Jak ćwiczyć pamięć i lepiej zapamiętywać? Sposoby, ćwiczenia i techniki zapamiętywania

Z wiekiem zapamiętywanie staje się coraz trudniejsze, co wynika z naturalnych procesów neurodegeneracyjnych. Jak temu zapobiec? Co zrobić, aby jak najdłużej zachować sprawność umysłową? Na co zwrócić uwagę, układając codzienne menu? Czy aktywność fizyczna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule!

Z czego wynikają kłopoty z pamięcią?

Z upływem lat zmniejsza się ilość połączeń między komórkami nerwowymi. Osłabia się także sprawność ośrodków kory mózgowej. Szacuje się, że u 15-30% osób powyżej 60 roku życia występują łagodne zaburzenia poznawcze (źródło: T. Gabryelewicz; Łagodne zaburzenia poznawcze; w: Postępy Nauk Medycznych; t. XXIV; nr 8/2011, s. 689). Do objawów fizjologicznego starzenia się mózgu dochodzą jeszcze rozmaite schorzenia. Na zapamiętywanie informacji wpływają m.in.:

• Nadciśnienie tętnicze,
• Cukrzyca,
• Zwiększony poziom cholesterolu,
• Udary mózgu,
• Choroba Parkinsona,
• Choroba Alzheimera.
• AIDS,
• Kiła,
• Choroby metaboliczne,
• Niedobór witamin,
• Brak ruchu,
• Nadużywanie alkoholu i narkotyków.

Sprawdź też witaminy na pamięć!

Która część mózgu odpowiada za zapamiętywanie informacji?

Pamięć definiuje się jako zdolność do odtwarzania i magazynowania informacji. W przetwarzaniu danych uczestniczy cały ośrodkowy układ nerwowy. Na anatomię pamięci składają się: kora mózgowa, płat czołowy, skroniowy oraz hipokamp – odpowiedzialny za przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dodatkowo w procesie magazynowania informacji uczestniczą komórki glejowe.

Czym różni się pamięć krótkotrwała i długotrwała?

• Pamięć krótkotrwała (robocza) – umożliwia naukę, przyswajanie nowych informacji. Jest nietrwała i często ulega zaburzeniom pod wpływem bodźców lub chorób. Żeby zachować sprawność, warto zdecydować się na regularne ćwiczenie pamięci krótkotrwałej.
• Pamięć długotrwała – jest mniej podatna na zaburzenia czy przekształcenia. Cechuje się nieograniczoną pojemnością. Dzieli się na wiele podsystemów i sposobów kodowania informacji.

Jak lepiej zapamiętywać? Sposoby, ćwiczenia i techniki na pamięć

Mózg pozbawiony ćwiczeń staje się coraz słabszy. Należy więc zadbać o pobudzanie go do wysiłku, np. poprzez ćwiczenia na zapamiętywanie. Decydując się na taką formę aktywności, warto:

• Działać systematycznie,
• Poznawać nowe rzeczy,
• Rozwijać zainteresowania,
• Stawiać przed sobą wyzwania.

Przykładowe ćwiczenia na zapamiętywanie

Jak ćwiczyć pamięć roboczą? Wystarczy wykonywać czynności wymagające zaangażowania i koncentracji. Do popularnych zaliczają się m.in.:

• Ćwiczenia językowe, np. tworzenie synonimów i antonimów, odczytywanie wyrazów wstecz, skreślanie sylab, tworzenie słów z rozsypanki literowej,
• Ćwiczenia matematyczne, np. wyznaczenie szeregu liczb, segregowanie cyfr od największej do najmniejszej, zadania z treścią, dopasowywanie figur,
• Przyporządkowanie słów do określonych kategorii,
• Znajdowanie podobieństw i różnic,
• Zagadki logiczne.

Na rynku są dostępne również gry na zapamiętywanie, jak np. „Memory”, „Domino”, „Przeciwieństwa”. Warto rozwiązywać też krzyżówki lub uzupełniać sudoku.

Żeby ćwiczenia na zapamiętywanie odniosły pożądany skutek, należy:

• Usunąć z otoczenia wszystko, co odwraca uwagę,
• Jednorazowo pracować nie dłużej niż 45 minut,
• Skoncentrować się na jednym zadaniu, a jeśli jest ono złożone, podzielić je na etapy,
• Robić krótkie przerwy w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Techniki zapamiętywania, czyli jak efektywnie przetwarzać informacje?

