Rozgrzewka przed nartami – jak powinna wyglądać rozgrzewka narciarza?

Trwa szczyt sezonu narciarskiego. Aktywność na śniegu jest nie tylko świetną zabawą, ale także doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i kondycji. Angażuje do pracy całe ciało oraz stanowi sposób na odstresowanie i poprawę samopoczucia. Jak powinna wyglądać rozgrzewka narciarza? Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń. 

Rozgrzewka przed nartami – od czego zacząć? 

Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń, które przygotowują organizm i umysł do właściwej części treningu. Dzięki niej w naszych mięśniach wzrasta temperatura, co wpływa na wzrost elastyczności ciała i umożliwia wykonywanie płynniejszych ruchów. Dlaczego należy ją wykonywać? Oto jak rozgrzewka wpływa na nasz organizm: 

• Zwiększa mobilność, 
• Zapobiega kontuzjom, 
• Pobudza układ nerwowy, 
• Zwiększa ukrwienie mięśni, 
• Umożliwia sprawniejszy przepływ tlenu i składników odżywczych do komórek mięśni. 

Jazda na nartach to sport wymagający mobilizacji całego ciała, dlatego jest obarczony wysokim ryzykiem kontuzji. Pamiętaj więc, aby poświęcić minimum 10-15 minut na wykonanie poprawnej rozgrzewki. Dzięki niej ryzyko zwichnięć i nadwyrężeń stanie się o wiele mniejsze. 

Rozgrzewkę przed jazdą na nartach rozpocznij od wyboru bezpiecznego miejsca. Najlepiej ćwiczyć na stoku z płaską powierzchnią. Jeżeli masz taką możliwość, przeprowadź rozgrzewkę w pomieszczeniu, np. w schronisku. Aktywność fizyczna powinna zaangażować całe ciało, dlatego ubierz się tak, abyś mógł bez problemu wykonać każdy ruch. Zbyt dużo warstw odzieży utrudnia swobodne poruszanie. 

Rozgrzewka narciarska powinna składać się z dwóch części: 

• Część ogólna – uwzględnij w niej ćwiczenia aerobowe, takie jak np. trucht czy pajacyki. W tej sposób podniesiesz tętno i temperaturę mięśni. 
• Część specjalistyczna – w drugiej części rozgrzewki skup się na ćwiczeniach statycznych z elementami rozciągania. Warto wykonać np. krążenia ramion, skrętoskłony czy przysiady. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś do swojej rozgrzewki dołączył także ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów, np. kijów narciarskich czy taśm oporowych. Sprawdź np. Qmed taśma oporowa do ćwiczeń zielona lub Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń czerwona. 

Zobacz też, jak się pozbyć zakwasów. 

Jazda na nartach to sport, który spala dużo kalorii i jest wyzwaniem dla naszych mięśni. Pamiętaj więc, aby podczas pobytu na stoku zabrać ze sobą pożywne przekąski. Sprawdzą się tutaj np. batoniki muesli lub białkowe. W miarę możliwości staraj się także regularnie pić wodę lub rozgrzewające herbaty. 

Sprawdź też produkty spożywcze i uzupełniające dietę dla sportowców. 

Rozgrzewka narciarska – ćwiczenia 

W dobrze zaplanowanej rozgrzewce powinny znaleźć się następujące typy ćwiczeń: 

• Aerobowe – podnoszą temperaturę mięśni, 
• Dynamiczne ćwiczenia rozciągające – zwiększają zakres ruchu i uelastyczniają mięśnie oraz ścięgna, 
• Ćwiczenia bazujące na ruchach wykonywanych we właściwej części treningu – przygotowują układ mięśniowo-szkieletowy do wykonywania typowych dla danego sportu ruchów. 

Oto przykłady ćwiczeń aerobowych w rozgrzewce narciarskiej. Na każde z wymienionych ćwiczeń poświęć ok. 15-30 sekund: 

• Trucht, 
• Pajacyki, 
• Bieg bokserski, 
• Bieg w miejscu, 
• Podskoki z unoszeniem kolan. 

Kolejną propozycją są ćwiczenia rozciągające. Każde z ćwiczeń powtórz ok. 10-15 razy. Warto wykonać m.in.: 

• Skrętoskłony, 
• Wymachy ramion i nóg, 
• Skłony tułowia do podłoża, 
• Krążenia ramion, bioder, głowy, kostek i nadgarstków. 

