Dieta na cholesterol – co jeść, a czego unikać? Zalecenia żywieniowe, przepisy i jadłospis na obniżenie cholesterolu
Zaburzenia lipidowe znacząco zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. Żeby zadbać o zdrowie, stosuj dietę na cholesterol. Sprawdź, jakie produkty powinny się w niej znaleźć!
Aż 70% osób po 65. roku życia ma podwyższony poziom cholesterolu – wynika z informacji Polskiego Towarzystwa Lipodologicznego. Czynnik ten znacząco zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Żeby uniknąć problemów ze zdrowiem, zadbaj o odpowiednie menu. Sprawdź przykładową dietę na cholesterol!
Dieta cholesterolowa – dlaczego warto jej przestrzegać?
Co roku około 20 milionów osób na świecie umiera z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych (PTL, 2023). W grupie szczególnie narażonej na zachorowania znajdują się pacjenci z zaburzeniami lipidowymi. Brak leczenia i zmiany nawyków żywieniowych może skutkować m.in. zawałem, udarem mózgu, miażdżycą, chorobą wieńcową. Właściwie skomponowany jadłospis obniża poziom całkowitego cholesterolu nawet o 25% (NCEŻ, 2022).
Sprawdź, jak wzmocnić serce.
Dieta na obniżenie cholesterolu. Poznaj praktyczne wskazówki!
Jak powinna wyglądać dieta na cholesterol? Przepisy i konkretne wytyczne ustala się indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia i choroby współistniejące. Istnieją jednak ogólne wskazania. Do kluczowych należą poniższe zalecenia.
Tłuszcze nienasycone to podstawa w diecie cholesterolowej
„Zdrowe tłuszcze” znajdują się w większości produktów roślinnych (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Występują też w tłustych rybach morskich. F. B. Hu i współpracownicy przeprowadzili badanie na grupie kobiet, aby sprawdzić zależność między ryzykiem pojawienia się choroby wieńcowej a dietą. Z otrzymanych danych wynika, że każdorazowy wzrost spożycia tłuszczów nasyconych o 5% zwiększa ryzyko choroby wieńcowej o 17% (F. B. Hu, 1997).
Sprawdź, oleje i oliwy.
Błonnik a dieta na redukcję cholesterolu
Dieta na zbicie cholesterolu powinna zawierać błonnik. Składnik dostarczysz, jedząc:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni, kasza gryczana),
- Warzywa i owoce (np. jabłka, pomarańcze)
- Rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola).
Stanole i sterole roślinne
Dobrze, by dieta na zmniejszenie cholesterolu zawierała związki organiczne zmniejszające stężenie LDL. Przyjmowanie 2 g steroli lub stanoli dziennie pozwala na redukcję poziomu tzw. złego cholesterolu o ok. 10% (NCEŻ, 2022). W te substancje bogate są różne nasiona i oleje roślinne. Znajdziesz je m.in. w pestkach słonecznika, ziarnach sezamu, oleju kukurydzianym.
Dieta cholesterolowa – czego nie jeść?
Wiesz już, jaka dieta na cholesterol jest ogólnie zalecana. Przeczytaj, czego musisz się wystrzegać, by kontrolować zaburzenia lipidowe.
Tłuszcze nasycone
Jeśli stosujesz dietę na cholesterol, Twój jadłospis nie powinien zawierać tłuszczów nasyconych. Unikaj m.in. tłustych mięs i wyrobów wędliniarskich, np. parówek, kiełbasy, boczku, pasztetu, baleronu.
Kwasy tłuszczowe trans
Dieta cholesterolowa nie może obfitować w kwasy tłuszczowe trans, które zwiększają stężenie LDL. Substancje występują w przetworzonej żywności. Ich źródłem są również uwodornione roślinne. Do produktów bogatych w tłuszcze trans zaliczają się m.in. ciasteczka, wafelki, batoniki, drożdżówki, frytury, fast foody.
Sprawdź, zdrowe żywienie.
Dieta cholesterolowa – co jeść? Tabela
Jaka dieta na obniżenie cholesterolu sprawdzi się w Twoim przypadku? Pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Jeśli jednak chcesz podziałać profilaktycznie i zadbać o zdrowe odżywianie już dziś, przygotowaliśmy tabelkę z wykazem zalecanych i niezalecanych produktów spożywczych.
