Czym zastąpić mięsa w diecie?

Zamienniki mięsa pozwalają osobom eliminującym z diety ten produkt dostarczać do organizmu wystarczającą ilość białka oraz innych ważnych substancji pokarmowych. Jednocześnie często dają możliwość przygotowania dań do złudzenia przypominających tradycyjne odpowiedniki. W artykule podpowiadamy, jak zastąpić mięso, by jadłospis był zbilansowany, a smak potraw satysfakcjonujący.

Jak zastąpić mięso w diecie?

Wykorzystywanie produktów z czystym składem, superfoods czy określanych jako  ekożywność, nie zawsze jest wystarczające, by dietę wegetariańską lub fleksitariańską uznać za zdrową. Klucz stanowi bowiem dostarczanie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych - a to wymaga wiedzy o artykułach spożywczych pozwalających uzupełniać jadłospis o potencjalnie niedoborowe substancje. Mięso możemy uznać za składnik relatywnie łatwy do zastąpienia produktami o zbliżonych cechach. Dla każdej osoby, która chce eliminować tę grupę żywności ze swojej diety, niezbędne jest jednak posiadanie podstawowych informacji o substytutach.

 Idealny zamiennik mięsa cechuje się podobieństwem do tradycyjnego produktu w dwóch podstawowych aspektach:

• Wartości odżywczych,
• Właściwości technologicznych i smakowych oraz możliwości wykorzystania w potrawach.

Mięso jest źródłem wielu niezbędnych dla organizmu substancji odżywczych, w szczególności białka, żelaza i cynku. Osoby eliminujące z diety ten produkt powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie wymienionych składników pokarmowych za pośrednictwem innych artykułów. Oprócz tego wielu wegetarian chce przygotowywać dania, które pod względem smaku i konsystencji przypominają mięsne odpowiedniki, dlatego wiele substytutów dostępnych na rynku posiada podobne do prawdziwego mięsa cechy.

Jakie białko zamiast mięsa?

Przyjrzyjmy się produktom, które najlepiej spełniają rolę alternatywy dla mięsa w diecie i porównajmy je z oryginałem. Dla przykładu w 100 g grillowanejpiersi z kurczaka (bez dodatków) znajduje się:

• 151 kcal,
• 30 g białka,
• 0,5 mg żelaza,
• 0,9 mg cynku.

Jak na tym tle prezentują się popularne zamienniki mięsa?

Tofu

Tofu jest klasycznym produktem, który kojarzy się z substytutem mięsa. Wytwarza się je podobnie jak ser, ale z wykorzystaniem napoju sojowego zamiast mleka krowiego, koziego czy owczego. Białko z napoju ścina się za pomocą substancji chemicznych (zwykle na bazie wapnia), a następnie gęstą część oddziela się od płynu i formuje w bloki.

W 100 gramachtofu (połowie średniej wielkości kostki) znajduje się około:

• 85 kcal,
• 11 g białka,
• 1,7 mg żelaza,
• 1,6 mg cynku.

Ze względu na specyfikę procesu produkcyjnego, tofu charakteryzuje się zwykle (w odróżnieniu od mięsa) wysoką zawartością wapnia. Dostarcza około 150 mg w 100 gramach, czyli podobną ilością co połowa szklanki mleka.

Produkt można kroić w kostkę lub plastry i smażyć, piec, gotować, wykorzystując do dań typu stir-fry, gulaszów warzywnych (np. curry), czy sałatek. Pokruszone na małe kawałki kostki tofu często stosuje się do przygotowania dań, gdzie w wersji tradycyjnej użylibyśmy mielonego mięsa - np. spaghetti czy lasagne bolognese. Ma neutralny smak, dlatego warto dodawać do niego mocne przyprawy (np. wędzoną paprykę, mieloną kolendrę, kurkumę, zioła, a także sos sojowy).

Tempeh

Tempeh jest kolejnym produktem roślinnym wykorzystywanym jako zamiennik mięsa. Podobnie jak tofu, wytwarza się go na bazie soi, jednak tutaj zamiast napoju stosuje się całe nasiona. Poddaje się je procesowi fermentacji, przez co wyrób charakteryzuje się bardziej intensywnym smakiem. Tempeh ma wyższą wartość energetyczną i zawartość białka niż tofu.

W 100 gramach znajduje się w przybliżeniu:

• 190 kcal,
• 20 g białka,
• 2,7 mg żelaza,
• 1,1 mg cynku.

Produkt smakuje bardzo dobrze, jeśli po pokrojeniu w plastry zamarynujemy go (np. w sosie na bazie musztardy, sosu sojowego, syropy z agawy, wędzonej papryki w proszku i czosnku), a następnie upieczemy lub usmażymy.

