Jakie są domowe sposoby na skręconą kostkę?

Skręcenie kostki to jedna z najczęstszych kontuzji. Jakie są domowe sposoby na skręconą kostkę? Co zrobić, aby zmniejszyć ból i obrzęk? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj sprawdzone wskazówki.

Domowe sposoby na skręcenie kostki

Skręcenie kostki, a właściwie stawu skokowego, jest bardzo częstym urazem. Choć może się wydawać, że kontuzje dotyczą głównie sportowców i osób aktywnych fizyczne, w przypadku skręcenia kostki czasem wystarczy dosłownie chwila nieuwagi. Przypadkowe, nieprawidłowe ułożenie stopy podczas wchodzenia lub schodzenia ze schodów, spacer po nierównej powierzchni, ześlizgnięcie się stopy z krawężnika, niefortunne potknięcie lub poślizgnięcie wystarczą, aby doszło do uszkodzenia stawu i więzadeł.

Mimo że w większości przypadków leczenie skręconej kostki jest dość proste, nie wymaga długiego unieruchomienia, ani interwencji chirurgicznych, nie należy go bagatelizować. W ortopedii wyróżnia się 3 stopnie zaawansowania skręcenia kostki w zależności od rozległości urazu i towarzyszących mu dolegliwości. Jeśli podejrzewasz u siebie skręcenie, nie zakładaj zbyt pochopnie, że to nic poważnego i wystarczy kilka zimnych okładów oraz oszczędzanie kontuzjowanej kończyny. Skonsultuj się z lekarzem, który oceni stopień urazu i zaproponuje najlepsze postępowanie. Im szybciej zaczniesz działać, tym lepiej. Zlekceważone urazy mogą mieć wiele poważnych konsekwencji i powodować problemy nawet wiele lat po kontuzji.

Jakie są domowe sposoby na skręconą kostkę? Istnieje wiele metod, które możesz zastosować w domu w celu zmniejszenia objawów takich jak ból, obrzęk czy siniaki. Pamiętaj jednak, że najlepiej sprawdzą się przy niewielkich skręceniach. Jeśli doszło do całkowitego zerwania więzadeł, konieczne może być unieruchomienie kostki oraz kilkutygodniowa rehabilitacja, aby jak najszybciej przywrócić pełną sprawność. Najbezpieczniej będzie porozmawiać z lekarzem na temat tego, jakie domowe metody na skręconą kostkę są wskazane w Twoim przypadku.

 Aby złagodzić objawy skręconej kostki w warunkach domowych, możesz zastosować tzw. metodę RICE. Zobacz, na czym ona polega.

• R – rest (odpoczynek). Po urazie postaraj się jak najbardziej odciążyć kontuzjowaną kończynę. Unikaj stawania i przenoszenia na nią pełnego ciężaru ciała, dźwigania oraz wszystkich obciążających czynności, które mogą poczekać. Podczas chodzenia możesz wspomóc się kulami.
• I – ice (lód). Dobrze sprawdzi się również chłodzenie skręconego stawu skokowego. Jest to najważniejsze w pierwszej, ostrej fazie, czyli w ciągu pierwszych 2-3 dni od urazu. Możesz polewać kostkę bardzo zimną wodą lub zastosować okłady żelowe. Zobacz, np. Nexcare ColdHot Therapy Pack Mini, okład żelowy. To kompres do wielokrotnego użytku, który jest wykorzystywany zarówno do ochłodzenia, jak i ogrzania ciała. Warto wypróbować też Altacet Ice – spray chłodzący na urazy. Jest bardzo prosty w użyciu – wystarczy rozpylić go na skórę. Zawarty w nim mentol daje uczucie silnego schłodzenia.

• C – compassion (ucisk). Pomocne jest też zastosowanie opaski elastycznej, stabilizatora lub ortezy ortopedycznej, które pomagają ograniczyć zbędne ruchy w obrębie uszkodzonego stawu skokowego i nie dopuszczą do pogłębienia urazu. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego rozmiaru. Zbyt ciasne opaski i usztywniacze mogą utrudniać prawidłowe krążenie krwi, a to nie będzie sprzyjało gojeniu. Co warto wypróbować?

