Witamina C (174)

Witamina C, znana też jako kwas askorbinowy, jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki swoim właściwościom znalazła zastosowanie w medycynie i kosmetyce. W tej kategorii dostępne są różne postacie suplementów z witaminą C, m.in. tabletki i proszek. 

Sortuj według
Witamina C

Witamina C

Witamina C – rola w organizmie i właściwości 

Witamina C, inaczej niż witaminy A, D, E, K, rozpuszcza się w wodzie. Substancja pełni w organizmie wiele istotnych funkcji, dlatego nie może jej zabraknąć w codziennej diecie, szczególnie że ludzkie ciało nie produkuje jej samodzielnie. Witamina C należy do najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Neutralizuje wolne rodniki i wspomaga funkcjonowanie układu krążenia. Dzięki działaniu przeciwutleniającemu kwas askorbinowy ogranicza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych 

Witamina C reguluje produkcję kolagenu – białka obecnego w skórze, tkance łącznej, zębach, kościach, chrząstce oraz rogówce oka. Związek spowalnia procesy starzenia się skóry, a także wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne. Co więcej, składnik hamuje krwawienie dziąseł i przyspiesza gojenie się ran. Substancja obniża też cholesterol i ciśnienie krwi, a ponadto wspomaga ciało w chorobach sercowo-naczyniowych. Witamina C wpływa również na procesy pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty.  

Witamina C w kosmetyce 

Witamina C wykazuje właściwości przeciwutleniające, dzięki którym neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry i przyspieszające starzenie się ciała. Kwas askorbinowy pomaga też chronić naskórek przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Składnik zmniejsza ryzyko powstawania oparzeń słonecznych i działa przeciwzapalnie. Poprzez uczestniczenie w tworzeniu kolagenu witamina C pozwala skórze zachować młody wygląd przez dłuższy czas. Składnik działa też depigmentacyjnie.  

Witamina C wzbogaca kremy na przebarwienia, energetyzujące sera oraz peelingi redukujące rozstępy i wykazujące ujędrniające właściwości. Kosmetyki z dodatkiem omawianego składnika pomagają nadać cerze zdrowy koloryt i naturalny blask. Polecane są przede wszystkim do skóry: 

  • z przebarwieniami,  
  • poszarzałej,  
  • zmęczonej,  
  • z widocznymi zmarszczkami i zwiotczeniami.  

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C 

Podstawowym źródłem witaminy C powinna być zbilansowana dieta. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy albo obawy, że nie dostarcza się tej substancji w wystarczającej ilości, warto stosować suplementy takie jak witamina C w tabletkach. Należy wiedzieć, że dzienne zapotrzebowanie na omawiany składnik zależy od wieku i płci.  

Witamina C – jakie dobowe zapotrzebowanie mają poszczególne grupy wiekowe? 

  • Dzieci w wieku 1-3 lat – 30 mg 
  • Dzieci w wieku 4-12 lat – 40 mg 
  • Dziewczęta od 13 do 18 roku życia – 55 mg 
  • Chłopcy od 13 do 18 roku życia – 65 mg 
  • Kobiety – 75 mg 
  • Mężczyźni – 90 mg 

Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy występuje u palaczy i alkoholików, seniorów, osób z nadciśnieniem tętniczym oraz diabetyków. Więcej witaminy C potrzebują także kobiety w ciąży i karmiące. Do zwiększenia zapotrzebowania na substancję dochodzi również przy: 

  • długotrwałym wysiłku fizycznym,  
  • przyjmowaniu niektórych leków (np. doustnej antykoncepcji hormonalnej, aspiryny, barbituranów i sulfonamidów),  
  • w trakcie wymiotów , 
  • braku łaknienia.  

Większe ilości witaminy C powinny przyjmować także osoby żyjące w dużym stresie oraz cierpiące na zaburzenia czynności jelit 

Jak wchłania się witamina C? 

