Rolowanie mięśni – po co i w jaki sposób je wykonywać?

W ostatnich latach wzrasta popularność rolowania mięśni jako formy ich masażu, rozluźniania i uwalniania napięć. Mimo to wiele osób, nawet wśród profesjonalnych sportowców, wciąż nie docenia pozytywnego wpływu rolowania na organizm. Dlaczego warto się rolować, jak to robić i jak wybrać odpowiedni roller? Wszystkiego dowiesz się z naszego poradnika.

Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to forma masażu ciała z wykorzystaniem specjalnego rollera, czyli twardego wałka lub piłeczki. Dzięki temu małemu, lekkiemu i prostemu sprzętowi można poradzić sobie z wieloma dolegliwościami bólowymi, zregenerować mięśnie oraz zmniejszyć napięcia w całym ciele. Co więcej, da się to robić samodzielnie, w domowym zaciszu i wystarczy nawet kilka minut, aby zauważyć odczuwalne efekty. 

• Mogłoby się wydawać, że rolowanie jest dedykowane przede wszystkim sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Nic bardziej mylnego! To rozwiązanie również dla osób mających siedzącą pracę oraz wszystkich, którzy odczuwają bólowe mięśni.
• Rolowanie jest na ogół bardzo bezpieczne i nie ma większych przeciwwskazań do jego wykonywania. Wyjątkiem są świeże urazy, choroby reumatyczne w stanie zaostrzenia oraz widoczne rany na skórze. 
• Warto mieć jednak na uwadze, że rolowanie nie zawsze jest przyjemne, zwłaszcza na początku. Mimo to warto dać sobie czas i przyzwyczaić się do tej aktywności. Z czasem, kiedy największe napięcia ustąpią, rolowanie będzie zdecydowanie łagodniejsze.

Co daje rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni przynosi ulgę w napięciach i bólach mięśniowych, które mogą być wynikiem treningów, wykonywania pracy fizycznej, jak również długotrwałego pozostawania w pozycji siedzącej. Do najważniejszych korzyści wynikających z rolowania można zaliczyć:

• Zmniejszenie bólu mięśni i stawów,
• Poprawę przepływu krwi do mięśni, a tym samym ich dotlenienie i odżywienie,
• Zmniejszenie zakwasów,
• Lepszą regenerację mięśni po wysiłku,
• Poprawę elastyczności mięśni,
• Poprawę mobilności,
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów.

Pierwsze efekty rolowania da się zaobserwować już po jednym razie. Często wystarczy zaledwie kilka minut, aby poczuć odpuszczanie napięć, redukcję bólu i sztywności. Jednak dla osiągnięcia jak najlepszych korzyści, rolować należy się regularnie, nie tylko wtedy, kiedy występują dolegliwości, ale również profilaktycznie.

Jak i kiedy rolować mięśnie?

Aby rolowanie mięśni było bezpieczne i skuteczne, ważna jest prawidłowa technika. Mimo że nauka prawidłowego rolowania jest bardzo prosta, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych czynników. Jak się rolować? 

• Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, aby rolować tylko mięśnie. Nie przystawiaj rollera do stawów skokowych, kolanowych, czy kolców biodrowych. 
• Następnie zwróć uwagę na ruch, jaki wykonujesz. Powinien być powolny, spokojny, przypominający wałkowanie ciasta. Dzięki temu dokładnie wymasujesz cały mięsień, nie omijając żadnego punktu. Rolowanie jednej partii mięśniowej powinno trwać maksymalnie 2-3 minuty. 
• Podczas rolowania postaraj się wsłuchać w swój organizm. W najbardziej bolesnych miejscach przytrzymaj roller bez ruchu kilka lub kilkanaście sekund, aż poczujesz lekkie odpuszczanie i ulgę. Masaż powinien być odczuwalny, ale nie nadmiernie bolesny. W odpowiedzi na silny ból mięśnie napinają się jeszcze bardziej, co prowadzi do tzw. błędnego koła. 

