Witaminy z grupy B
Jakie związki należą do witamin z grupy B?
Witaminy z grupy B (znane również jako witamina B Complex) to kilka związków chemicznych takich jak niacyna (witamina B3), pirydoksyna (witamina B6), kwas foliowy (witamina B9) czy kobalamina (witamina B12). Wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w wodzie, a nasz organizm nie produkuje ich wcale lub w raczej niewielkich ilościach.
Witaminy z grupy B – jaką rolę pełnią w organizmie?
Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. biorą udział w procesach wytwarzania energii, reakcjach enzymatycznych i rozkładzie składników odżywczych. Utrzymują też w dobrej formie skórę, włosy, paznokcie i błony śluzowe. Nie można opisać wszystkich właściwości kompleksu witamin z grupy B bez wymienienia konkretnych związków chemicznych (np. witamina B6 pełni pewne funkcje, ale witamina B3 już nie).
Poszczególne witaminy z grupy B – za co odpowiadają?
Jeśli chcesz przyjmować suplementy diety z głową, warto przynajmniej pokrótce dowiedzieć się, jaką rolę odgrywają poszczególne witaminy z grupy B. Poniżej opisano ich najważniejsze cechy oraz wskazania do ewentualnego uzupełniania niedoborów (a przynajmniej sprawdzenia, czy występują).
Witamina B1 – Tiamina
Witamina B1 (witamina F) jako koenzym wspomaga wytwarzanie energii, a także bierze udział w procesach przemiany glukozy, aminokwasów i alkoholu. Poza tym tiamina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz mięśni.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B1 mają osoby spożywające duże ilości alkoholu, kawy i herbaty, palące papierosy i pozostające pod wpływem długotrwałego stresu. Niedobór objawia się zmęczeniem, problemami z koncentracją, drażliwością, spadkiem łaknienia i spowolnionym trawieniem. Witamina B1 nie jest wytwarzana ani magazynowanaw komórkach, dlatego należy codziennie dbać o jej odpowiedni poziom.
Witamina B2 – Ryboflawina
Witamina B2 (witamina G) to koenzym niezbędny do metabolizmu innych witamin z grupyB, a co za tym idzie – wytwarzania energii. Ponadto bierze udział w transporcie tlenu, przemianach komórkowych oraz produkcji krwinek. Na zbyt niski poziom witaminy B2 może wskazywać zły stan skóry i włosów (zajady, łuszczenie się naskórka, zaczerwienienie powiek) oraz suchość oczu.
U kogo najczęściej brakuje ryboflawiny? Przede wszystkim u osób z chorobą alkoholową, zaburzeniami wchłaniania i chorobami wątroby, a także u seniorów. Zwróć również uwagę na niepokojące objawy, jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną, antybiotykoterapię albo leki na uspokojenie oraz masz problemy z tarczycą. Zbyt niski poziom witaminy B2 zazwyczaj łączy się z niedoborem innych witamin z tej grupy.
Witamina B3 – Niacyna
Witamina B3 (witamina P lub PP, kwas nikotynowy) jest niezbędna w wielu reakcjach metabolicznych oraz produkcji energii przez komórki. Bierze udział w wytarzaniu insuliny, kortyzolu i hormonów płciowych, a także umożliwia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Aby witamina B3 mogła zostać zsyntezowana, organizm potrzebuje też odpowiedniego stężenia witamin B6 i B2 oraz miedzi i żelaza.
Niedobór niacyny połączony z niskobiałkową dietą prowadzi do pelagry – choroby zapalnej skóry, której towarzyszy biegunka, zaburzenia neurologiczne i psychiczne. Dotyka również osoby nadużywające alkoholu i cierpiące na choroby wątroby.
Witamina B4 – Cholina
Witamina B4 wchodzi w skład acetylocholiny – neuroprzekaźnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, procesów trawiennych i regulowania ciśnienia krwi. Ponadto bierze udział w syntezie składników budulcowych błon komórkowych i wspiera regenerację wątroby. Właściwy poziom witaminy B4 ma duże znaczenie dla kobiet w ciąży, ponieważ cholina zapewnia prawidłowy rozwój tkanki mózgowej płodu, a jej niedobór może powodować zaburzenia laktacji.
Witamina B5 – Kwas pantotenowy
Witamina B5 uczestniczy w reakcjach rozkładu białek, tłuszczów i cukrów, jak również świetnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Niedobór kwasu pantotenowego skutkuje bólami brzucha, nudnościami, przemęczeniem i obniżoną odpornością, a dotyka głównie osoby żyjące w stresie, spożywające dużo wysoko przetworzonej żywności, alkoholu, kawy i herbaty oraz wyczynowych sportowców.
Witamina B6 – Pirydoksyna
Witamina B6 jest koenzymem reakcji metabolicznych aminokwasów i syntezy hemoglobiny. Wspomaga też prawidłowe działanie układu odpornościowego i nerwowego. Poza tym dzięki niej komórki dużo lepiej przyswajają magnez. Jeśli organizmowi brakuje witaminy B6, może wystąpić anemia, bezsenność, apatia, podatność na infekcje oraz stany zapalne skóry.
Zwiększone zapotrzebowanie na pirydoksynę występuje u kobiet (szczególnie w ciąży albo stosujących antykoncepcję hormonalną), seniorów, osób nadużywających alkoholu, biorących sterydy oraz cierpiących na cukrzycę i choroby stawów.
