Witamina E
Czym jest witamina E?
Witaminy biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego nie powinno ich zabraknąć w codziennym menu. Do ważnych substancji zalicza się witamina E, która należy do grupy tokoferoli. Składnik nie rozpuszcza się w tłuszczach i nie jest wydalany z potem lub moczem. Substancja wyróżnia się znaczną odpornością na działanie wysokich temperatur, ale pod wpływem światła i tlenu ulega rozkładowi.
Witamina E uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, a dodatkowo hamuje aktywność kinazy białkowej. Ceni się ją również za obniżenie degradacji erytrocytów oraz wzmacnianie naczyń krwionośnych. Co istotne, trudno ją przedawkować. U osób dorosłych jej niedobór może być spowodowany zaburzeniem wchłaniania tokoferoli, np. w przebiegu biegunki tłuszczowej. Witamina E znajduje się m.in. w migdałach, nasionach słonecznika, orzechach laskowych, papryce, pestkach dyni, pomidorach, natce pietruszki, drobiu, mleku, płatkach owsianych.
Witamina E – funkcje i rola w organizmie
Witamina E wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiada za przepuszczalność błon komórkowych oraz ogranicza agregację płytek krwi, zapobiegając zakrzepom. Dodatkowo ochrania krwinki czerwone i poprawia wydolność mięśni. Witamina E hamuje również utlenianie cholesterolu LDL zwiększającego ryzyko miażdżycy. Stwierdzono ponadto, że substancja zmniejsza zaburzenia widzenia, a w szczególności zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej
Warto wspomnieć, że witamina E w kapsułkach (lub dostarczana wraz z pożywieniem) jest polecana osobom w wieku rozrodczym. U mężczyzn pobudza produkcję nasienia, u kobiet – wspomaga owulację i prawidłową pracę jajników. Dodatkowo witamina E powinna być przyjmowana w czasie ciąży – chroni przed wadami wrodzonymi, zaburzeniami wzroku oraz układu nerwowego dzieci. Najlepiej dostarczać ją wraz z pokarmem. Witamina E w tabletkach to również częsty wybór, ale przed jej suplementacją zaleca się wcześniejszą konsultację z lekarzem.
Witamina E – silny antyoksydant
Witamina E, podobnie jak witamina C oraz cynk, należy do grupy antyoksydantów. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym przyczyniającym się do rozwoju nowotworów, schorzeń układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń wzroku. Witamina E przeciwdziała również starzeniu się skóry. Wolne rodniki tworzą się w wyniku procesów metabolicznych. Ich stężenie wzrasta pod wpływem stresu, zanieczyszczeń środowiska oraz ekspozycji na promieniowanie słoneczne.
Choć nie da się całkowicie wyeliminować wolnych rodników, warto ograniczyć czynniki przyczyniające się do ich rozwoju. Należy zrezygnować z używekoraz wypracować techniki relaksacyjne. Trzeba także pamiętać o nawadnianiu organizmu i umiarkowanej aktywności fizycznej. Duże znaczenie ma ponadto urozmaicona dieta – należy unikać spożywania przetworzonej żywności, cukrów oraz utlenionych tłuszczów. W celu zmniejszenia negatywnego wpływu tych czynników polecana jest witamina E. Kapsułki należy dawkować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Objawy niedoboru witaminy E
Witamina E spełnia bardzo ważną rolę. Jej deficyty objawiają się w rozdrażnieniem, zmęczeniem, spadkiem koncentracji. Powodują także:
- Wypadanie włosów,
- Zanik mięśni,
- Zaburzenia widzenia,
- Anemię,
- Zwiększone ryzyko infekcji,
- Zaburzenia neurologiczne,
- Przedwczesne starzenie skóry,
- Większe ryzyko chorób degeneracyjnych,
- Problemy z płodnością.
Na szczęście niedobór składnika zdarza się stosunkowo rzadko. Najczęściej występuje u osób cierpiących na mukowiscydozę, celiakię lub zaburzenia związane z prawidłowym wchłanianiem tłuszczu. W takich sytuacjach często przyjmowana jest witamina E w kroplach, ale o konieczności suplementacji powinien zadecydować lekarz.
Jak dawkować witaminę E?
Choć witamina E ma dobroczynny wpływ na organizm, jej dawkowanie musi być zgodne z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Nie powinno się przekraczać norm ustalonych dla wieku i płci. Przyjmuje się, że witamina E powinna być podawana w następujący sposób:
- 4 mg niemowlętom do 6 miesiąca życia,
- 5 mg niemowlętom do 12 miesiąca życia,
- 6 mg dzieciom od 1-3 roku życia,
- 7 mg dzieciom od 4-8 lat,
- 8 mg kobietom,
- 10 mg mężczyznom,
- 15 mg kobietom w ciąży,
- 19 mg kobietom karmiącym piersią,
- 20-50 mg seniorom.
