Żelazo (38)

Żelazo to bardzo ważny pierwiastek. Wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za regulację metabolizmu kwasów tłuszczowych. Wspomaga pracę układu odpornościowego oraz nerwowego. Niestety organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie.

Sortuj według
Żelazo

Żelazo

Żelazo – rola pierwiastka w organizmie

Minerałysą niezbędne w procesie funkcjonowania organizmu, dlatego warto dostarczać je w codziennej diecie. Do ważnych składników zalicza się żelazo. Pierwiastek:

  • Uczestniczy w transporcie tlenu w tkankach i narządach,
  • Wchodzi w skład mioglobiny i krwinek czerwonych,
  • Żelazo wyróżnia się właściwościami antyoksydacyjnymi i wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami,
  • Stymuluje wytwarzanie neuroprzekaźników, co pozytywnie wpływa na układ nerwowy,
  • Bierze udział w tworzeniu erytrocytów w szpiku kostnym,
  • Wspomaga aktywację komórek układu odpornościowego.

Żelazo wchłania się w dwunastnicy, a także w jelicie cienkim. Następnie wiąże się w błonie śluzowej układu pokarmowego, skąd jest transportowane za pomocą transferyny. Co istotne, organizm potrafi magazynować pierwiastek w wątrobie. Zgromadzone żelazo starcza nawet na kilka lat, jednak trzeba je stale uzupełniać. W przeciwnym razie jego zapasy szybko się wyczerpią i organizm nie skorzysta z nich w kryzysowej sytuacji (np. w przypadku krwotoku).

Żelazo – objawy niedoboru

Warto regularnie przyjmować żelazo. Suplementdawkuje się zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Najlepiej skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, ponieważ w przypadku zaburzeń wchłaniania minerału podaż ustala się indywidualnie. Bywa, że oprócz właściwie skomponowanej diety specjalista zaproponuje żelazo w tabletkach. Aby dowiedzieć się, czy w organizmie występuje odpowiedni poziom substancji, przeprowadza się badania krwi.

Długotrwały brak żelaza prowadzi do anemii oraz grozi niedotlenieniem organizmu. W konsekwencji może dojść do szybszego bicia serca oraz niewydolności aparatu zastawkowego. Obserwuje się również pogorszenie kondycji psychofizycznej. W początkowym etapie objawy związane z niedoborem pierwiastka przebiegają stosunkowo łagodnie. Do najczęstszych symptomów zaliczają się:

  • Ogólne osłabienie organizmu (żelazo uczestniczy w procesach metabolicznych),
  • Zaburzenia koncentracji,
  • Odczucie niepokoju, lęku,
  • Zawroty głowy,
  • Problemy ze snem,
  • Suchość skóry,
  • Łamliwość paznokci oraz włosów,
  • Duszności,
  • Nieregularne miesiączkowanie.

Objawy nadmiaru żelaza

Żelazo powinno być suplementowane w odpowiednich dawkach. Jego nadmiar zwiększa ryzyko poważnych chorób, w tym nowotworów, zawału serca, miażdżycy, cukrzycy oraz insulinooporności. Sprzyja również szybszemu starzeniu się skóry oraz prowadzi do niekontrolowanej utraty masy ciała. U kobiet negatywnie wpływa na menstruację. Do objawów świadczących o zbyt dużym stężeniu pierwiastka w organizmie należą:

  • Zaparcia, wzdęcia,
  • Zaburzenia hormonalne,
  • Osteoporoza,
  • Artretyzm,
  • Marskość wątroby,
  • Zmiany degeneracyjne szpiku kostnego,
  • Wysokie ciśnienie krwi,
  • Zmiany pigmentacyjne na skórze,
  • Spadek libido,
  • Bóle stawów.

Nadmiar żelaza pojawia się stosunkowo rzadko. Najczęściej występuje u mężczyzn w średnim wieku. Zdarza się również u pacjentów z hemochromatozą. W grupie zwiększonego ryzyka znajdują się ponadto osoby, które:

  • Odżywiają się niezdrowo,
  • Jedzą dużo czerwonego mięsa,
  • Przyjmują żelazo w tabletkach bez porozumienia z lekarzem,
  • Cierpią na choroby metaboliczne.

Rodzaje żelaza

Należy zwrócić uwagę na odpowiednio skomponowaną dietę. Pierwiastek występuje w dwóch postaciach. Wyróżnia się żelazo:

  • Hemowe – pozyskiwane z produktów zwierzęcych,
  • Niehemowe – występujące w pokarmach wytwarzanych z roślin.

Pierwsze z nich cechuje się znacznie lepszą przyswajalnością, drugie wchłania się gorzej. Z tego powodu osoby rezygnujące z mięsa w diecie powinny zadbać o zróżnicowane menu i regularnie sprawdzać poziom pierwiastka w organizmie. Czasem lekarz zleca także badania uzupełniające, np. oznaczenie stężenia transferyny lub całkowitej zdolności wiązania żelaza. W przypadku podejrzenia chorób zaburzających przyswajanie pierwiastka pod uwagę bierze się także poziom UIBC (ang. Unsaturated Iron Binding Capacity).

