Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy

Każdy choć raz doświadczył bólu mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Zwykle określa się go jako zakwasy i mimo że sprawia dyskomfort, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Jest to naturalna reakcja organizmu na mikrouszkodzenia w mięśniach, które pojawiają się podczas wysiłku. Jak pozbyć się zakwasów? Czy istnieją skuteczne domowe sposoby na zakwasy? Po jakim czasie dolegliwości mijają? Odpowiedzi na te pytania poznasz poniżej!

Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Zakwasy to potoczna nazwa opóźnionej bolesności mięśni (z j. angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

• Ból powstaje na skutek pojawienia się mikrouszkodzeń mięśni i stanu zapalnego spowodowanych wykonywaną aktywnością fizyczną.
• Zakwasy pojawiają się zwykle 12 do 48 godzin po zakończonym treningu.Ból mięśni ustępuje po około 4-6 dniach.
• Zakwasom towarzyszy także sztywność mięśni, obrzęk, a także spadek siły mięśniowej.
• Zakwasy częściej dotyczą osób, które wprowadzają do swojego planu treningowego nowe ćwiczenia lub które wróciły do treningu po dłuższej przerwie.
• Osoby trenujące mogą jeszcze w trakcie ćwiczeń doświadczyć bólu mięśniowego związanego z kumulacją kwasu mlekowego, który zwykle mija po kilku minutach od zakończenia aktywności.

Obecnie znamy wiele skutecznych metod na pozbycie się zakwasów. Oto najpopularniejsze z nich.

• Ćwiczenia rozciągające – stretching jest niezbędnym elementem każdego treningu. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających uelastycznia mięśnie, zwiększa ukrwienie, a co za tym idzie, wpływa na zmniejszenie potreningowej bolesności mięśni. Wykonując stretching, zadbaj, aby nie doprowadzić do momentu, w którym odczuwasz ból. Intensywny stretching także przyczynia się do mikrourazów mięśni, dlatego pamiętaj, żeby każde ćwiczenie wykonywać w optymalnym dla Ciebie zakresie ruchu. Sprawdź również, jak poprawnie wykonać rozciąganie po bieganiu.
• Dieta – dieta przy zakwasach powinna wykazywać właściwości przeciwzapalne i odbudowujące. Przede wszystkim w dziennym jadłospisie uwzględnij większe ilości białka. Mogą to być m.in. jajka, tofu, nabiał, strączki i dobrej jakości mięso. Nie zapomnij też o kwasach tłuszczowych omega-3, które znajdują się m.in. w rybach i orzechach. Menu uzupełniaj również o polifenole naturalnie występujące w warzywach i owocach. Zmniejszają one stany zapalne i przyspieszają regenerację. Co ciekawe niektóre suplementy i witaminy dla sportowców są wzbogacane o wspomniane składniki.
• Masaże – to jedna z najczęściej wybieranych metod łagodzenia zakwasów. Masaż stanowi też istotny element regeneracji po treningu. Jego zadaniem jest zwiększenie przepływu krwi i limfy przez tkankę mięśniową, co umożliwia łagodzenie obrzęków i odżywienie uszkodzonych komórek. Masaż pełni również rolę relaksacyjną, dzięki czemu mięśnie stają się rozluźnione i odprężone.
• Sauna – korzystanie z sauny, podobnie jak masaże, wpływa na rozluźnienie organizmu i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Dodatkowo sauna pobudza krążenie krwi, co umożliwia dotlenienie komórek mięśniowych i szybszy powrót do formy po intensywnym wysiłku fizycznym. Pamiętaj, aby seans w saunie zaplanować dzień po treningu. Sauna zaraz po ćwiczeniach nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może prowadzić do odwodnienia i utraty cennych dla zdrowia elektrolitów.
• Sen – przeznaczenie ok. 7-8 godzin na sen jest najlepszą formą regeneracji organizmu. Podczas snu dochodzi do odbudowy i regeneracji uszkodzonych tkanek, co wpływa na zmniejszenie potreningowego bólu mięśniowego, dlatego po intensywnych ćwiczeniach zadbaj o odpowiednią długość snu.

• Umiarkowana aktywność fizyczna – wbrew pozorom lekkie ćwiczenia są jedną z bardziej polecanych metod pozbycia się zakwasów. Sprawdzi się tutaj m.in. spacer, pływanie lub przejażdżka rowerowa. Taka forma aktywności dotlenia komórki organizmu, co przyspiesza ich regenerację.

Zanim przystąpisz do treningu, pamiętaj, że istnieją metody zapobiegające pojawieniu się zakwasów.

• Przede wszystkim przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, która ma na celu podnieść temperaturę mięśni i przygotować włókna mięśniowe do właściwej części treningu.
• Intensywność poszczególnych ćwiczeń i czas ich trwania zwiększaj stopniowo, dostosowując je do swoich możliwości.
• Po zakończonych ćwiczeniach poświęć kilka minut na rozciąganie.

W momencie pojawienia się zakwasów zrezygnuj z intensywnego treningu na daną partię mięśniową przynajmniej na kilka dni. Ćwicząc z bólem mięśni, możesz w jeszcze większym stopniu doprowadzić do ich uszkodzenia, co grozi wystąpieniem kontuzji.