Witamina C wyróżnia się wysoką aktywnością biologiczną. U zdrowych osób wchłania się w 70 - 80%. Wspomniany proces zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim. Wchłanianie się witaminy C może jednak zostać zakłócone na skutek określonych czynników.  

Przyswajalność kwasu askorbinowego ograniczają: 

  • palenie papierosów, 
  • problemy z trawieniem i zaburzenia wchłaniania, 
  • wymioty, 
  • dostarczanie za dużych dawek witaminy C na dobę, 
  • przyjmowanie niektórych leków. 

Organizm w niedużym zakresie gromadzi kwas askorbinowy. Witamina C magazynowana jest w wątrobie, trzustce, nadnerczach i mózgu. Składnik pięciokrotnie lepiej przyswaja się z diety niż z suplementów takich jak witamina C w proszku. Co więcej, kwas askorbinowy pochodzący z naturalnych źródeł dłużej utrzymuje się w ludzkim ciele. W przypadku dodatkowej suplementacji postać preparatu nie ma znaczenia dla wchłaniania się substancji. Witamina C tabletki wchłania się równie dobrze, co płyn czy proszek. 

Kwas askorbinowy ma niezbyt dużą trwałość. Przygotowując i spożywając produkty zawierające witaminę C, warto pamiętać, że substancja ta jest bardzo wrażliwa na światło, powietrze i temperaturę. Ulega częściowemu rozkładowi podczas smażenia, suszenia, pieczenia i gotowania. Dlatego witamina C w proszku, płynie czy tabletkach powinna być przechowywana w zaciemnionym miejscu bez dostępu światła 

  • Suplementy należy chronić przed wysoką temperaturą.  
  • Preparaty można trzymać np. w lodówce, dlatego że panują w niej optymalne warunki do przechowywania produktów z witaminą C.  

Co więcej, kwasu askorbinowego nie należy dodawać do rozpuszczanych w gorącej wodzie preparatów na przeziębienie. Witamina C ulegnie rozkładowi na skutek działania wysokiej temperatury. 

Niedobór witaminy C – skutki 

Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń włosowatych i prowadzi do rozwoju niedokrwistości. Zbyt niski poziom substancji w organizmie przyczynia się także do zmian kościach i chrząstkach. Skutkiem spożywania niedostatecznej ilości kwasu askorbinowego jest również szkorbut.  

Niedobory witaminy C można rozpoznać po: 

  • obniżonej odporności, 
  • gorszym gojeniu się ran, 
  • skłonności do występowania siniaków, 
  • krwawieniu i rozpulchnieniu dziąseł, 
  • infekcjach i zapaleniach błony śluzowej, 
  • bólu stawów i mięśni, 
  • szybkim męczeniu się, 
  • osłabieniu, 
  • braku apetytu. 

Przewlekły obniżony poziom kwasu askorbinowego w ciele sprzyja powstawaniu zmian nowotworowych. Niedobory zwiększają też ryzyko wzrostu ciśnienia tętniczego i rozwoju miażdżycy. Aby uniknąć negatywnych skutków niedostatecznej podaży kwasu askorbinowego, warto dbać o urozmaiconą dietę, a także suplementować substancję jako witamina C proszek, tabletki, kapsułki, soki i syropy. Można też spożywać produkty wzbogacone ekstraktem z aceroli, dzikiej róży albo owoców cytrusowych 

Nadmiar witaminy C – co powoduje? 

Witamina C należy do substancji rozpuszczalnych w wodzie. Nie gromadzi się w organizmie, lecz jest wydalana z moczem i potem. Bardzo trudno zatem przedawkować kwas askorbinowy. Co więcej, w reakcji na duże dawki witaminy C organizm ogranicza wchłanianie substancji.  

Nadmierne spożycie kwasu askorbinowego daje następujące objawy: 

  • wysypka skórna, 
  • nudności, 
  • wymioty, 
  • bóle brzucha, 
  • biegunka. 

