Rozciąganie po bieganiu – jak rozciągać się po treningu biegowym?

Rozciąganie po bieganiu to bardzo ważny element każdego treningu. Niestety wiele osób je bagatelizuje. Pojawiają się też opinie, że niektóre ćwiczenia rozciągające negatywnie wpływają na mięśnie. Kiedy więc warto rozciągać się po bieganiu i jak robić to dobrze? Przeczytaj nasz poradnik.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Wiele osób całkowicie rezygnuje z rozciągania po treningu lub nie poświęca mu wystarczającej ilości czasu i uwagi. To spory błąd, który może mieć swoje konsekwencje. Rozciąganie powinno być stałym, bardzo ważnym elementem każdego planu treningowego, bez względu na to, czy biegasz amatorsko, czy zawodowo. Pomoże Ci lepiej zadbać o mięśnie, ich regenerację i zdolność do podejmowania wysiłku, a także zmniejszy ryzyko dolegliwości bólowych i kontuzji.

Podczas biegania dochodzi do powtarzalnych skurczów oraz obciążeń mięśni. Ich praca nie jest jednak równomierna – jedne pracują mocniej, inne nieco mniej intensywniej. Brak odpowiedniego rozluźnienia, rozciągnięcia i wyrównania napięcia mięśni po treningu z czasem przyczynia się do obniżenia ich elastyczności. To z kolei powoduje ograniczenia ruchomości w stawach, ból, nieprawidłową technikę biegania oraz predysponuje do urazów.

Co daje rozciąganie po bieganiu?

• Pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ich napięcie,
• Niweluje ból,
• Zmniejsza ryzyko kontuzji,
• Poprawia jakość kolejnych treningów,
• Wpływa na odżywienie i dotlenienie mięśni i stawów po treningu,
• Usprawnia usuwanie produktów przemiany materii, a tym samym może zmniejszać zakwasy.

Rozciąganie po treningu pomaga więc rozluźnić mięśnie, przyśpieszyć ich regenerację i jest równie ważne, co rozgrzewka przed bieganiem. Można jednak spotkać opinie, że nie jest ono zalecane, ponieważ może pogłębiać mikrourazy włókien mięśniowych i powodować powstawanie nowych. Tak zdarza się podczas nieprawidłowych, zbyt intensywnych, niedopasowanych do Twoich możliwości ćwiczeń. Pamiętaj, aby rozciągać się po każdym treningu we właściwy i bezpieczny sposób. Wtedy wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i kondycję będzie najlepszy.

Jak się rozciągać po bieganiu?

Rozciąganie można podzielić na statyczne i dynamiczne. Oba sposoby mają swoje zalety i wady.

• Podczas rozciągania statycznego dochodzi do powolnego i stopniowego rozciągnięcia mięśnia. Ćwiczenia statyczne wykonywane są wyłącznie do momentu, aż pojawi się ból czy dyskomfort. Jest to skuteczna i bezpieczna metoda,
• Rozciąganie dynamiczne polega natomiast na wykonywaniu szybkich, gwałtownych, zamaszystych ruchów. Oprócz rozciągnięcia powoduje również rozgrzanie mięśni. Technika jest najpopularniejsza, jednak wiąże się z ryzykiem powstawania uszkodzeń włókien mięśniowych. Rozciąganie dynamiczne może być wartościowym elementem rozgrzewki przed treningiem.

Po bieganiu postaw na rozciąganie statyczne, które stopniowo rozluźni i przyśpieszy regenerację zmęczonych wysiłkiem mięśni. Poznaj najważniejsze zasady rozciągania po treningu biegowym.

• Rozciąganie powinno być statyczne i dotyczyć mięśni zaangażowanych w bieganie (mięśnie ud, pośladków, łydek),
• Każde ćwiczenie powtórz 2-3 razy, przytrzymując pozycję przez kilkanaście sekund, aby wyraźnie poczuć rozciąganie mięśnia, jednak nie przekraczając progu bólu,
• Najlepiej zacznij od najwyższych partii mięśniowych, czyli pośladków i stopniowo schodź w dół,
• Rozciągaj też mięsnie dolnej części pleców w odcinku lędźwiowym, ponieważ w trakcie biegania może dojść do jego przeciążeń.

Czas rozciągania dopasuj do swoich potrzeb. Im dłuższy i cięższy był Twój trening, tym więcej uwagi powinieneś poświęcić na rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni. Nie rezygnuj z tego, nawet jeśli brakuje Ci czasu. Nawet 3-5 minut będzie lepsze niż całkowite pominięcie tego etapu. Jeśli masz wątpliwości, jak się rozciągać, najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem, którzy indywidualnie doradzą Ci w tym zakresie. Zalecane metody czy ćwiczenia mogą różnić się w zależności od Twojej kondycji, intensywności treningów, celów sportowych oraz stanu zdrowia.