• Opaski i bandaże dziane, elastyczne – to uniwersalne bandaże wielorazowego ucisku. Wspomagają leczenie skręceń i nadwyrężeń. Sprawdź, Matopat Universal, bandaż elastyczny z zapinką 5mx8cm oraz Matopat Universal 10 cm x 5 m, bandaż elastyczny uniwersalny z zapinką.
• Qmed Aerostab orteza stabilizująca staw skokowy rozmiar M – zabezpiecza staw skokowo-piszczelowy przed zbyt intensywnymi ruchami ewersyjnymi i inwersyjnymi. Ma specjalny system sznurowania, dzięki czemu możesz dopasować siłę ucisku do swoich potrzeb.
• Futuro Comfort, stabilizator stawu skokowego, rozmiar M – ma anatomiczny kształt, nie krępuje nadmiernie ruchów, a jednocześnie stabilizuje staw i przytrzymuje kostkę.

• E – elevation (uniesienie). Postaraj się unosić kończynę np. poprzez leżenie z nogą na poduszce lub oparciu kanapy. Pomoże to zmniejszyć obrzęki towarzyszące skręceniu.

Produkty ortopedyczne oraz akcesoria medyczne wspomagają leczenie skręcenia kostki, ale nie należy stosować ich zbyt długo. Po zakończeniu fazy ostrej urazu warto starać się ponownie uruchamiać i mobilizować staw skokowy, aby jak najszybciej powrócić do sprawności. Jeśli masz wątpliwości co do ich zastosowania, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Naturalne sposoby na skręconą kostkę

Wiele osób szuka naturalnych sposobów na skręconą kostkę i towarzyszące temu objawy. Wśród popularnych metod można wymienić m.in.:

• Okładanie stawu liśćmi kapusty,
• Smarowanie skóry rozcieńczonym octem,
• Okłady z aloesu,
• Maści z żywokostu lekarskiego.

Pamiętaj, że warto podchodzić do nich jednak z pewną dozą sceptycyzmu. Co prawda, raczej nie zaszkodzą, ale nie przyśpieszą również rekonwalescencji. Nie traktuj ich więc jako jedynego sposobu leczenie skręconej kostki, ponieważ nie wpłyną na regenerację więzadeł i innych naruszonych struktur stawowych. Jeśli wypróbujesz którąś z powyższych metod i stwierdzisz, że odczuwasz mniejszy ból i dyskomfort, nie musisz z niej rezygnować, ale nie lekceważ zaleceń dotyczących ochładzania, usztywniania i odciążania stawu, ani żadnych wskazówek lekarza.

Po kontuzji warto również odpowiednio zadbać o organizm od wewnątrz. Każdy uraz wiąże się ze stanem zapalnym, a tkanki potrzebują odpowiedniej ilości składników pokarmowych, aby mogły się prawidłowo regenerować. Co musisz mieć na uwadze?

• Twoja dieta po kontuzji stawu skokowego powinna być bogata w białko. Zadbaj o to, aby jego źródła, czyli produkty takie jak chude mięsa, ryby, jaja, nabiał i strączki, były obecne w każdym posiłku.
• Możesz też zastosować witaminy dla sportowców lub suplementy kolagenu, jeśli nie występują żadne przeciwwskazania do ich przyjmowania.
• Unikaj jednak suplementów zawierających ekstrakty roślinne m.in. kurkumę, wyciągi z zielonej herbaty, imbiru, a także duże ilości witaminy C. Wymienione substancje mają silne działanie przeciwzapalne, jednak nie są wskazane w pierwszej, ostrej fazie po urazie. W tym czasie mogą utrudniać naturalne, fizjologiczne procesy zachodzące w organizmie w wyniku stanu zapalnego.

Podsumowanie

Skręcenie kostki to jeden z najczęstszy urazów, który może przydarzyć się każdemu, nawet jeżeli nie prowadzisz aktywnego stylu życia. Aby zmniejszyć dolegliwości takie jak ból, obrzęk i siniaki, warto zastosować domowe metody m.in. ochładzanie, usztywnianie i odciążanie. Pamiętaj jednak, aby nie bagatelizować skręcenia kostki. Mimo że często jest to łagodny uraz, lepiej skonsultować się ze specjalistą, aby mieć pewność, że Twoje działania są prawidłowe i przyczynią się do szybszej regeneracji i powrotu do sprawności.

Źródła:

1. Sułko J., Skręcenie stawu skokowego (pot. skręcenie kostki) https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/165580,skrecenie-stawu-skokowego-skrecenie-kostki, [dostęp: 12.10.2023 r.]
2. Kaźmierczak U., Kwiatkowski S., Radzimińska A., Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego w świetle najnowszej literatury, 2017
3. Doherty C., Bleakley C., Delahunt E., Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis, Br. J. Sports Med, R. 51, cz. 2 (2017), s. 113-125