Ćwiczenia dla seniorów w domu

Aktywność fizyczna potrzebna jest każdemu, niezależnie od wieku. Pozwala utrzymać sprawność, dobre samopoczucie oraz zdrowie. Nie bez powodu mówi się, że ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu. Poznaj nasz zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu, który można wykonać nawet bez specjalnego sprzętu.

Ćwiczenia dla starszych osób w domu - dlaczego warto je wykonywać? 

Zalety regularnej aktywności fizycznej można wymieniać niemal bez końca. Mimo że wciąż wielu osobom wydaje się, że jest ona przede wszystkim narzędziem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, w rzeczywistości stanowi niezbędny element stylu życia każdego człowieka, niezależnie od płci lub wieku. Seniorzy to grupa, która dość rzadko podejmuje aktywność fizyczną, co może wynikać z wielu czynników. Osłabienie, towarzyszące choroby czy brak wiedzy na temat tego, jak ćwiczyć, aby było to bezpieczne i przyjemne, sprawiają, że osoby starsze prowadzą głównie siedzący tryb życia. To spory błąd. Aktywność fizyczna seniorów ma wiele zalet m.in.:

• Wzmacnia mięśnie i stawy,
• Poprawia pracę serca i całego układu krwionośnego, 
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy i ułatwia jej leczenie,
• Obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu,
• Korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy,
• Poprawia pamięć i koncentrację,
• Obniża ciśnienie krwi,
• Poprawia gospodarkę hormonalną,
• Zapobiega spadku masy mięśniowej,
• Poprawia samopoczucie,
• Zmniejsza ryzyko osteoporozy,
• Może niwelować ból mięśni i stawów,
• Jest świetną okazją do spędzania czasu i integracji z innymi osobami. 

Aby ćwiczenia były efektywne, nie trzeba mieć specjalistycznego sprzętu, ubioru ani chodzić na siłownię lub inne zorganizowane treningi. Najważniejsza jest regularność, systematyczność oraz dopasowanie ćwiczeń do siebie i możliwości swojego ciała. Warto znaleźć taki rodzaj aktywności, który będzie przede wszystkim przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu

Ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta, witaminy dla seniora dostosowane do jego indywidualnych potrzeb, suplementy na odporność i wzmocnienie oraz czas spędzany na świeżym powietrzu mogą znacząco podnieść komfort życia, sprawność fizyczną i intelektualną, dlatego nie warto ich zaniedbywać. 

• Każdy senior powinien zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D dla zdrowych, mocnych kości. Witaminę D zawiera np. suplement diety Acti Vita-Miner Senior D3, a wapń w połączeniu z witaminą D w swoim składzie ma suplement diety Calcium D 500 mg Dr. Max. 
• W przypadku bólów mięśniowych lub stawowych można wypróbować maść Alpejską chłodzącą Linia Natury lub końską maść rozgrzewającą z konopiami Herbamedicus oraz włączyć co codziennej rutyny ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Przedstawiamy kilka zestawów ćwiczeń dla seniorów, w których każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli pojawią się wątpliwości odnośnie do bezpieczeństwa wykonywania konkretnych ćwiczeń, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zestaw ćwiczeń przed telewizorem

1. Usiądź wygodnie na krześle i wyprostuj się. Dłonie ułóż na barkach. Powoli wyprostuj ramiona, trzymając wewnętrzną część dłoni skierowaną do sufitu. Wróć do początkowej pozycji. Powtórz 10-15 razy.
2. Pozostań w pozycji wyjściowej pozycji z dłońmi ułożonymi na barkach. Powoli unoś ramiona nad głowę, starając się w pełni wyprostować łokcie. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń. 
3. Siedząc na krześle, kanapie lub fotelu wyprostuj się i ułóż dłonie na kolanach. Powoli przechyl głowę w jedną stronę, tak aby poczuć rozciąganie mięśni po przeciwnej stronie. Jeśli chcesz, możesz przytrzymać głowę ręką. Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę. 
4. Pozostań w pozycji siedzącej, zwracając uwagę na to, aby nie garbić pleców. Unieś delikatnie jedną nogę i wykonuj spokojny, powolny ruch okrężny stopą, w obrębie stawu skokowego. Powtórz ruch 10-15 razy do wewnątrz i na zewnątrz każdą stopą.  
5. Stań za krzesłem, fotelem lub kanapą. Podeprzyj się rękami o oparcie. Unieś kolano jednej nogi na wysokość bioder, starając się trzymać je zgięte pod kątem 90 stopni. Postaraj się utrzymać równowagę i pozycję przez ok. 10 sekund, po czym opuść stopę na ziemię. Wykonaj 7-10 powtórzeń na każdą z nóg. 
6. Podtrzymując się o oparcie siedziska, wykonaj ok. 15 wspięć na palce, starając się napinać mięśnie łydek, ud i pośladków.

