Produkty bogate w żelazo – co ma dużo żelaza?

Jednym z częstszych niedoborów składników odżywczych, zaraz po witaminie D, jest      deficyt żelaza. Choć pierwiastek występuje powszechnie w pożywieniu, organizm wchłania go tylko częściowo. Problem pogłębia przyjmowanie niektórych pokarmów, które dodatkowo blokują jego wchłanianie. Jakie produkty są bogate żelazo i z czym je łączyć? Sprawdź poniżej! 

Co ma najwięcej żelaza? 

Żelazo (Fe) to pierwiastek, którego zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 4 g. Choć jest to stosunkowo mało, nie umniejsza jego znaczeniu składnika – żelazo pełni wiele istotnych funkcji niezbędnych do przeżycia: 

• Transportuje tlen do komórek organizmu,  
• Bierze udział w rozwoju układu nerwowego oraz procesie syntezy neuroprzekaźników w mózgu, 
• Uczestniczy w powstawaniu DNA, 
• Wspiera układ odpornościowy. 

Niestety niedobory żelaza są powszechne, a na ich wystąpienie wpływają m.in.: 

• Niedoborowa dieta, 
• Krwawienie menstruacyjne, 
• Choroby układu pokarmowego, 
• Intensywna aktywność fizyczna, 
• Niektóre leki np. przeciwzapalne. 

Niedobór żelaza skutkuje wystąpieniem niedokrwistości z niedoboru żelaza, tj. anemii. Najczęstsze jej objawy to m.in.: 

• Zmęczenie, 
• Bladość skóry, 
• Słaba odporność, 
• Cienie pod oczami, 
• Zawroty i bóle głowy. 
• Niska wydolność organizmu. 

Sprawdź też, jak objawia się anemia w ciąży. 

Podstawą uzupełnienia żelaza w organizmie jest dieta bogata. Dobrej jakości produkty zawierające żelazo to przede wszystkim: 

Pestki i nasiona, 

• Mięso i podroby, 
• Niektóre warzywa, 
• Ryby i owoce morza, 
• Strączki i ich przetwory, 
• Kakao i gorzka czekolada. 

To, że dany produkt wyróżnia się wysoką zawartością żelaza, nie zawsze oznacza, że będzie dobrze przyswojony przez organizm. Duże znaczenie ma tu postać żelaza: 

• Żelazo hemowe – występuje w produktach odzwierzęcych. Jego przyswajalność z pożywienia mieści się na poziomie do ok. 30%, 
• Żelazo niehemowe – obecne w produktach roślinnych. Przyswajalność żelaza niehemowego jest o wiele niższa i wynosi do ok. 10%. 

Czy to oznacza, że roślinne produkty z żelazem nie są warte naszej uwagi? Oczywiście, że nie. Kluczowe znaczenie będzie miało tutaj zbilansowanie diety, dbanie o różnorodność produktów spożywczych i wspieranie jego przyswajalności. 

W momencie, gdy zdiagnozowano u Ciebie niedobory żelaza, a uzupełnianie składnika w diecie jest utrudnione, niezbędne może okazać się włączenie preparatów z żelazem. O formie i dawce powinien zdecydować lekarz. Na rynku dostępne jest żelazo w tabletkach, kapsułkach lub syropach. Sprawdź, np. Solgar Gentle Iron Łagodny Preparat żelaza, suplement diety, BIOrythm Żelazo lub Feminovit Żelazo, suplement diety. 

Dowiedz się, czy należy brać suplementy w ciąży. 

Produkty spożywcze bogate w żelazo 

Wiesz już, że dobrze zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu żelaza w organizmie. Niestety niektóre składniki pożywienia, takie jak np. kwas szczawiowy czy kwas fitynowy obecne zwłaszcza w produktach roślinnych ograniczają jego przyswajanie. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na zneutralizowanie ich działania. Sprawdź więc, jakie źródła żelaza umieszczać w swoich posiłkach i jak wesprzeć jego przyswajanie.

Zastanawiasz się, czy jesteś narażony na niedobór żelaza? Możesz to sprawdzić, wykonując Milapharm Home Check test na niedobór żelaza. 

Jakie warzywa mają najwięcej żelaza?

W grupie warzyw znajdziemy kilka źródeł żelaza. Choć w roślinach obecne jest słabiej przyswajalne żelazo niehemowe, nie należy z nich rezygnować, zwłaszcza gdy uzupełnianie go z innych źródeł jest niemożliwe lub ograniczone. 

W jakich warzywach znajduje się żelazo? 

• Jarmuż – 1,6 mg,
• Boćwina – 1,8 mg, 
• Szpinak – 2,71 mg, 
• Koperek – 6,59 mg, 
• Ziemniaki – 3,24 mg, 
• Natka pietruszki – 6,2 mg. 

Dowiedz się, jakie są korzyści zdrowotne i zagrożenia związane z brakiem mięsa w diecie.

Przyswajanie żelaza z warzyw utrudniają obecne w nich substancje antyodżywcze m.in.kwas szczawiowy. Najwięcej jest go np. zielonych warzywach liściastych (szpinak, rabarbar). Na szczęście istnieje prosty sposób na obniżenie jego poziomu w warzywach – gotowanie. Kwas szczawiowy rozpuszcza się w wodzie, a gotowanie powoduje zmniejszenie jego zawartości w warzywie nawet o 50%.