Substancja może być dostarczana w posiłkach, ale w niektórych przypadkach zaleca się jej dodatkową suplementację. W jakiej formie powinna być przyjmowana witamina E? Kapsułki i tabletki najlepiej sprawdzają się u dorosłych lub nastolatków. Dzieciom polecana jest natomiast witamina E w kroplach.
Nadmiar witaminy E – czy może szkodzić?
Witamina E magazynuje się w tkance tłuszczowej oraz nadnerczach. Jej nadmiary są metabolizowane, a następnie usuwane przez organizm. W rezultacie rzadko dochodzi do jej przedawkowania. Warto jednak zachować ostrożność. Przy regularnej suplementacji wynoszącej ponad 1000 mg na dobę może dojść do przekroczenia zalecanej normy. Wówczas pojawiają się objawy niepożądane. Do najczęstszych zaliczają się:
- Zmęczenie,
- Ból głowy,
- Osłabienie mięśni,
- Zaburzenia gospodarki jelitowej,
- Pogorszenie widzenia.
Żeby uniknąć nadmiaru witaminy E w organizmie, warto wcześniej sprawdzić jej poziom w surowicy krwi. Może się okazać, że dodatkowa suplementacja nie będzie potrzebna, a do prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczy jedynie zróżnicowana dieta.
Dlaczego warto łączyć witaminę E z witaminą A?
Niektóre składniki warto ze sobą łączyć. Przykład stanowi witamina A+E zwiększająca ochronę przed działaniem wolnych rodników. Zestawienie poleca się w szczególności osobom narażonym na niedowidzenie zmierzchowe, zaburzenia przemiany materii oraz odporności. Suplementację stosuje się także wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia, a w szczególności w nadciśnieniu tętniczym, zakrzepowym zapaleniu żył, miażdżycy. Poleca się je również w profilaktyce cukrzycy, niedokrwistości hemolitycznej, retinopatii miażdżycowej.
Witamina A uczestniczy w metabolizmie tłuszczy, białek, węglowodanów. Dodatkowo bierze udział w powstawaniu rodopsyny, czyli barwnika poprawiającego zdolność widzenia po zmierzchu. Wspomaga ponadto wzrost kości i wpływa na procesy immunologiczne. Witamina E to natomiast silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem. Warto wiedzieć, że substancje mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, środkami przeciwutleniającymi (np. witaminą C), żelazem, estrogenami oraz izotretinoiną.
Witamina E w kosmetykach
Witamina E stanowi częsty dodatek do kosmetyków. Ze względu na właściwości przeciwstarzeniowe składnik wykorzystuje się, produkując kremy przeciwzmarszczkowe. Olejek z witaminą E sprawdza się również u posiadaczy cery wrażliwej, naczynkowej, suchej i skłonnej do podrażnień. Substancja wyróżnia się wszechstronnym działaniem:
- Działa uelastyczniająco i wygładzająco,
- Wspomaga odbudowę warstwy lipidowej, chroniąc przed działaniem szkodliwych czynników zewnętrznych,
- Łagodzi podrażnienia i stany zapalne,
- Nawilża – olejek z witaminą E poleca się do stosowania na przesuszoną skórę twarzy i dłoni,
- Eliminuje przebarwienia i plamy starcze,
- Witamina E regeneruje naskórek,
- Chroni przed działaniem promieni UV,
- Przywraca miękkość i połysk włosów,
- Minimalizuje obrzęki pod powiekami.
Witamina E nie bez powodu nosi miano eliksiru młodości. Jako silny przeciwutleniacz zabezpiecza przed działaniem wolnych rodników oraz zatrzymuje procesy rodnikowego utleniania substancji tłuszczowych. Dodatkowo poprawia krążenie, wzmacnia naczynia krwionośne i uelastycznia cerę. Jej właściwości kosmetyczne docenia się od wielu lat. Witamina E poprawia kondycję skóry i paznokci. Wybierając kremy, mleczka, szminki i inne produkty, warto zwrócić uwagę na zawartość substancji czynnych. Najkorzystniejsze rezultaty uzyskuje się w przypadku preparatów, w których witamina E występuje w stężeniu 1,5-3% (http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/02/ke2019.1-1.pdf, dostęp 24.02.22).