Ćwiczenia na plecy w domu dla seniorów

1. Przyjmij pozycję na czworaka. Jeśli bolą Cię kolana, możesz ułożyć pod nimi poduszki lub koc. Jedną rękę ułóż za głową, zginając ją w łokciu. Postaraj się, aby dłoń cały czas miała kontakt z głową. Dotknij ugiętym łokciem dłoni spoczywającej na podłodze, a następnie powoli skręć się w drugą stronę, kierując głowę i wzrok w stronę sufitu. Powtórz 7-10 razy na każdą stronę. 
2. Pozostań w pozycji na czworaka. Powoli i spokojnie opuść głowę w dół i postaraj się wygiąć plecy w lekki łuk w stronę sufitu. Następnie zacznij podnosić głowę i wygnij plecy w przeciwną stronę, do podłogi. Powtórz 10 razy.
3. Stań przed ścianą, wyprostuj ręce i oprzyj o nią dłonie. Schyl się, kierując głowę w dół i między ramiona, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej oraz między łopatkami. Przytrzymaj pozycję ok. 30 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń. 
4. Przygotuj pasek, szalik lub rozciągliwą taśmę. Ułóż się na plecach. Taśmę zaczep o stopę i trzymaj jej końce w obu dłoniach. Staraj się wyprostować nogę, kierując stopę w kierunku sufitu, aż poczujesz rozciąganie za kolanem i tylnej części uda.  Przytrzymaj pozycję ok. 15 sekund. Wykonaj ok. 5 powtórzeń na każdą nogę.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla seniorów

1. Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Ciężar ciała przenieś na stopy. Ręce wyprostuj przed sobą lub ułóż na biodrach. Powoli wstań z krzesła, utrzymując równowagę i proste plecy. Wróć do pozycji siedzącej. Wykonaj 7-10 powtórzeń. 
2. Ułóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia, a nogi zegnij w kolanach. Postaraj się, aby nogi były rozstawione na szerokości bioder, a pięty znajdywały się ok. 30 cm od pośladków. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli wypchnij biodra w górę, utrzymując stopy przyklejone do ziemi. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń. 
3. Usiądź na krześle i do każdej z dłoni weź po jednej butelce 0,5- lub 1-litrowej. Powoli ugnij ręce w łokciach, trzymając je cały czasy blisko tułowia, a następnie całkowicie je wyprostuj. Powtórz ruch ok. 10 razy.
4. Ułóż się na boku. Postaraj się, aby całe ciało było w jednej linii. Ręce ułóż pod głową, możesz też oprzeć uniesioną głowę na zgiętym ramieniu. Powoli unieś wyprostowaną nogę do góry. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę. 

Podsumowanie

Ćwiczenia w domu dla seniora to bardzo ważny element stylu życia pozwalający zachować dobrostan psychiczny i fizyczny. Jednocześnie są bardzo łatwe do wdrożenia na co dzień. Dzięki właściwie dobranym zestawom ćwiczeń zwiększysz swoją sprawność, wzmocnisz mięśnie i stawy oraz poprawisz funkcjonowanie całego organizmu.

Źródła:

1. Kopiczko A. Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-profilaktyce-chorob-wieku-starszego/ [dostęp: 10.01.2023]
2. Kostka T. Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku [dostęp: 10.01.2023]
3. https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/ [dostęp: 10.01.2023]
4. https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/exercise/simple-exercises-inactive-adults/ [dostęp: 10.01.2023]