Naturalne źródła witaminy C 

  • Najwięcej witaminy C zawiera acerola. W 100 g owoców znajduje się aż 1400 – 2500 mg substancji.  
  • Kolejnym doskonałym źródłem kwasu askorbinowego jest dzika róża zawierająca od 250 do 800 mg składnika w 100 g.  
  • Dużo witaminy C dostarczają też czarna porzeczka (150-300 mg na 100 g), papryka (125-200 mg w 100 g), brukselka (65-145 mg w 100 g) oraz brokuły (65-100 mg w 100 g).  

Kwasu askorbinowego warto szukać także w innych świeżych owocach i warzywach: kiwi, truskawkach, malinach, jeżynach, pomarańczach, cytrynach, jabłkach, ananasach, grejpfrutach, jarmużu, szpinaku, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, kalafiorze, zielonym groszku i kalarepie. Witamina C zawarta jest również w aronii, daktylach oraz kardamonie. 

Poza spożywaniem produktów roślinnych optymalnej dawki kwasu askorbinowego dostarczy witamina C w tabletkach, proszku, syropie, żelkach, kroplach czy tabletkach musujących. Suplementy z omawianą substancją często wzbogacane są rutyną – składnikiem wpływającym pozytywnie na kondycję żył i prawidłowe krążenie. Witamina C może znajdować się również w popularnych preparatach na przeziębienie z paracetamolem czy kwasem acetylosalicylowym.  

Fakty i mity o witaminie C 

Kwas askorbinowy zawdzięcza swoją nazwę chorobie, którą pomagał wyleczyć – szkorbutowi. Wspomniana dolegliwość dręczyła ludzi przez wieki, np. w okresach nieurodzaju, suszy i głodu. Często cierpieli na nią marynarze wypływający w dłuższą podróż. Na statkach dostęp do świeżej żywności, przede wszystkim owoców i warzyw będących najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy C, był mocno ograniczony. Marynarze narzekali więc na choroby skóry, trudno gojące się rany, wypadanie zębów i poważne infekcje. Szukając leku na przypadłości dręczące załogi statków, zaobserwowano, że owoce cytrusowe i kiszona kapusta pomagają wrócić do zdrowia.  

Witamina C należy do najlepiej zbadanych witamin. Wiemy bardzo dużo na temat jej prozdrowotnych właściwości. Ze względu na wszechstronność kwasu askorbinowego niektórzy badacze i lekarze zaczęli upatrywać w nim leku na wszelkie dolegliwości. W drugiej połowie XX wieku utarło się przekonanie o tym, że z pomocą witaminy C można wyleczyć przeziębienie. Niestety, jak dotąd żadne badania nie potwierdziły leczniczego potencjału substancji.  

Witamina C nie leczy przeziębień. W przeprowadzonych testach nie odnotowano związku między przyjmowaniem kwasu askorbinowego a zmniejszeniem się ryzyka choroby albo zdecydowanie krótszym jej przebiegiem. Zażywanie składnika podczas przeziębienia skraca czas choroby maksymalnie o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Wyjątkiem od tych mało optymistycznych wyników są osoby uprawiające sport albo wykonujące wzmożony wysiłek fizyczny w niskich temperaturach, np. biathloniści i żołnierze. W tych grupach badanych witamina C przyjmowana w dużych dawkach skraca czas przeziębienia o połowę.  

W ostatnim czasie często można było usłyszeć o przewadze lewoskrętnej witaminy C nad prawoskrętną. Doniesienia na ten temat należą do najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat kwasu askorbinowego. Witamina C zawsze jest prawoskrętna – może być za to lewostronna. Tym samym suplementy z kwasem askorbinowym nie dzielą się na lepsze i gorsze pod względem wspomnianego kryterium. Należy uważać na sprzedawców lewoskrętnej witaminy C – najczęściej chcą oni zarobić na nieprawdziwych pogłoskach powtarzanych w internecie. Mit o wyższości jednej z form kwasu askorbinowego powstał wyłącznie na potrzeby marketingu i nie ma potwierdzenia w wiedzy naukowej.