Witamina B7 – Biotyna
Witamina B7 (witamina H, koenzym R) bierze udział produkcji hormonów oraz metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek. Korzystnie wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci oraz usprawnia pracę mózgu. Niedobory występują rzadko, a dotyczą przede wszystkim osób karmionych pozajelitowo, z wrodzonymi zaburzeniami przemiany materii i po długotrwałej antybiotykoterapii. Brak witaminy B7 odbija się przede wszystkim na wyglądzie skóry i włosów.
Witamina B8 – Inozytol
Witamina B8 pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego, ogólne samopoczucie (wspomaga produkcję serotoniny) i kondycję włosów. Organizm syntetyzuje spore ilości tej witaminy, więc trudno o jej niedobór. W grupie ryzyka są osoby pod wpływem długotrwałego stresu i wypijające ponad 2,5 l wody dziennie. Poza tym inozytol warto suplementować w przypadku zagrożenia cukrzycą, otyłości i zbyt wysokiego poziomu cholesterolu (LDL).
Witamina B9 – Kwas foliowy
Witamina B9 (witamina M) ma kluczowe znaczenie dla przyszłych mam, ponieważ jej niedobór powoduje wady płodu. Wszystkie witaminy dla kobiet w ciąży muszą zawierać kwas foliowy! Suplementację powinny rozważyć także kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, a także osoby spożywające alkohol (nawet w niewielkich ilościach) i stosujące leki moczopędne. Brak kwasu foliowego objawia się stanami zapalnymi przewodu pokarmowego i dziąseł, zmęczeniem, depresją, problemami ze snem, koncentracją i pamięcią oraz utrudnionym gojeniem ran.
Witamina B12 – Kobalamina
Witamina B12 to kolejna witamina krwiotwórcza. Jest także neuroprzekaźnikiem serotoniny, bierze udział w regeneracji skóry i błon śluzowych oraz syntezie niektórych hormonów. Zbyt niski poziom kobalaminy powoduje bóle brzucha, osłabienie, anemię i pieczenie języka. Suplementację zaleca się osobom z chorobami układu pokarmowego, przyjmującym dużo leków oraz wegetarianom, a także starającym się o dziecko, ponieważ podnosi płodność.
Witamina B Complex – różnice w zestawach i jaki, kiedy wybrać
Witaminy z grupy B występują w różnych zestawach. Lista poniżej przestawia najbardziej popularne z nich.
- Preparaty jednoskładnikowe – np. kapsułki z witaminą B12 albo B1. Takie suplementy służą do uzupełniania niedoboru konkretnej witaminy, ale zasadność ich przyjmowania powinna być poparta konsultacją z lekarzem. Jeśli brakuje więcej niż jednej substancji z kompleksu witamin z grupy B, często wpływa to negatywnie na przyswajalność pozostałych.
- Witamina B w zestawie z wybranym składnikiem mineralnym – jako przykład można podać duet witamina B6 + magnez.
- Witamina B Complex – preparaty zawierające wszystkie witaminy z grupy B w wysokich dawkach i właściwych proporcjach.
- Metylowane witaminy z grupy B – aktywna i łatwo przyswajalna forma kompleksu witamin z grupy B. Tego rodzaju produkty są niezbędne do prawidłowej suplementacji tych związków (zwłaszcza kwasu foliowego, kobalaminy i pirydoksyny) przez osoby z nieprawidłowym wariantem genu MTHFR odpowiadającego za proces metylacji.
- Liposomalne witaminy B – aktywne formy tych substancji zamknięte w specjalnych pęcherzykach (liposomach). Ich przyswajanie następuje dopiero w jelitach, dzięki czemu mają większą skuteczność od zwykłych tabletek lub kapsułek, a nawet wlewów dożylnych.
- Preparaty przeznaczone na konkretne dolegliwości – witaminy z grupy B występują w zestawach dla osób zmagających się ze zmęczeniem, problemami z układem sercowo-naczyniowym, mięśniowo-szkieletowym, wzrokiem itp. W nazwach takich suplementów niekonieczne występuje człon „witamina B Complex”, dlatego w razie wątpliwości przeczytaj jego skład albo skonsultuj się ze specjalistą.
Skąd masz wiedzieć, która witamina B Complex będzie odpowiednia dla Ciebie? Najlepiej zasięgnąć porady lekarza i wykonać zlecone badanie krwi lub moczu. Oznaczenie poziomu wszystkich witamin z grupy B w Twoim organizmie pozwoli na dobranie właściwego preparatu. Warto też uważać na dawkowanie witaminy C w czasie suplementacji witamin B Complex przy niedoborach tych związków. Nadmiar witaminy C zostanie usunięty z moczem, ale przy okazji zwiększy się też wydalanie witamin z grupy B.
Witaminy B w pożywieniu
Jak wszystkie składniki odżywcze, najlepszym źródłem witamin z grupy B są różne produkty spożywcze. Najwięcej tych cennych związków chemicznych znajdziesz w:
- orzechach i pestkach,
- wątróbce,
- mięsie (zarówno czerwonym, jak i białym),
- rybach i owocach morza,
- jajach,
- nabiale,
- fasoli i soi,
- płatkach owsianych.
Objawy nadmiaru witamin z grupy B w organizmie
Nadmiar witamin z grupy B występuje niezwykle rzadko i najczęściej występuje w sytuacji przyjęcia dawki wielokrotnie wyższej niż zalecana. Objawy przedawkowania to:
- nasilony niepokój i drażliwość,
- przemęczenie,
- nudności,
- bóle głowy.
Witamina B12 stosowana w wysokich dawkach może prowadzić do pojawienia się wyprysków oraz pogorszenia stanu cery trądzikowej. Z tego względu w czasie leczenia trądziku zalecają suplementację witamin z grupy B z wyłączeniem kobalaminy.