Co jeść po treningu? Pomysły na posiłki potreningowe

Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną powinny zwrócić szczególną uwagę na posiłek potreningowy. Prawidłowo zbilansowany m za zadanie uzupełnić utracone podczas treningu mikroelementy oraz wspomóc regenerację organizmu. Aby spełniał swoje zadania, należy uwzględnić w nim dobrej jakości produkty zawierające białko i węglowodany. Co jeść po treningu? Sprawdź! 

Czy po treningu trzeba jeść?

Tak, odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy to kluczowy aspekt żywienia osób aktywnych fizycznie. Spełnia on kilka istotnych funkcji, takich jak m.in.: 

• Odbudowuje zapasy glikogenu, 
• Wspiera regenerację organizmu, 
• Hamuje rozpad białek mięśniowych, 
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, 
• Wpływa na syntezę białek mięśniowych, 
• Jest niezbędnym elementem adaptacji treningowej, 
• Uzupełnia energię i składniki odżywcze zużyte podczas wysiłku. 

Zobacz, jak wygląda budowanie masy mięśniowej. 

Kiedy jeść po treningu? 

Jeszcze nie tak dawno temu panowało przekonanie, że posiłek potreningowy należy zjeść zaraz po zakończonej aktywności fizycznej. Tłumaczono, że wraz z końcem treningu ma miejsce tzw. okno anaboliczne, czyli moment, kiedy organizm może w największym stopniu przyswoić białka i węglowodany. Wielu ćwiczących twierdziło, że mają tylko około 30 do 60 minut na spożycie posiłku potreningowego. W przeciwnym wypadku, nie uzupełnią wymaganych składników. Obecnie wiemy, że to twierdzenie jest mitem. 

Osoby ćwiczące mogą zjeść swój posiłek potreningowy nawet 2-3 godziny po zakończonych ćwiczeniach. Nie trzeba się więc spieszyć. Jednak, jeżeli poczujesz głód zaraz po ćwiczeniach, możesz zjeść coś od razu. Nie czekaj kilku godzin. Pamiętaj, aby posiłek lub przekąską były pełnowartościowe, czyli zawierały dobrej jakości białko i węglowodany. Zobacz np. Max Sport Baton proteinowy waniliowy. 

Sprawdź też inne produkty spożywcze i uzupełniające dietę dla sportowców. 

Co najlepiej jeść po treningu? 

Planując posiłek potreningowy, pamiętaj, aby uwzględnić w nim dwa najważniejsze makroskładniki w kontekście żywienia sportowców, tj. białka i węglowodany. Niżej znajdziesz przykłady produktów, które możesz dodać do swojego posiłku. 

Produkty białkowe: 

• Jajka, 
• Ryby i owoce morza, 
• Mięso – chude mięso drobiowe, wołowe i wieprzowe, 
• Nabiał – twaróg, mleko, serek wiejski, jogurt naturalny, skyr, kefir, maślanka, 
• Rośliny strączkowe i ich przetwory – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, tofu, tempeh, napoje roślinne, hummus. 

Produkty węglowodanowe: 

• Ryż, 
• Miód, 
• Kasze, 
• Owoce i warzywa, 
• Soki owocowo warzywne, 
• Produkty zbożowe: makarony, pieczywo, płatki, otręby. 

Ciekawym urozmaiceniem posiłków potreningowych są też odżywki dla sportowców. Sprawdzą się tutaj np. odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe typu gainer. 

Sprawdź również produkty żywności funkcjonalnej dla sportowców. 

Z powyższych składników można przygotować posiłki na słodko, np. koktajle, owsianki, jaglanki, naleśniki, puddingi czy placuszki. Zobacz np. mieszankę do przygotowywania pancakes Olimp Hi Pro Pancakes, odżywka białkowa, smak jabłko z cynamonem. Na posiłek potreningowy sprawdzą się także różnego rodzaju zapiekanki makaronowo-warzywne, gulasze, spaghetti, tortille, curry, sałatki czy omlety. 

Zobacz też, co jeść przed treningiem. 

Po zakończonej aktywności fizycznej poza odpowiednim odżywieniem organizmu zadbaj także o uzupełnienie płynów. Podstawą jest tutaj oczywiście woda. Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, warto abyś sięgał także po elektrolity. Sprawdź np. Plusssz Elektrolity Sport 100% Complex, suplement diety.  

Pamiętaj, że osoby regularnie ćwiczące wykazują większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, wapń oraz magnez. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, przemian metabolicznych, wsparcia odporności i regeneracji potreningowej. Składniki te możesz uzupełnić wraz z dietą lub stosując odpowiednio dobrane suplementy. Sprawdź np.  Ortholife Sport, suplement diety, pomarańcza. 