Niektóre z ćwiczeń rozciągających możesz wykonać z wykorzystaniem kijków narciarskich. Są to np.: 

• Skłony do boku – złap kij oburącz nad głową, mniej więcej na szerokość barków. Kij utrzymuj równolegle do podłoża. Stój w pozycji wyprostowanej, a następnie wykonaj skłon raz do prawego, a raz do lewego boku, 
• Skręty do boku – stań w pozycji wyprostowanej i złap kijek szeroko oburącz. Utrzymuj go na wysokości klatki piersiowej. Następnie skręć tułów w lewą stronę, kierując wzrok za kijkiem. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w prawą stronę, 
• Przekładanie kijka przed siebie i za plecy – stań w pozycji wyprostowanej i złap kijek szeroko oburącz. Utrzymuj go na wysokości bioder. Skieruj kij w lewą stronę i płynnym ruchem przenieś go nad głową za plecy. Następnie ruchem po okręgu wróć kijkiem na wysokość bioder z prawej strony. Powtórz ćwiczenie na prawą stronę. 

Na sam koniec rozgrzewki zaplanuj kilka ćwiczeń, które skupią się na mięśniach najbardziej zaangażowanych w jazdę na nartach. Tutaj również możesz wykorzystać swoje kije narciarskie.  

• Przysiady – stań na szerokość bioder w pozycji wyprostowanej. Kijek narciarski złap oburącz i utrzymuj go równolegle do podłoża. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Następnie ugnij kolana i wysuń biodra w tył. Kieruj pośladki w dół, aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża. Podczas zejścia do przysiadu przenieś kijek nad głowę. Wyprostuj biodra i kolana, opuść kijek i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. 
• Wypad nogi w tył – wbij kije stabilnie w podłoże nieco szerzej niż na szerokość ramiona. Chwyć kije, a następnie skieruj lewą nogę w tył. Kolano lewej skieruj lekko w stronę podłoża, uginając przy tym także kolano prawe. Utrzymaj pozycję przez ok. 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń i zrób to ćwiczenie również na prawą nogę. 
• Wypady nóg do boku – ustaw kije tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Stań w pozycji wyprostowanej w szerokim rozkroku. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, uginając przy tym kolano i kierując biodra w tył. Lewa noga pozostaje wyprostowana w kolanie. Opuść biodra w stronę podłoża i przytrzymaj pozycję przez ok. 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę. Wykonaj ok. 5 powtórzeń na każdą z nóg. 

Sprawdź 4Flex Sport suplement diety. 

Po zakończonym pobycie na stoku przeznacz kilka minut na stretching. Sprawdź np. Qmed Łuk do stretchingu i ćwiczeń rehabilitacyjnych. Podczas jazdy na nartach szczególnie mocno pracowały mięśnie nóg oraz pleców. Wobec tego w pierwszej kolejności skup się na rozciąganiu właśnie tych partii ciała. Po powrocie do domu możesz także rozmasować mięśnie rollerem. Zobacz np. GymBeam Fitness Roller Black Piankowy wałek do fitnessu.  

Zobacz, jaka żywność funkcjonalna jest polecana osobom aktywnym fizycznie. 

Wybierając się na wyjazd na narty, pamiętaj o zabraniu ze sobą preparatów na bóle kostno-stawowe. Jeżdżąc na nartach, nietrudno o przeciążenia mięśni, wywołują uciążliwe dolegliwości bólowe. Warto wtedy mieć ze sobą maści przeciwbólowe i plastry rozgrzewające. 

Sprawdź produkty i suplementy na stawy, kości i mięśnie. 

Rozgrzewka przed nartami – podsumowanie 

Jazda na nartach to sport, który angażuje do wysiłku całe ciało. Podczas aktywności na śniegu pracują mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem zjazdu dobrze się rozgrzać. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku, zwiększa ich elastyczność i zapobiega kontuzjom. Wystarczy, że poświęcisz na nią ok. 10-15 minut, a Twoje zjazdy staną się o wiele bezpieczniejsze. 

Źródła:

1. Boguszewski D., i in., Wpływ rozgrzewki na ograniczenia funkcjonalne aparatu ruchu – badanie pilotażowe, https://medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/206308.pdf, [dostęp 07.12.2023 r.]
2. Herbert J., i in., Podstawy treningu zdrowotnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, 2022.
3. McGowan C. J., i in., Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanismsand Applications, https://www.researchgate.net/publication/282153814_Warm-Up_Strategies_for_Sport_and_Exercise_Mechanisms_and_Applications, [dostęp 07.12.2023 r.]