Domowe sposoby na zakwasy

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, sprawdź również jak złagodzić zakwasy domowymi sposobami. Oto przykłady:

• Gorąca kąpiel – domowe relaksujące kąpiele wpływają na nasze mięśnie podobnie jak sauna. Do wody możesz również dodać aromatyczne olejki eteryczne bądź sole kąpielowe, które dodatkowo wzmacniają działanie relaksacyjne i odprężające,
• Leki przeciwbólowe – w momencie wystąpienia silnego bólu mięśniowego możesz doraźnie sięgać po leki przeciwbólowe. Jeżeli ból nie ustępuje, mimo przyjmowania leków, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem,
• Mata do akupresury – te wyposażone w niewielkie kolce maty są popularne dopiero od niedawna. Pod wpływem nacisku ciężaru ciała na matę dochodzi do pobudzenia krążenia oraz rozluźnienia spiętych mięśni, co wpływa na zmniejszenie bólu potreningowego,
• Maści i balsamy na obrzęki – bólom mięśniowym spowodowanym aktywnością fizyczną często towarzyszą obrzęki. Zobacz np. SwissMedicus Czarci Pazur z konopiami, balsam lub Maść Niedźwiedzi Ząb Gorvita,
• Maści przeciwbólowe – w przypadku uciążliwego bólu mięśniowego sięgnij po maści, które zawierają składniki o działaniu znieczulającym, przeciwbólowym i przeciwzapalnym,
• Maści rozgrzewające – tego typu maści pomogą nie tylko przy zakwasach, lecz również przy przewlekłych bólach mięśniowych związanych z kontuzjami. Zobacz np. Końska Maść, maść rozgrzewająca lub SwissGel Maść Końska Rozgrzewająca Forte, z kolagenem morskim. Dodatkowo w bólach mięśniowo-stawowych sprawdzą się plastry rozgrzewające,
• Picie soku z wiśni – sok ten jest bogaty m.in. w antocyjany o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Okazuje się, że wypijanie soku z wiśni skutecznie zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach oraz przyspiesza regenerację. Szklankę soku z wiśni warto wypijać zarówno przed, jak i po treningu,
• Rolowanie mięśni – rolowanie wykonuj chwilę po zakończonych ćwiczeniach jako uzupełnienie stretchingu. Jest to rodzaj masażu, który pomaga rozluźnić mięśnie, więzadła i powięzi, co może złagodzić ból odczuwany przy zakwasach. Sprawdź GymBeam Fitness Roller Black Piankowy wałek do fitnessu,
• Suplementacja – jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, rozważ przyjmowanie preparatów, które zawierają takie składniki jak witaminy z grupy B, magnez czy kreatynę. Związki te wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, co ma kluczowe znaczenie dla organizmu podczas intensywnego treningu. Dodatkowo możesz wprowadzić do swojej diety odżywki białkowe, które wspierają regenerację. Zobacz też domowe sposoby na skurcze nóg.
• Zimna kąpiel – kąpiele w zimnej wodzie łagodzą stany zapalne, pobudzają krążenie i wpływają na zmniejszenie obrzęków. Tego typu kąpiel nie powinna trwać zbyt długo. Aby uniknąć wychłodzenia organizmu, zakończ ją po ok. 5-10 minutach.
• Zimny okład – zimne okłady do miejscowego stosowania łagodzą stan zapalny i uśmierzają ból. Sprawdzi się tutaj np. zimny ręcznik lub nawet kostki lodu. Przed przyłożeniem okładu zabezpiecz odpowiednio skórę, np. zakładając cienkie ubranie. Dobrym pomysłem są także gotowe okłady lub kompresy, takie jak np. Hot Cold Therapy Dr. Max, kompres żelowy. Sprawdź też akcesoria medyczne.

Jak pozbyć się zakwasów – podsumowanie

Na potreningowe bóle mięśni skarżą się nie tylko osoby zaczynające swoją przygodę z ćwiczeniami, lecz również te z dłuższym stażem treningowym. Zakwasy pojawiają się zwykle kilkanaście godzin po intensywnym treningu i mogą utrzymywać się nawet kilka dni. Jednakże istnieje sporo sprawdzonych metod na ich złagodzenie. Przede wszystkim w Twoim planie treningowym nie może zabraknąć rozgrzewki i kilku minut rozciągania. Po ćwiczeniach zadbaj o spożycie posiłku bogatego w białko i związki o właściwościach przeciwzapalnych. Ponadto stosuj ciepłe i chłodne kąpiele lub okłady, a jeżeli istnieje taka konieczność, zrezygnuj na kilka dni z ćwiczeń.

Źródła:

1. Connolly, Declan A. J. i in., Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/02000/Treatment_and_Prevention_of_Delayed_Onset_Muscle.30.aspx, [dostęp 17.10.2023 r.]
2. Hilbert J. E. i in., The effects of massage on delayed onset muscle soreness, https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/1/72.full.pdf. [dostęp 17.10.2023 r.]
3. Łosień T. i in., Aktywność fizyczna, a dolegliwości bólowe, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/5541/pdf, [dostęp 17.10.2023 r.]