Aby szybko przyswajać wiedzę, warto korzystać z technik zapamiętywania. Do popularnych sposobów na ćwiczenie mózgu należą:

• Skojarzenia – im więcej znajdziemy powiązań pomiędzy słowami lub informacjami, tym lepiej je zapamiętamy,
• Grupowanie słów – technika sprawdza się szczególnie w przypadku chęci przyswojenia obszernego materiału,
• Notatki tekstowe lub graficzne – stanowią sposób na utrwalanie poznanych informacji,
• TSZ (technika słów zastępczych) – przydaje się m.in. podczas nauki języków lub skomplikowanych definicji. Trudny do zapamiętania wyraz rozbija się na części przywołujące określone skojarzenia,
• Mapy myśli – to specyficzny rodzaj notatek. Polega na zapisywaniu zagadnień za pomocą powiązanych ze sobą słów-kluczy.

Sposoby na zapamiętywanie, czyli jak zachować sprawność umysłową?

Trening pamięci dla seniorów to niejedyny sposób na zachowanie sprawności intelektualnej.  Aby lepiej zapamiętywać, warto pamiętać o poniższych zaleceniach.

Prowadź zdrowy tryb życia

Przebywaj na świeżym powietrzu, troszcz się o odpowiednią jakość i długość snu, unikaj stresu.

Zadbaj o wysiłek fizyczny

W trakcie aktywności fizycznej w mózgu zwiększa się stężenie serotoniny i dopaminy wspierających funkcje poznawcze. Dodatkowo systematyczna aktywność obniża stężenie cytokin prozapalnych powodujących zmiany neurodegeneracyjne. Z badań wynika, że regularny trening tlenowy zmniejsza ryzyko opóźnienia funkcji poznawczych o 50% (źródło: D.H. Paterson 1, D. Er Warburton; Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada's Physical Activity Guidelines; w: Int J Behav Nutr Phys Act; 2010; 7-38).

Aby ograniczyć dolegliwości bólowe powstające na skutek aktywności fizycznej, zastosuj maść na ból mięśni lub plastry rozgrzewające.

Odżywiaj się zdrowo

Na problemy z pamięcią pomagają produkty zawierające glutation o właściwościach antyoksydacyjnych i wspomagających produkcję limfocytów. Składnik znajduje się m.in. w:

• brokułach,
• kalafiorze,
• brukselce.

Dużą rolę odgrywa także witamina B obecna m.in. w drobiu, rybach, mleku, ziemniakach, awokado. Nie bez znaczenia jest również magnez. Znajdziesz go m.in. w migdałach, natce pietruszki, orzechach włoskich, czekoladzie. Warto sięgać ponadto po produkty zawierające kwasOmega-3 stanowiący składnik fosfolipidów błon komórkowych tkanki mózgowej. Substancja jest zawarta m.in. w rybach, oleju lnianym oraz rzepakowym.

Uzupełniaj dietę o suplementy

Do polecanych produktów zalicza się Ginkgo Bilboa chroniący neurony przed toksycznym działaniem wolnych rodników. Pracę mózgu wspiera również lecytyna uczestnicząca w procesie powstawania osłonek mielinowych chroniących komórki nerwowe.

Zachowaj sprawność umysłową!

Choć z wiekiem mózg staje się mniej sprawny, procesy neurodegeneracyjne można zahamować. Jak poprawić zapamiętywanie i koncentrację? Wystarczy regularnie ćwiczyć umysł – wykonywać łamigłówki, zadania matematyczne, krzyżówki i inne zadania wymagające wysiłku umysłowego. To doskonały sposób na poprawę funkcji poznawczych. Dodatkowo należy prowadzić zdrowy styl życia.

Źródła:

1. T. Gabryelewicz; Łagodne zaburzenia poznawcze; W: Postępy Nauk Medycznych; t. XXIV; nr 8/2011, s. 689.
2. Teofan M. Domżał; Pamięć w neurologii: zaburzenia, diagnostyka i leczenie; W: Via Medica; Warszawa 2013, s. 155-158.
3. Ewa Osóbka-Zielińska; Główka pracuje, czyli trening mózgu; Broszura informacyjna Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych; Warszawa 2018; s. 6-7.
4. E. Trypka; Trening umysłu; W: Sprawny umysł. Aktywności wspomagające funkcje poznawcze w wieku senioralnym; Seria „Biblioteka Nestora”; Wrocław 2018, s.18-21.
5. D.H. Paterson 1, D. Er Warburton; Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada's Physical Activity Guidelines; W: Int J Behav Nutr Phys Act; 2010; 7-38.
6. J. Drąg, A. Goździalska, J. Jaśkiewicz; Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii; W: Państwo i Społeczeństwo; 2014 (XIV) nr 1, s. 1-3.
7. Teofan M. Domżał; Pamięć w neurologii: zaburzenia, diagnostyka i leczenie; W: Via Medica; Warszawa 2013, s. 162.