Grupa produktów spożywczych | Zalecane | Niezalecane |
Warzywa | Świeże oraz mrożone warzywa, np. brokuły, groszek, marchew, kalafior, ziemniaki | Produkty przetworzone, np. frytki, chipsy, ogórki konserwowane |
Owoce | Świeże, mrożone, suszone owoce, np. jabłka, pomarańcze, grejpfruty, śliwki | Przetworzone owoce dodawane do deserów i łączone m.in. z tłuszczami trans, złożonymi cukrami |
Produkty zbożowe | Ryż brązowy, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty | Białe pieczywa i makarony, wyroby cukiernicze |
Ryby | Ryby morskie bogate w kwasy Omega, np. łosoś, flądra, dorsz (najlepiej gotowane, grillowane lub pieczone) | Ryby smażone na głębokim oleju |
Mięso | Mięso drobiowe (gotowane lub grillowane) | Mięso wieprzowe i wołowe, wyroby wędliniarskie (np. pasztety, szynki) |
Nabiał | Chude jogurty, kefiry, twarogi, mleko o niższej zawartości tłuszczu | Żółte sery, śmietana, sery pleśniowe |
Tłuszcze | Oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), a także margaryny wzbogacone o stanole lub sterole roślinne | Smalec, masło, słonina, twarde margaryny, łój |
Nie tylko dieta na cholesterol – co jeszcze pomaga przy zaburzeniach lipidowych?
Oprócz opracowania zbilansowanego menu na obniżenie cholesterolu zwróć uwagę na inne czynniki wspomagające regulację zaburzeń lipidowych. Do istotnych zaliczają się:
- Zdrowy styl życia obejmujący regularną aktywność fizyczną, odpowiednią długość snu, redukcję stresu, unikanie alkoholu i innych używek,
- Stosowanie suplementówze składnikami pomagającymi w obniżeniu cholesterolu. Do polecanych zaliczają się m.in. kapsułki Bergamil Forte zawierające wyciąg z bergamotki, suplement diety Monolipid K z monakoliną K, kwasem foliowym oraz witaminami B6 i B12. Możesz sięgnąć też po suplement diety Monolipid K Forte stanowiący kombinację ekstraktów z bergamoty oraz monakoliny K,
- Regularna kontrola lekarska – monitoruj swój stan zdrowia i nie zaniedbuj wizyt lekarskich.
Dieta cholesterolowa – przepisy i przykładowy jadłospis
Dieta na obniżenie cholesterolu powinna również uwzględniać różnorodne i zbilansowane posiłki. Poznaj przykładowe przepisy i zobacz proponowany jadłospis.
- Śniadanie: Chleb z pastą z awokado i papryką – awokado przekrój na pół i wydrąż miąższ. Uzyskaną masę ugnieć widelcem, dodaj zioła prowansalskie i odrobinę soku z cytryny. Pastę nałóż na chleb i ozdób plasterkami papryki.
- II śniadanie: Kefir z płatkami owsianymi i ogórkiem zielonym – mały kefir (150 g) połącz z 2 łyżkami płatków owsianych i startym ogórkiem zielonym.
- Obiad: Kasza gryczana z grillowanym kurczakiem i surówką z poru – ugotuj kaszę gryczaną. Filet z kurczaka obtocz w ziołach i czosnku, a następnie ułóż na grillu. Na koniec przygotuj sałatkę z pokrojonych porów, oliwy z oliwek i kiszonych ogórków.
- Kolacja: Sałatka z fasoli szparagowej, migdałów, chudego twarogu i grzanek czosnkowych – ugotuj 100 g fasoli, dodaj 50 g pokruszonego twarogu i łyżeczkę pokrojonych migdałów. Sałatkę serwuj z grillowaną kromką żytniego chleba posmarowaną wyciśniętym ząbkiem czosnku.
Dieta na obniżenie cholesterolu – podsumowanie
Dieta cholesterolowa stanowi istotny element wspomagający leczenie zaburzeń lipidowych. Jadłospis tygodniowy powinien być różnorodny i bogaty w warzywa, owoce, chude mięso i nabiał, rośliny strączkowe. Dodatkowo możesz uzupełnić menu o suplementy oraz zioła na serce i cholesterol. Nie zaniedbuj też prowadzenia zdrowego trybu życia i monitorowania stanu zdrowia.
Źródła:
- 2023 – Rokiem walki z hipercholesetrolemią, Polskie Towarzystwo Lipodoligiczne (PTL), https://ptlipid.pl/blog/2023/02/03/2023-rokiem-walki-z-hipercholesterolemia-konferencja-w-centrum-prasowym-pap/, [dostęp 12.04.2023].
- Cholesterol a dieta, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), 02.2022, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/, [dostęp 12.04.2023].
- H. Lichtenstein, L. J. Appel i wsp., Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association, w: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144(23), 2021.
- B. Hu I wsp., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. W: New England Journal of Medicine, 337(21), 1997.