Jeśli szukasz składników, które pomogą zmniejszyć uczucie zmęczenia po aktywności, znajdziesz je w Phytometria Sport Recovery wzbogacony o Belinal. 

Posiłek po treningu – przepisy  

W posiłku potreningowym najważniejszymi makroskładnikami są białka i węglowodany. Oto przykłady smacznych i pożywnych posiłków potreningowych bazujących na tych składnikach. 

Koktajl waniliowy z nutą mięty 

Składniki: 

• 1 szklanka mleka (roślinnego lub krowiego), 
• 1 miarka waniliowej odżywki białkowej, 
• 1 banan, 
• 2 łyżki płatków owsianych, 
• 1 łyżeczka siemienia lnianego, 
• Kilka listków świeżej mięty. 

Przygotowanie: 

1. Wszystkie składniki dokładnie zblenduj. 
2. Koktajl podawaj zaraz po przygotowaniu. 

Sprawdź też polecaną ekożywność i zdrową żywność. 

Warzywna sałatka z serkiem wiejskim i grzankami 

Składniki: 

• 1 opakowanie wysokobiałkowego serka wiejskiego, 
• Świeże ulubione warzywa np. rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, papryka, ogórek, cebula, 
• 2 garście szpinaku, 
• 1 łyżka szczypiorku, 
• 1 łyżka otrębów owsianych, 
• 2 kromki chleba orkiszowego, 
• Sól, 
• Pieprz. 

Przygotowanie: 

1. Wszystkie warzywa dokładnie umyj, pokrój w kostkę i wrzuć do miski. 
2. Dodaj szpinak, serek wiejski, otręby, sól i pieprz. 
3. Całość dokładnie wymieszaj i udekoruj szczypiorkiem. 
4. Sałatkę podawaj z grzankami z chleba orkiszowego. 

Kurczak w sosie paprykowym z ryżem 

Składniki: 

• 1 filet z kurczaka, 
• 1 szklanka bulionu warzywnego, 
• 1 czerwona papryka, 
• 1 mała cebula, 
• 2 ząbki czosnku, 
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1 łyżka posiekanej pietruszki, 
• Przyprawy: ½ łyżeczki słodkiej papryki, 1 łyżeczka oregano, 1 łyżeczka przyprawy curry, sól, pieprz, 
• ½ szklanki ryżu. 

Przygotowanie: 

1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. 
2. Paprykę i cebulę dokładnie umyj i pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę. 
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez ok. 3 minuty. 
4. Dodaj pokrojona paprykę i smaż całość przez kolejne 10 minut, mieszając od czasu do czasu. 
5. Kurczaka pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Podpiecz dokładnie z każdej strony.  
6. Dodaj wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy i dokładnie wymieszaj. 
7. Zmniejsz ogień i dodaj bulion warzywny. Duś całość pod przykryciem przez następnych 10-15 minut. 
8. Gotowy sos podawaj z ryżem. 

Zobacz też probiotyk dostosowany składem do potrzeb osób aktywnych fizycznie Sanprobi Activ&Sport, suplement diety. 

Czego nie jeść po treningu? 

Po zakończonym treningu nie powinno się spożywać produktów i posiłków, które zaburzają procesy regeneracji. Są to przede wszystkim te o wysokim stopniu przetworzenia, takie jak np. fast-foody, dania instant, słodycze oraz potrawy z wysoką zawartością tłuszczu. 

Warto w tym momencie zatrzymać się na chwilę przy kwestii tłuszczu. To makroskładnik, który jest w naszej diecie niezbędny. Jednak w posiłku potreningowym nie należy uwzględniać go w zbyt dużych ilościach. Wystarczy np. łyżka oliwy z oliwek, garść orzechów czy kilka plasterków awokado. Jego nadmiar w posiłku może spowalniać wchłanianie białka i węglowodanów, czyli składników, które w głównej mierze odpowiadają odbudowę glikogenu mięśniowego i regenerację mięśni. 

Sprawdź, czym jest regeneracja po treningu. 

Co jeść po treningu – podsumowanie 

Sam trening to tylko połowa strategii mającej na celu wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę. Drugim równie ważnym elementem jest odpowiednio dobrana dieta. W żywieniu osób aktywnych fizycznie duże znaczenie mają posiłki okołotreningowe, a zwłaszcza te spożywane po zakończeniu ćwiczeń. Ważne, aby uwzględniały pełnowartościowe białko oraz węglowodany. Dzięki nim organizm szybciej się regeneruje oraz ma możliwość przeprowadzenia efektywnej syntezy białek mięśniowych. 

Źródła:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2013, Poznań.
2. Celejowa I., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014, Warszawa.
3. Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, aby trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017 Łódź. tekst