Po bieganiu postaw na rozciąganie statyczne, które stopniowo rozluźni i przyśpieszy regenerację zmęczonych wysiłkiem mięśni. Poznaj najważniejsze zasady rozciągania po treningu biegowym.

• Rozciąganie powinno być statyczne i dotyczyć mięśni zaangażowanych w bieganie (mięśnie ud, pośladków, łydek),
• Każde ćwiczenie powtórz 2-3 razy, przytrzymując pozycję przez kilkanaście sekund, aby wyraźnie poczuć rozciąganie mięśnia, jednak nie przekraczając progu bólu,
• Najlepiej zacznij od najwyższych partii mięśniowych, czyli pośladków i stopniowo schodź w dół,
• Rozciągaj też mięsnie dolnej części pleców w odcinku lędźwiowym, ponieważ w trakcie biegania może dojść do jego przeciążeń.

Czas rozciągania dopasuj do swoich potrzeb. Im dłuższy i cięższy był Twój trening, tym więcej uwagi powinieneś poświęcić na rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni. Nie rezygnuj z tego, nawet jeśli brakuje Ci czasu. Nawet 3-5 minut będzie lepsze niż całkowite pominięcie tego etapu. Jeśli masz wątpliwości, jak się rozciągać, najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem, którzy indywidualnie doradzą Ci w tym zakresie. Zalecane metody czy ćwiczenia mogą różnić się w zależności od Twojej kondycji, intensywności treningów, celów sportowych oraz stanu zdrowia.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Aby umożliwić mięśniom jak najlepszą regenerację, zadbaj o odżywczą, zbilansowaną dietę dostarczającą pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz wszystkich witamin i składników mineralnych. Pomocne mogą być również suplementy dla sportowców zwłaszcza suplementy na stawy, kości i mięśnie.  Pamiętaj jednak, aby ich stosowanie zawsze skonsultować z lekarzem. We wspieraniu zdrowia układu ruchu pomocne mogą być składniki obecne w takich preparatach:

• Pharmovit stawy, chrząstki, mięśnie, suplement diety,
• Pharmovit 4joints stawy i kości, suplement diety,
• Doppelherz Aktiv Kolagen 1000 Stawy, suplement diety.

Przy dysfunkcjach spowodowanych przez nadmierny wysiłek można wypróbować maści rozgrzewające i przeciwbólowe jak np. Dr. Max maść końska rozgrzewająca. Z kolei Dr. Max Hot Cold Therapy kompres żelowy jest przeznaczony m.in. do rozluźniania napięcia mięśniowego.

Jakie ćwiczenia na rozciąganie po bieganiu?

Poniżej znajdziesz przykłady podstawowych, uniwersalnych ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć i rozluźnić mięśnie najbardziej zaangażowane w bieganie.

1. Stań na krawężniku, stepie lub dowolnym, innym, niewielkim podwyższeniu. Wysuń jedną stopę tak, aby pięta była w powietrzu, a jedynie przednia część stopy miała oparcie. Powoli obciągaj piętę w dół, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Przytrzymaj kilkanaście sekund i zmień nogę,
2. Stan prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij jedną nogę w kolanie i dłonią przyciągnij piętę do pośladka tak, aby poczuć rozciąganie przedniej części uda. Staraj się trzymać kolana blisko siebie. Przytrzymaj pozycję kilkanaście sekund i zmień nogę. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyj się wolną ręką, np. o ścianę lub drążek,
3. Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę, dłońmi złap za kolano i przyciągnij udo do klatki piersiowej. Druga noga powinna cały czas pozostawać wyprostowana na podłodze. Przytrzymaj kilkanaście sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę,
4. Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Wykonaj powolne, spokojne skłony, starając się dotknąć dłońmi podłogi między stopami. Następnie przesuń dłonie do jednej stopy, a później do drugiej. W każdym miejscu przytrzymaj pozycję kilkanaście sekund, tak aby czuć rozciąganie tylnej części uda.

Podsumowanie

Rozciąganie po bieganiu stanowi bardzo ważny element treningu. Poświęć czas, aby rozluźnić mięśnie i przyśpieszyć procesy ich regeneracji. To bardzo ważne również z punktu widzenia profilaktyki urazów i kontuzji. Po bieganiu dobrze jest postawić na rozciąganie statyczne i ćwiczenia ukierunkowane na najbardziej zaangażowane w bieganie mięśnie, czyli uda, łydki i pośladki. Jeśli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem.

Źródła:

1. The best stretches to do after running, https://www.runnersworld.com/uk/health/a760484/the-rw-complete-guide-to-stretching-for-runners/, [dostęp: 14.06.2023 r.]
2. 9 Essential Post-Run Stretches https://www.verywellfit.com/essential-post-run-stretches-2911936 [dostęp: 14.06.2023 r.]
3. Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co? https://www.magazynbieganie.pl/rozciaganie-dla-biegacza-kiedy-jak-i-po-co/ [dostęp: 14.06.2023 r.]