Aktywność fizyczna seniorów – jak wygląda aktywność fizyczna u osób starszych?

Aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element zdrowego stylu życia bez względu na wiek. Bardzo ważna jest więc edukacja osób starszych i ich opiekunów. Jakie korzyści wynikają z regularnej aktywności seniorów oraz jak w praktyce powinny wyglądać ćwiczenia? Wszystkiego na ten temat dowiesz się z naszego artykułu!

Aktywność fizyczna osób starszych – dlaczego jest tak ważna?

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści i powinna być obecna w życiu każdego z człowieka. Niestety osoby starsze często niechętnie ją podejmują. Wynika to z:

• Naturalnego osłabienia kondycji i wydolności,
• Dolegliwości bólowych towarzyszących chorobom typowym dla podeszłego wieku,
• Braku wiedzy, jakie ćwiczenia są bezpieczne i pomocne.

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, dopasowana indywidualnie do potrzeb i preferencji seniora jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie organizmu oraz poprawę zdrowia!

Dlaczego aktywność fizyczna osób starszych jest tak ważna? Oto główne przyczyny:

• Wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, zapobiega utracie masy mięśniowej i spadkowi siły,
• Zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości,
• Poprawia pracę układu krążenia, wzmacnia serce, poprawia jego dotlenienie,
• Zmniejsza ryzyko schorzeń cywilizacyjnych i ułatwia leczenie chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca,
• Zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu,
• Poprawia pracę mózgu, pamięć, koncentrację i inne funkcje poznawcze,
• Korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aktywność fizyczna poprawia niemal każdy aspekt funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, z którymi borykają się seniorzy oraz wspomaga ich leczenie. Na tym jednak nie kończą się jej zalety. Aktywność fizyczna podejmowana w grupie jest również świetnym sposobem na zacieśnianie więzi społecznych i może być źródłem radości oraz formą miłego spędzania czasu. Włączenie jej do codziennego życia i traktowanie jako przyjemność z pewnością zaowocuje.

Zalecana aktywność fizyczna u osób starszych

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla osób starszych? Przede wszystkim taka, która będzie możliwa do wprowadzenia do codziennego życia, sprawi przyjemność i nie będzie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Możesz spokojnie rozmawiać z seniorami na temat tego, jaką formę ruchu preferują oraz czy wolą ćwiczyć samodzielnie, czy w grupie. Jeśli aktywność będzie dopasowana do preferencji i potrzeb danej osoby, łatwiej będzie podejmować ją regularnie, a to powinno być głównym celem.

Jaka aktywność jest zalecana seniorom?

• Ćwiczenia dla seniorów na siedząco. Świetnie sprawdzą się u osób, które obawiają się upadków, mają problemy z utrzymaniem równowagi na stojąco. Można wykonywać je w domu nawet podczas oglądania telewizji czy słuchania radia.
• Ćwiczenia dla seniorów w domu. Aktywność fizyczna, aby była korzystna i wspomagała organizm seniora, nie musi zawsze odbywać się na świeżym powietrzu. Warto regularnie ćwiczyć w domu. Nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu. Takie ćwiczenia można podejmować w każdym momencie w ciągu dnia.
• To jedna z najbardziej niedocenianych form ruchu. Tymczasem spacery angażują wiele grup mięśniowych, pozytywnie wpływają na wydolność, a badania naukowe pokazują również, że sprzyjają rozwojowi funkcji poznawczych i pracy mózgu.
• Nordic walking, czyli tzw. spacer z kijkami. Poprawia wydolność oddechową, siłę mięśni rąk oraz nóg. Spacery nordic walking często odbywają się w grupach, więc są również świetną okazją do spędzenia czasu z innymi ludźmi.
• Pływanie lub aqua aerobic. Ćwiczenia w wodzie są mniej obciążające dla stawów, dlatego świetnie sprawdzą się w przypadku różnych dolegliwości bólowych, które przeszkadzają w podejmowaniu innych form ruchu.
• Ćwiczenia rozciągające. Z wiekiem spada elastyczność mięśni, dlatego musisz o nią zadbać, wykonując lekkie ćwiczenia rozciągające. Zmniejszy to ryzyku urazów, a także bólu i uczucia sztywności mięśni. Podczas ćwiczeń w domu wykorzystaj Qmed Back Support przyrząd do stretchingu pleców lub Qmed Łuk do stretchingu i ćwiczeń rehabilitacyjnych.
• Ćwiczenia wzmacniające. Są świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni i siły. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Jako ciężarki mogą posłużyć większe książki lub butelki z wodą. Ważne, aby obciążenie było dobrane indywidualnie do możliwości seniora.
• Ćwiczenia wspomagające równowagę i koordynację. Do treningów w domu dobrze sprawdzi się Qmed Balance Disc poduszka sensoryczna z wypustkami niebieska lub Qmed piłka rehabilitacyjna z systemem ABS i pompką.

