Budowanie masy mięśniowej – jak zwiększyć masę mięśniową?

Celem treningowym osób uczęszczających do klubów sportowych jest rozbudowa masy mięśniowej. Aby przyrost mięśni był możliwy, musisz zadbać o dwa istotne elementy – prawidłowo zaplanowany trening oraz jadłospis. Jak zbudować masę mięśniową i ile trwa taki proces? Jak wygląda dieta na przyrost masy mięśniowej? Sprawdź poniżej!

Jak się przygotować do budowania masy mięśniowej?

Realizację celu sylwetkowego rozpocznij od przygotowania odpowiedniej strategii i ścieżki działania. Dzięki temu zyskasz pewność, że podążasz we właściwym kierunku, co zwiększa szanse na osiągnięcie zamierzonych efektów.

Budowanie masy mięśniowej – przygotowanie:

• Zapoznaj się z teorią – przed przystąpieniem do treningu dokładnie poznaj techniki wykonywania ćwiczeń. Zdobądź też podstawowe informacje nt. fizjologii organizmu i anatomii układu ruchu,
• Określ swój cel treningowy – zastanów się, jakie efekty sylwetkowe chcesz osiągnąć. Pamiętaj, aby Twój cel był jasno sprecyzowany i dostosowany do Twoich możliwości. Przy ustalaniu celu treningowego możesz posłużyć się metodą S.M.A.R.T.,
• Zaplanuj swój jadłospis – odpowiednio skomponowany jadłospis, który uwzględnia m.in. nadwyżkę kaloryczną, właściwą podaż białka, tłuszczów i węglowodanów to kluczowy element zapewniający rozbudowę masy mięśniowej,
• Dostosuj plan treningowy pod cel sylwetkowy – w swoim treningu bazuj na ćwiczeniach oporowych, uwzględniając przy tym wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe,
• Poświęć czas na regenerację – odpowiednia regeneracja po treningu to mniejsze ryzyko kontuzji. W tym czasie dochodzi do odbudowy i naprawy powstałych podczas treningu mikrouszkodzeń, a także uzupełnienia wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów.

Jak nabrać masy mięśniowej?

Czynnikami zapewniającymi rozwój masy mięśniowej są:

• Trening siłowy – ćwiczenia siłowe poprzez wywoływanie mikrouszkodzeń mięśni inicjują rozbudowę masy mięśniowej. W treningu wykorzystuje się m.in. hantle, sztangi, maszyny czy taśmy oporowe. Aby osiągnąć pożądane efekty sylwetkowe, wykonuj około 4 jednostek treningowych w tygodniu,
• Dieta – w diecie, która sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, istotna jest zwiększona podaż energii. Dodatkowe kalorie w jadłospisie powinny pochodzić z produktów o wysokiej jakości i niskim stopniu przetworzenia. Uzupełnieniem diety w niektórych przypadkach może być żywność funkcjonalna dla sportowców, która obejmuje np. odżywki białkowe, odżywki węglowodanowe, napoje energetyczne czy batony proteinowe,
• Suplementacja – kwestią do rozważenia są też suplementy dla sportowców. Przykładowo kreatyna wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej, natomiast kofeina opóźnia wystąpienie zmęczenia. Każdą dodatkową suplementację skonsultuj ze specjalistą. Pamiętaj, że suplementy są tylko dodatkiem. Priorytetami w dalszym ciągu pozostają trening i dieta.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

O czym musisz pamiętać komponując dietę na przyrost masy mięśniowej?

