Co jeść przed treningiem, aby był efektywniejszy?

Większość osób aktywnych fizycznie zdaje sobie sprawę, jak ważne w kontekście zdolności do wysiłku oraz możliwości osiągania zadowalających wyników sportowych, jest zadbanie o odżywienie organizmu. Spożyty przed treningiem posiłek dostarcza energii oraz wspomaga regenerację i budowę mięśni. Dowiedz się, jak zaplanować sposób żywienia przed ćwiczeniami!

Czy powinno się jeść przed treningiem?

Posiłek przed ćwiczeniami pozwala wykonywać trening lepszej jakości i maksymalizować efekty aktywności.

• Szczególnie ważne jest, by uwzględnić posiłek w przypadku trenujących siłowo i pracujących nad budową masy mięśniowej. Niewystarczająca ilość pożywienia spożyta przed wysiłkiem powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać białka mięśniowe na pokrycie potrzeb energetycznych związanych z ćwiczeniami. Na skutek treningu uzyskuje się więc efekt odwrotny od zamierzonego,
• Odpowiedni posiłek jest ważny także w przypadku innych rodzajów intensywnej aktywności, szczególnie o czasie trwania powyżej godziny. Wykonywanie ćwiczeń na czczo bywa polecane osobom uprawiającym treningi cardio w procesie odchudzania. Choć aktywność wspomaga utratę tkanki tłuszczowej w czasie wysiłku, ma niekorzystny wpływ na budowę (oraz utrzymanie) ilości mięśni. Mniejsza ilość tkanki mięśniowej wiąże się z niższym zapotrzebowaniem na kilokalorie, a więc w perspektywie długoterminowej utrudnia chudnięcie,
• Ponadto trening bez wcześniejszego uwzględnienia posiłku często wykonywany jest przy niższym poziomie energii, co przekłada się na gorszą wytrzymałość organizmu i niższą efektywność ćwiczeń,
• Weź pod uwagę, że wykonywanie aktywności na czczo prowadzi do znaczącego spadku stężenia glukozy we krwi. Może to skutkować pojawieniem się nieprzyjemnych dolegliwości po treningu (np. mdłości lub zawrotów głowy).

Uwzględnienie odpowiednio zbilansowanego posiłku przedtreningowego dla większości osób jest więc zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Przy jego planowaniu zadaj sobie 3 pytania: kiedy, co i ile jeść? W dalszej części artykułu znajdziesz na nie odpowiedzi.

Ile czasu przed treningiem najlepiej jeść?

Standardowo rekomendowany czas spożycia pełnego posiłku to 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Może mieć regularną objętość. W takim odstępie czasowym od ćwiczeń jesteś mniej ograniczony co do rodzaju wybieranej żywności. Zadbaj jedynie, by jedzenie zawierało podstawowe makroskładniki (przede wszystkim węglowodany i białka) oraz nie było ciężkostrawne. Alternatywą dla spożywania posiłku o standardowej objętości są niewielkie przekąski przedtreningowej przyjmowane na 1-2 godziny przed rozpoczęciem aktywności.

Co jeść przed treningiem?

Istnieje kilka zasad, którymi warto kierować się przy wyborze posiłku przed treningiem:

• Postaw na produkty lekkostrawne – przed ćwiczeniami ogranicz spożycie błonnika (a więc produktów pełnoziarnistych, orzechów, warzyw, które zawierają go w dużych ilościach). Zrezygnuj z potraw tłustych i smażonych oraz wzdymających (m.in. warzyw cebulowych i kapustnych oraz nasion roślin strączkowych),
• Uwzględnij produkty będące dobrym źródłem węglowodanów – to najważniejszy składnik pokarmowy w posiłku spożywanym przed treningiem. Wybierz posiłki nieobciążające przewodu pokarmowego, takie jak jasne pieczywo, drobne kasze, ryż, ziemniaki, owoce świeże i suszone (najlepiej zmiksowane lub rozdrobnione),
• Zadbaj, by posiłek lub przekąska zawierały porcję białka – jest to szczególnie istotne przed treningiem siłowym. Wybierz produkty, takie jak mleko lub fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka), chude mięso lub ryby, jaja, odżywka białkowa,
• Pamiętaj o nawodnieniu organizmu – dobrym rozwiązaniem jest spożycie przekąski w płynnej postaci (np. smoothie czy shake’a białkowo-węglowodanowego).

Generalna zasada jest prosta: im krótszy odstęp między posiłkiem i aktywnością, tym mniejszy i bardziej lekkostrawny powinien być posiłek. Dla przykładu, jeśli czujesz się głodny, a trening planujesz rozpocząć już za godzinę, postaw na niewielkiej objętości przekąskę o niskiej zawartości błonnika, najlepiej w postaci rozdrobnionej (np. smoothie na bazie mleka i banana). Na kilka godzin przed wysiłkiem możesz spożyć standardowy posiłek, mając jednak na uwadze, że lepiej unikać ciężkostrawnych składników.