Podczas ćwiczeń wykorzystuj też produkty ortopedyczne, np. opaski odciążające. Są pomocne nie tylko w czasie wykonywania zaplanowanej aktywności, ale również wielu codziennych czynności. Świetnie sprawdzą się zwłaszcza u seniorów, którzy nie podejmują aktywności w obawie przed urazami i upadkami. Pomagają w utrzymaniu równowagi i stabilności ciała. Ważne, aby skonsultować ich użycie z ortopedą lub rehabilitantem.

Aby kompleksowo zadbać o organizm i ciało w podeszłym wieku, oprócz aktywności fizycznej, bardzo istotna jest również dieta. Powinna być urozmaicona, jak najmniej przetworzona, oparta o warzywa i owoce, pełnowartościowe źródła białka takie jak mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, pełnoziarniste zbożowa oraz tłuszcze roślinne. Ogranicz sól i cukier oraz tłuszcze zwierzęce.

Dodatkowo możesz wspomóc organizm za pomocą suplementacji. Suplementy na stawy, kości i mięśnie oraz witaminy dla seniorów dostarczają składników pokarmowych, kiedy z powodu różnorodnych problemów zdrowotnych realizacja zapotrzebowania za pomocą diety nie jest możliwa. Zobacz m.in. Multivitamin Senior Dr. Max, suplement diety oraz Zdrovit Skurcz Senior, suplement diety. Pamiętaj jednak, że suplementację zawsze należy skonsultować z lekarzem ze względu na ryzyko interakcji z lekami.

Aktywność fizyczna osób starszych – przeciwwskazania

Istnieją pewne sytuacje i problemy zdrowotne będące przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej przez osoby starsze. To m.in.:

• Tętniak aorty,
• Niewydolność krążenia,
• Zaawansowane nadciśnienie tętnicze.

Kwestie związane z aktywnością fizyczną seniorów zawsze musisz omówić z lekarzem oraz fizjoterapeutą. Ruch to zdrowie i w zdecydowanej większości przypadków wynikające z niego korzyści przewyższają ewentualne zagrożenia. Jednak nie każda forma aktywności będzie bezpieczna i wskazana, dlatego w przypadku wątpliwości najlepiej porozmawiać ze specjalistą i nie działać na własną rękę.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna seniorów jest niezwykle ważnym elementem dbałości o zdrowie fizyczne i psychiczne. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie i skonsultowane ze specjalistą. Spacery, pływanie, lekki stretching oraz wzmacnianie mięśni pomogą seniorom zachować jak najlepszą kondycję i zdrowie.

Źródła:

1. Kopiczko A., Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-profilaktyce-chorob-wieku-starszego/ [dostęp: 12.09.2023 r.]
2. Kostka T., Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku [dostęp: 12.09.2023 r.]
3. How much physical activity do older adults need?, [dostęp: 12.09.2023 r.]