Sprawdź, jak wykonać masaż rollerem konkretnych partii mięśniowych:

• Rolowanie łydek - usiądź na podłodze i przyjmij pozycję podporu tyłem, opierając ręce za sobą. Wałek umieść kilka centymetrów pod kolanem. Unieś lekko biodra i wspierając się na rękach, nogą przesuwaj roller do przodu i do tyłu rozmasowując całą długość łydki,
• Rolowanie tylnej części uda - przyjmij pozycję taką samą jak przy rolowaniu łydki, jednak wałek ułóż delikatnie nad kolanem, pod udem. Unieś biodra i podtrzymując ciężar ciała na rękach, przesuwaj powoli roller w górę i w dół, po całej długości uda. Dla wzmocnienia nacisku drugą nogę możesz ułożyć na tej, którą masujesz,
• Rolowanie przedniej części uda - ułóż się na brzuchu, podeprzyj na dłoniach lub łokciach. Roller powinien znajdować się lekko nad kolanem. Wykonując delikatne ruchy całym tułowiem, przesuwaj roller w górę i w dół, od kolca biodrowego do kolana,
• Rolowanie pośladków - roller umieść pod pośladkami, siadając na nim. Zegnij lekko kolana i oprzyj stopy na ziemi. Powoli odpychaj się nogami, przesuwając roller po pośladkach. 

Kiedy najlepiej się rolować? 

• Jeśli ma to wspomóc Twój trening, możesz wykonać masaż zarówno przed, jak i po aktywności. Rolowanie przedtreningowe jest zazwyczaj szybkie i dynamiczne i ma na celu rozgrzanie mięśni przed wysiłkiem. Z kolei rolowanie po treningu powinno być spokojniejsze, dokładniejsze i umożliwiać rozluźnienie, dotlenienie oraz odżywienie zmęczonych mięśni.
• Rolowanie świetnie sprawdza się również wieczorem, po całym dniu pracy. Pozostawanie przez wiele godzin w pozycji siedzącej również zwiększa napięcie mięśni i może powodować bóle, dlatego dla rozluźnienia warto skorzystać w domu z rollera.

Czym rolować mięśnie?

Na rynku obecnych jest wiele rollerów, które różnią się przede wszystkim kształtem, stopniem twardości oraz obecnością lub brakiem wypustek. Dostępne są w większości sklepów oferujących akcesoria medyczne oraz sportowe. Jaki roller jest najlepszy? To zależy głównie od tego, czy masz już doświadczenie z rolowaniem, czy dopiero zaczynasz. 

• Na początek, najlepiej sprawdzą się jak najprostsze rollery w kształcie wałka, bez wypustek, miękkie lub piankowe. Wywierają wyczuwalny, ale delikatny nacisk na mięśnie, pozwalając wstępnie rozmasować spięte punkty, nauczyć się wykonywania prawidłowego ruchu oraz przyzwyczaić do tej formy masażu. Jeśli jesteś osobą początkującą rolowanie możesz wykonywać wykorzystując standardowy wałek rehabilitacyjny do masażu Qmed Roller Standard. 
• W następnej kolejności możesz sięgnąć po nieco twardszy roller, który mocniej i dokładniej rozmasowuje mięśnie. Najbardziej zaawansowaną formą rollera, są te zawierające wypustki, które wywierają najsilniejszy nacisk na mięśnie. Polecane są głównie sportowcom i osobom mającym już doświadczenie w rolowaniu. Wypróbuj np. wałek rehabilitacyjny z wypustkami do masażu pomarańczowy Qmed Therapy. 

Coraz częściej można spotkać również akcesoria do masażu inne niż wałek, zwłaszcza w kształcie piłeczki np. piłka do masażu punktowego pomarańczowa Qmed Lacrosse Ball lub dwóch połączonych ze sobą kul np. mini wałek rehabilitacyjny Qmed Duo Ball. Na uwagę zasługują również piłeczki z wypustkami, jak np. piłeczka rehabilitacyjna z kolcami 7 cm Qmed Massage Ball.

Podsumowanie

Rolowanie mięśni to prosty sposób na rozluźnienie, zmniejszenie napięć i bólów mięśniowych. Wystarczy zaledwie kilka minut, aby poczuć zauważalne efekty. Systematyczne rolowanie pomaga odżywić, uelastycznić i zregenerować mięśnie, a także poprawić ogólną sprawność, mobilność i samopoczucie.

Źródła:

1. Wiewelhowe T., Doweling A., Schneider C., A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Front Physiol, 2019
2. Hendricks S., Hill H., Hollander S., Lombard W., Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling, J Bodyw Mov Ther, R. 24, cz. 2 (2020), s. 151-174 
3. Foam rolling basics. Mayo Clink Health System, 2018