Przykładami posiłków, które można spożyć 2-3 godziny przed treningiem są:

• Pieczona ryba z ziołami, ziemniaki i ugotowana mieszanka warzyw z oliwą z oliwek,
• Grzanka (przygotowana bez tłuszczu) z jasnego pieczywa z pastą z awokado i gotowanym jajkiem,
• Kanapka z jasnego pieczywa z sałatą, grillowaną piersią z kurczaka i cukinią,
• Kasza bulgur z duszonym indykiem i warzywami (np. dynią i cukinią),
• Ryż basmati z indykiem w sosie pomidorowym i surówką z marchwi i jabłka,
• Frittata ze szpinakiem, podana z jasnym pieczywem.

Na 1-2 godziny przed wysiłkiem można postawić na lekkostrawne przekąski, takie jak:

• Jogurt naturalny ze zmiksowanymi owocami jagodowymi,
• Ugotowana na napoju migdałowym kasza jaglana z suszonymi morelami i żurawiną,
• Jasne pieczywo z niewielką ilością masła orzechowego, niskosłodzonym dżemem i bananem,
• Ugotowany na mleku krowim lub roślinnym pudding z tapioki z musem malinowym,
• Smoothie z banana, mleka i odżywki dla sportowców (np. białka wanilia Kopava BodyFit lub suplementu diety smak czekoladowy Olimp Good Morning Lady A.M. Shake),
• Kefir zmiksowany z płatkami owsianymi, truskawkami i niewielkim dodatkiem miodu,
• Zaliczane do tzw. żywności funkcjonalnej białkowo-węglowodanowe produkty dla sportowców, np. dietetyczne babeczki, smak czekoladowy Olimp Hi Protein Brownie.

Sprawdź suplementy przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie: kolagen i witamina C w postaci suplementu diety 4Flex Sport, suplement diety Allnutrition L-carnitine Fit Body, a także zestaw składników mineralnych dla osób trenujących – suplement diety Olimp Chela Min Sport Formula Mega Caps.

Ile jeść przed treningiem?

Wielkość posiłku jedzonego przed treningiem dostosuj do indywidualnych potrzeb organizmu.

• Masa ciała i masa tkanki mięśniowej, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej, temperatura otoczenia – te czynniki w szczególności wpływają na zapotrzebowanie energetyczne warunkujące optymalną ilość pokarmu do spożycia przed treningiem,
• Różnice stają się szczególnie wyraźne u intensywnie trenujących sporty, u których zapotrzebowanie na energię w związku ze zwiększonym wysiłkiem wzrasta nawet o kilka tysięcy kilokalorii dziennie,
• Posiłek zalecany na 2-3 godziny przed treningiem ma standardową wielkość, a więc w przypadku osób aktywnych może zawierać między 400 a 800 kcal. Natomiast przedtreningowa przekąska powinna charakteryzować się ograniczoną objętością i dostarczać około 200-300 kcal.

Musisz odpowienio dobrać wielkość, rodzaj i czas spożywania posiłku przed treningiem tak, by w momencie rozpoczęcia ćwiczeń nie odczuwać pełności w żołądku ani głodu. Umiejętność dostosowania tych czynników często wymaga eksperymentowania – u każdej osoby idealne rozwiązanie może być nieco inne. Testowanie różnych wariantów posiłku przedtreningowego pozwoli dobrać indywidualnie sposób żywienia, który w tym czasie sprawdza się najlepiej.

Co warto pamiętać o posiłku przed treningiem? Podsumowanie

Spożycie posiłku przed treningiem dodaje energii, przez co umożliwia efektywniejsze wykorzystanie czasu przeznaczonego na aktywność. Najlepiej zjeść go na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niewielką przekąskę przedtreningową możemy uwzględnić na 1-2 godziny przed wysiłkiem. Ważną zasadą przy wyborze potraw spożywanych przed treningiem jest postawienie na produkty lekkostrawne, które nie obciążą przewodu pokarmowego. Węglowodany i białka powinny stanowić główne makroskładniki pokarmowe w posiłku konsumowanym przed ćwiczeniami.

Źródła:

1. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016), American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): 543-568, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/, [dostęp 23.05.2023 r.]
2. Parol D., Posiłki przedtreningowe, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-przedtreningowe/ [dostęp 23.05.2023 r.]
3. Ormsbee M. J., Bach C. W., Baur D. A. (2014), Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients, 6(5): 1782-1808, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/ [dostęp 23.05.2023 r.]