Najlepiej łączyć ze sobą oba rodzaje minerału. Żelazopochodzenia roślinnego absorbuje się lepiej w połączeniu z tzw. czynnikiem mięsnym (Meat-Fish-Poultry). Codzienny jadłospis warto uzupełniać również o żywność fermentowaną, która działa podobnie, jak kwas solny w żołądku. Spożywanie kiszonek obniża pH, zmniejsza hydrolizę fityniannów i poprawia wchłanianie produktów zawierających żelazo niehemowe.

Przyswajalność żelaza

Nawet bardzo urozmaicona dieta może nie dostarczać organizmowi potrzebnej porcji minerałów. Dzieje się tak dlatego, że żelazowchodzi w reakcję z innymi składnikami odżywczymi. Jego przyswajanie obniża m.in. herbata zawierająca taniny. Dodatkowo produktów bogatych w żelazo nie łączy się z: siemieniem lnianym, kukurydzą, płatkami owsianymi i innymi artykułami zawierającymi kwas fitynowy. Wchłanianie pierwiastka obniżają też wapń, fosfor, cynk, polifenole. Należy uważać ponadto, przyjmując niektóre leki. m.in.: neomycynę, cholestyraminę.

Żeby poprawić przyswajalność pierwiastka, warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i zrezygnować z kawy czy herbaty do śniadania. Żelazo w tabletkach najlepiej przyjmować na czczo, a posiłki popijać sokiem z cytrusów – witamina C poprawia bowiem wchłanianie pierwiastka. Dużą rolę odgrywają także witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy. Osoby, u których żelazo znajduje się poniżej normy, powinny spożywać owoce. Zawarta w nich fruktoza sprzyja lepszemu przyswajaniu pierwiastka.

Zapotrzebowanie na żelazo w diecie

Zapotrzebowanie na pierwiastek zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stanu zdrowia. Trzeba pamiętać, że żelazo dostarczane w produktach spożywczych może przekraczać zalecane dzienne dawki, co wynika z ograniczonego wchłaniania minerału. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia podaż substancji powinna wynosić:

  • 0,3 mg dla niemowląt do 5 miesiąca życia,
  • 11 mg dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia,
  • 7 mg dla dzieci w wieku 1 – 3 lat,
  • 10 mg dla dzieci w wieku 4 – 12 lat,
  • 12 mg dla chłopców od 13 – 18 roku życia,
  • 15 mg dla dziewcząt od 13 – 18 lat,
  • 10 mg dla mężczyzn,
  • 10 mg dla kobiet po 50 roku życia,
  • 18 mg dla kobiet przed 50 rokiem życia,
  • 10 mg dla kobiet karmiących piersią,
  • 27 mg dla kobiet w ciąży.

Żelazo najlepiej dostarczać w pożywieniu, ale czasem konieczna jest dodatkowa suplementacja. Przed rozpoczęciem dawkowania zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

Naturalne źródła żelaza

Żelazo w tabletkach nie zastąpi pełnowartościowej diety, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na zróżnicowane menu. Na braki pierwiastka narażone są w szczególności osoby:

  • Niedożywione oraz ze źle wykształconymi nawykami żywieniowymi,
  • Cierpiące na schorzenia utrudniające wchłanianie pierwiastka,
  • Weganie lub wegetarianie,
  • Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią,
  • Zawodowi sportowcy,
  • Dawcy krwi.

Do podstawowych źródeł żelaza zalicza się mięso. Pierwiastek dostarczany w tej postaci wchłania się lepiej od produktów roślinnych. Wynika to z faktu, że za magazynowanie minerału odpowiadają ferrytyny. Żelazo występuje m.in. w:

  • Drobiu,
  • Wątróbce,
  • Wieprzowinie,
  • Chudym czerwonym mięsie.

Żelazo znajduje się także w warzywach, owocach, orzechach. Aby uzupełnić niedobory pierwiastka, zaleca się spożywać:

  • Kiełki ciecierzycy, soi,
  • Groch,
  • Kiszoną kapustę,
  • Sezam,
  • Buraki,
  • Brokuły,
  • Rzeżuchę,
  • Daktyle,
  • Pestki dyni,
  • Morele,
  • Śliwki,
  • Rodzinki,
  • Tofu,
  • Szpinak.

Żelazo w dużym stężeniu występuje również w produktach pełnoziarnistych, jak chleby, makarony, płatki owsiane. Wprawdzie zawierają one również fityniany utrudniające wchłanianie pierwiastka, jednak nie należy się tym zrażać. Nawet jeśli żelazo nie zostanie przyswojone w całości i tak będzie stanowiło doskonałe uzupełnienie diety. Do posiłków warto dołączyć soki pomarańczowe lub sałatki z kwaskiem cytrynowym. Pozwoli to zapobiec utracie cennego składnika.