• Kluczowym makroskładnikiem niezbędnym do wzrostu mięśni jest białko, które należy spożywać w ilości 1,8-2g/kg masy ciała,
• Dobre źródła białka to: mięso, jajka, ryby, owoce morza, tofu, nabiał, strączki,
• Sprawdzą się też produkty zawierające białko, takie jak np. Olimp Whey Protein Complex 100%, suplement diety, smak ciastko z kremem. Dla osób, które nie tolerują laktozy, poleca się Kompava LactoFree 90 odżywka białkowa czekolada-banan,
• Ciekawą propozycją są również odżywki białkowe dla kobiet, np. Kompava BodyFit białko wanilia lub ALLNUTRITION FitProtein Shake odżywka białkowa Strawberry.
• Kolejnym istotnym makroskładnikiem są węglowodany, które dostarczają energii na czas treningu. W diecie na przyrost masy poleca się spożywać węglowodany w ilości około 5-7g/kg masy ciała. Ich źródłami są: ryż, makaron, pełnoziarniste pieczywo, strączki, kasze, płatki owsiane, warzywa, owoce. Poleca się też stosować odżywki dla sportowców z węglowodanami,
• Tłuszcze w diecie sportowca zwiększają gęstość energetyczną posiłków i dodatkowo wpływają na gospodarkę hormonalną oraz łagodzenie stanów zapalnych. Ok. 20-30% dobowej energiipowinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Źródła tłuszczu w diecie to m.in. oleje roślinne, orzechy, awokado, tłuste ryby, masło klarowane.

Jak nabrać masy mięśniowej?

Czynnikami zapewniającymi rozwój masy mięśniowej są:

• Trening siłowy – ćwiczenia siłowe poprzez wywoływanie mikrouszkodzeń mięśni inicjują rozbudowę masy mięśniowej. W treningu wykorzystuje się m.in. hantle, sztangi, maszyny czy taśmy oporowe. Aby osiągnąć pożądane efekty sylwetkowe, wykonuj około 4 jednostek treningowych w tygodniu,
• Dieta – w diecie, która sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, istotna jest zwiększona podaż energii. Dodatkowe kalorie w jadłospisie powinny pochodzić z produktów o wysokiej jakości i niskim stopniu przetworzenia. Uzupełnieniem diety w niektórych przypadkach może być żywność funkcjonalna dla sportowców, która obejmuje np. odżywki białkowe, odżywki węglowodanowe, napoje energetyczne czy batony proteinowe,
• Suplementacja – kwestią do rozważenia są też suplementy dla sportowców. Przykładowo kreatyna wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej, natomiast kofeina opóźnia wystąpienie zmęczenia. Każdą dodatkową suplementację skonsultuj ze specjalistą. Pamiętaj, że suplementy są tylko dodatkiem. Priorytetami w dalszym ciągu pozostają trening i dieta.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

O czym musisz pamiętać komponując dietę na przyrost masy mięśniowej?

• Kluczowym makroskładnikiem niezbędnym do wzrostu mięśni jest białko, które należy spożywać w ilości 1,8-2g/kg masy ciała,
• Dobre źródła białka to: mięso, jajka, ryby, owoce morza, tofu, nabiał, strączki,
• Sprawdzą się też produkty zawierające białko, takie jak np. Olimp Whey Protein Complex 100%, suplement diety, smak ciastko z kremem. Dla osób, które nie tolerują laktozy, poleca się Kompava LactoFree 90 odżywka białkowa czekolada-banan,
• Ciekawą propozycją są również odżywki białkowe dla kobiet, np. Kompava BodyFit białko wanilia lub ALLNUTRITION FitProtein Shake odżywka białkowa Strawberry.
• Kolejnym istotnym makroskładnikiem są węglowodany, które dostarczają energii na czas treningu. W diecie na przyrost masy poleca się spożywać węglowodany w ilości około 5-7g/kg masy ciała. Ich źródłami są: ryż, makaron, pełnoziarniste pieczywo, strączki, kasze, płatki owsiane, warzywa, owoce. Poleca się też stosować odżywki dla sportowców z węglowodanami,
• Tłuszcze w diecie sportowca zwiększają gęstość energetyczną posiłków i dodatkowo wpływają na gospodarkę hormonalną oraz łagodzenie stanów zapalnych. Ok. 20-30% dobowej energiipowinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Źródła tłuszczu w diecie to m.in. oleje roślinne, orzechy, awokado, tłuste ryby, masło klarowane.

Tworząc jadłospis na przyrost masy mięśniowej, istotne jest odpowiednie zaplanowanie posiłków okołotreningowych.

Co jeść przed treningiem? Wypróbuj jedną z poniższych propozycji:

• Kasza jaglana z owocami i orzechami,
• Bananowe smoothie z odżywką białkową,
• Kanapka z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi,
• Owsianka, np. Olimp Hi Protein Oatmeal, owsianka wysokobiałkowa, smak neutralny.