Warto wiedzieć, że surowe warzywa zawierają w swoim składzie witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza z pokarmów. Jeśli Twoja dieta jest uboga w żelazo lub podejrzewasz, że jego wchłanianie może być ograniczone, dodawaj porcję warzyw bogatych w witaminę C do posiłków. Pamiętaj, że w tym przypadku obróbka termiczna powoduje znaczne straty witaminy, dlatego do posiłków najlepiej podawaj je na surowo      

Warzywa z wysoką zawartością witaminy C to brokuły, brukselka, papryka, pietruszka, kiszona kapusta czy pomidor. Co ważne, producenci niektórych preparatów z żelazem wzbogacają ich składy o witaminę C, aby wesprzeć wchłanianie substancji. Sprawdź np. Żelazo + Witamina C Dr. Max, suplement diety lub Ibuvit Żelazo + C, suplement diety. 

Jakie owoce mają dużo żelaza? 

Świeże owoce zawierają niewielkie ilości żelaza. Przykładowo w 100 g jagód znajduje się 0,34 mg żelaza, w tej samej ilości malin 0,45 mg, gruszki zawierają 0,17 mg, a ananas tylko 0,05 mg. 

Lepszym źródłem żelaza są niektóre owoce suszone. Ich przykłady na 100 g: 

• Liczi – 1,7 mg, 
• Figi – 2,03 mg, 
• Morele – 2,66 mg, 
• Jagody goji – 6,8 mg. 

Chociaż owoce nie są bogate w żelazo, to obecna w nich witamina C, podobnie jak ta pochodząca z warzyw, ułatwia przyswajanie tego pierwiastka z pożywienia. Jednymi z lepszych źródeł witaminy C są pomarańcze, papaja, kiwi, truskawki, porzeczki, mandarynki i cytryna. 

Dowiedz się, jak wygląda dieta wegetariańska w praktyce. 

Jakie mięso ma najwięcej żelaza? 

Mięso i podroby to najlepsze źródła dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. W jakich produktach mięsnych jest najwięcej tego pierwiastka na 100 g produktu? 

• Gęś – 2,57 mg, 
• Kaczka – 2,4 mg, 
• Wołowina – 1,9 mg, 
• Jagnięcina – 1,55 mg, 
• Kurza wątróbka – 8,99 mg, 
• Gęsia wątróbka – 30,5 mg, 
• Kacza wątróbka – 30,5 mg, 
• Indycza wątróbka – 8,94 mg, 
• Wieprzowa wątróbka – 23,3 mg. 

Dobrym źródłem żelaza są także jajka: 

• Kurze jajko – 6,97 mg, 
• Gęsie jajko – 3,64 mg, 
• Kacze jajko – 3,85 mg. 

Poza mięsem i podrobami żelazo uzupełniają także ryby, skorupiaki i kawior: 

• Małże – 3,95 mg, 
• Kawior – 11,9 mg, 
• Ostrygi – 5,78 mg, 
• Makrela – 1,63 mg, 
• Sardynki – 2,92 mg,
• Ośmiornice – 5,3 mg.

Dowiedz się, czym zastąpić mięso w diecie. 

Które orzechy mają najwięcej żelaza? 

Orzechy to kolejna grupa roślinnych produktów bogatych w żelazo. Mają uniwersalne zastosowanie, dlatego łatwo umieścić je w codziennym jadłospisie.

Najwięcej tego pierwiastka na 100 g produktu znajduje się w takich odmianach jak: 

• Pini – 5,36 mg, 
• Pekan – 2,37 mg, 
• Migdały – 3,74 mg, 
• Pistacje – 3,46 mg, 
• Włoskie – 2,24 mg, 
• Laskowe – 3,46 mg, 
• Nerkowce – 6,68 mg, 
• Brazylijskie – 2,47 mg, 
• Makadamia – 1,88 mg. 

Przyswajalność żelaza z orzechów jest o wiele mniejsza niż np. z mięsa. Dzieje się tak, ponieważ orzechy zawierają kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie żelaza. Aby go zneutralizować, przed spożyciem zalej orzechy wodą na 15-20 minut. Aktywuje to enzymy fitazy, które naturalnie występują w orzechach. Fitazy rozkładają kwas fitynowy, zwiększając tym samym dostępność żelaza. 

Produkty bogate w żelazo – podsumowanie

Kluczowe znaczenie w uzupełnianiu żelaza z diety ma nie tylko jego ilość, ale przede wszystkim jakość i biodostępność. Najłatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych. Kiedy ograniczasz mięso lub w Twoim jadłospisie dominują pokarmy roślinne, stosuj metody zapobiegające blokowaniu wchłaniania pierwiastka z przewodu pokarmowego. Jeśli mimo przestrzegania zdrowej i zbilansowanej diety, dalej występuje u Ciebie niedobór żelaza, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. 

Źródła:

1. Borkowska A., Antosiewicz J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2719/2645 [dostęp 22.03.2024 r.]
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, 2007.
3. Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2018 r., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/