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch

Nasiona roślin strączkowych - w tym fasola, soczewica, ciecierzyca i groch - są niedrogą i wartościową pod względem odżywczym alternatywą dla mięsa. Możemy kupić je w postaci suchej, którą zwykle namaczamy przez kilka godzin, a następnie gotujemy w dużej ilości wody (etap moczenia można z powodzeniem pominąć w przypadku soczewicy, która z wymienionych produktów jest najszybsza do przyrządzenia). W większości sklepów dostępne są również gotowe do spożycia nasiona roślin strączkowych w puszkach lub słoikach. 

Różnego typu nasiona roślin strączkowych mają zbliżoną wartość odżywczą. Dla przykładu porcja 100 gramów ugotowanej białej fasoli (około pół szklanki) dostarcza:

• 140 kcal,
• 9,7 g białka,
• 3,7 mg żelaza,
• 1,4 mg cynku.

Nasiona roślin strączkowych warto wykorzystywać jako składniki sałatek, gulaszów warzywnych, zup oraz jako dodatek do makaronów. Możemy przygotowywać z nich również roślinne burgery, klopsiki czy kotlety, a także pasty do smarowania pieczywa.

Seitan

Seitan jest zamiennikiem mięsa wyprodukowanym z białka pszenicy - glutenu. Porcja 100 gramów zawiera około:

• 120 kcal,
• 22 g białka,
• 5,2 mg żelaza,
• 1 mg cynku.

Seitan często pełni rolę zamiennika mielonego mięsa w potrawach, takich jak sosy do makaronu, zapiekanki, czy nawet pierogi. Oprócz tego można kroić go na cienkie plastry i po zamarynowaniu wykorzystywać jako składnik kanapek czy sałatek.

Gotowe roślinne produkty mięsne

W tej kategorii należy wymienić wszystkie artykuły, które (często do złudzenia) przypominają popularne przetworzone wyroby mięsne: burgery, kiełbaski, szynki, pasztety, nuggetsy, a nawet ryby czy krewetki. Dość mocno różnią się one między sobą pod kątem składu w zależności od rodzaju produktu oraz marki. Mogą stanowić uzupełnienie diety wegetariańskiej, jednak zwykle charakteryzują się gorszą wartością odżywczą niż opisane wyżej produkty - szczególnie jeśli duży udział na liście składników mają tłuszcze, które często pozwalają na uzyskanie lubianej przez konsumentów konsystencji danego artykułu.

Inne zamienniki mięsa

Zamiennikiem mięsa w potrawach mogą być też mniej oczywiste produkty. Możemy spotkać się z przepisami na burgery z kaszy jaglanej (np. ekologiczna Kasza Jaglana BioLife) lub pieczarek portobello, klopsiki przygotowane z kaszy gryczanej (np. ekologiczna Kasza Gryczana niepalona BioLife), czy jackfruita wykorzystywanego w daniach w miejsce szarpanej wieprzowiny.

Wszystkie te artykuły mogą stanowić ciekawe uzupełnienie potraw i warto korzystać z nich w diecie wegetariańskiej czy fleksitariańskiej. Trzeba jednak pamiętać, że biorąc pod uwagę wartości odżywcze zboża, grzyby, warzywa i owoceznacznie różnią się od mięsa, dlatego nie stanowią dobrych zamienników pod kątem dietetycznym. 

Z tego powodu do dań, w których stosujemy je jako składnik mający przypominać nam mięso, warto dodać także typowy produkt dostarczający dużej dawki białka, żelaza i cynku. Dla przykładu w masie na burgery z kaszy wykorzystajmy również wybrany rodzaj fasoli (np. ekologiczną Fasolkę Mung BioLife), a na talerzu obok mięsa z jackfruita podajmy sałatkę z ciecierzycą lub marynowanym tofu.

Sprawdź także preparaty z żelazem, np. suplement diety Complex + Żelazo Olimp Gold-Vit.

Co warto pamiętać o zamiennikach mięsa? Podsumowanie

Dobry zamiennik mięsa ma nie tylko satysfakcjonujący smak, ale również pozwala dostarczać organizmowi składniki pokarmowe, które w tradycyjnej diecie uzupełniane są za sprawą tej grupy żywności - w tym białko, żelazo, cynk. Na co dzień jako wegetariańską alternatywę wybierajmy różnorodne produkty - fasolę, ciecierzycę, soczewicę, groch, tofu, tempeh, seitan. Każdy z nich ma nieco inne właściwości, ale wszystkie charakteryzują się wysoką zawartością tych substancji, których w diecie eliminującej mięso - o ile dobrze jej nie zbilansujemy - może brakować.

Źródła:

1. National Health Service (2022) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/, [dostęp 06.02.2023]
2. USDA (2019) Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients, [dostęp 06.02.2023]
3. USDA (2019) Tempeh, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients, [dostęp 06.02.2023]
4. USDA (2019) Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, with salt, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175249/nutrients, [dostęp 06.02.2023]
5. USDA (2019) House Foods Premium Firm Tofu, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173788/nutrients, [dostęp 06.02.2023]