Co jeść po treningu?

• Burger z soczewicy,
• Ryż z rybą na parze i sałatką brokułową,
• Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami,
• Makaron z wędzonym tofu w sosie pomidorowym.

Zobacz również produkty uzupełniające dietę sportowców.

Ćwiczenia na masę mięśniową

Ćwiczenia siłowe na przybranie masy mięśniowej można podzielić na kilka kategorii w zależności od trenowanej partii ciała. Oto przykłady ćwiczeń:

• Ćwiczenia na ramiona:

• Zginanie przedramion z hantlami,
• Zginanie ramion w podporze tyłem,
• Prostowanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej.

• Ćwiczenia na barki:

• Wznosy ramion w bok ze sztangami,
• Wznosy ramion w przód ze sztangami,
• Unoszenie ramion w bok ze sztangami w pozycji pochylonej.

• Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Pompki,
• Wyciskanie sztangi na ławeczce,
• Rozpiętki z hantlami w pozycji leżącej.

• Ćwiczenia na plecy:

• Martwy ciąg,
• Podciąganie na drążku,
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

• Ćwiczenia na nogi:

• Przysiady,
• Wykrok/zakroki z hantlami,
• Wspięcia na palcach z hantlami.

• Ćwiczenia na pośladki:

• Wznosy bioder w pozycji leżącej ze sztangą,
• Wznosy kończyn dolnych w klęku podpartym,
• Odwodzenie/przywodzenie kończyn dolnych z taśmą w pozycji stojącej.

• Ćwiczenia na brzuch:

• Skłony tułowia w pozycji leżącej,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
• Skrętoskłony tułowia w pozycji siedzącej.

Domowe sposoby na przyrost masy mięśniowej

Ćwicząc w domu, zadbaj o kilka podstawowych akcesoriów, takich jak np. mata do ćwiczeń, hantelki czy taśmy oporowe. Zobacz np. Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń czerwona. Dobrym pomysłem są też treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, tzw. ćwiczenia kalisteniczne. Trening w warunkach domowych ma też swoje wady. W tym przypadku nie zawsze masz możliwość pracy na wysokich obciążeniach. Wobec tego rozwój muskulatury w pewnym momencie może zahamować.

Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Proces budowania masy mięśniowej wymaga czasu. U każdego rozwój mięśni przebiega w innym tempie ze względu na różne czynniki takie jak np.:

• Płeć,
• Wiek,
• Suplementacja,
• Rodzaj diety i treningu,
• Predyspozycje genetyczne,
• Czas poświęcony na sen i regenerację.

Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia oporowe, mogą zauważyć pierwsze mniejsze efekty treningów już po około miesiącu. Zadowalające rezultaty ćwiczeń siłowych obserwuje się po około 6 do 12 miesięcy, choć sam proces rozwoju muskulatury może trwać nawet kilka lat.

Budowanie masy mięśniowej – podsumowanie

Proces rozbudowy masy mięśniowej jest długotrwały i wymaga determinacji oraz zaangażowania. Poza rozpisaniem odpowiedniego planu treningowego istotna jest również dieta bazująca na zwiększonej podaży energii. Mimo tego jest to bardzo satysfakcjonujące doświadczenie, czego efektem jest nie tylko większa muskulatura, lecz również wzrost siły, wytrzymałości i poprawa kondycji.

Źródła:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydanie II, Zysk i S-ka, Poznań, 2014
2. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011
3. Hughes D. C., Ellefsen S., Baar K., Adaptations to Endurance and Strength Training, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/pdf/cshperspectmed-BEX-a029769.pdf, [dostęp 31.07.2023 r.]
4. Wojton D., Rędowicz M. J., Plastyczność mięśni szkieletowych: od miogenezy po regenerację, https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2708/2641, [dostęp 31.07.2023 r.]
5. Wrzosek M., Michota-Katulska E., Zegan M., Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe, https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%202/Bromatologia%202_2016%20s%20114-120.pdf, [dostęp 31.07.2023 r.]