolity wspierające nawodnienie osób starszych.

Ćwiczenia dla seniorów na krześle – przykłady

Przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń dla seniorów, które można wykonać w bezpieczny sposób w warunkach domowych, siedząc na krześle. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie i adekwatnie do stanu zdrowia i możliwości. Jeśli pojawią się wątpliwości odnośnie bezpieczeństwa konkretnych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

1. Usiądź wygodnie na krześle i wyprostuj plecy. Lewą dłoń ułóż na lewym barku, a prawą na prawym barku. Powoli wyprostuj ręce do boku, kierując wewnętrzną część dłoni sufitu. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch ok. 10 razy. Pomoże to rozruszać staw łokciowy i zwiększyć jego mobilność,
2. Pozostań w pozycji wyjściowej. Trzymając dłonie na ramionach, wykonaj okrężne ruchy barkami na zmianę do przodu i do tyłu. Za każdym razem staraj się delikatnie zwiększać zakres ruchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz ruchomość barków,
3. Pozostań na krześle i ułóż dłonie na kolanach. Powoli przechyl głowę w lewo, aż poczujesz delikatne rozciąganie po prawej stronie szyi. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia rozluźni napięte mięśnie szyi i barków,
4. Siedząc na krześle, unieś delikatnie jedną nogę i wykonaj niewielki ruch okrężny w stawie skokowym. Wykonaj ok. 10-15 ruchów w kierunku do wewnątrz i na zewnątrz. Pomoże Ci to zwiększyć mobilność stóp, które każdego dnia dźwigają cały ciężar ciała, przez co narażone są na wiele kontuzji,
5. Ponownie unieś jedną nogę, tym razem prostując ją w kolanie. Staraj się utrzymywać prostą pozycję i nie garbić pleców. Powtórz ćwiczenie ok. 10-15 razy na każdą nogę. Prostuj kolano na tyle, na ile pozwala Ci ruchomość stawu, nie próbuj wyprostować go na siłę,
6. Jeśli oprócz mobilności stawów, chcesz poprawić również siłę mięśniową, weź do rąk dwie małe lub duże butelki wody. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, a następnie powoli zegnij łokcie, starając się sięgnąć dłońmi do barków. Wykonaj ok. 10-15 powtórzeń.

Wymienione ćwiczenia są bardzo proste i uniwersalne. Pomogą poprawić ruchomość stawów, zapobiegając uczuciu sztywności, a także wzmocnią mięśnie. Przeczytaj też nasz artykuł i sprawdź, jakie jeszcze ćwiczenia dla seniorów w domu warto wykonywać.

Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia w każdym wieku. Motywuj i zachęcaj seniorów do wykonywania ćwiczeń, które będą adekwatne do ich możliwości i sprawią im przyjemność, a jednocześnie pozytywnie wpłyną na organizm. Wiele z nich można wykonać samodzielnie w warunkach domowych, np. podczas oglądania telewizji. Jeśli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia będą najlepsze i bezpieczne, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Źródła:

1. Kopiczko A., Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-profilaktyce-chorob-wieku-starszego/ [dostęp: 13.06.2023 r.]
2. Kostka T., Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku [dostęp: 13.06.2023 r.]
3. https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/ [dostęp: 13.06.2023 r.]