Piramida żywienia – czym jest i jak wygląda?

Piramida żywienia stała się nieodłącznym elementem wiedzy o zdrowym odżywianiu. Od lat stanowi punkt odniesienia zarówno dla dietetyków, jak i lekarzy, którzy opierają na niej swoje zalecenia. Na przestrzeni lat model piramidy ulegał wielu zmianom, uwzględniając nowe odkrycia naukowe i wytyczne żywieniowe. Jak interpretować piramidę żywienia? Czy jej model to dobry sposób na promowanie zdrowego jadłospisu? Sprawdźmy to! 

Piramida żywienia – opis  

Piramida żywienia to graficzny model zdrowej diety ułatwiający komponowanie zbilansowanych posiłków. Pokazuje, jakie grupy produktów spożywczych powinniśmy każdego dnia uwzględniać w naszym jadłospisie, a które ograniczyć, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. 

• Pierwsza piramida żywieniowa została opublikowana w 1992 r. w USA przez organizację United States Department of Agriculture (USDA). Zaprezentowanie modelu piramidy miało na celu zwiększenie świadomości Amerykanów na temat zdrowego żywienia. Podzielona na 4 sekcje, zawierała obrazki produktów spożywczych wraz z zalecanymi porcjami do spożycia. 
• U podstawy piramidy znalazły się produkty zbożowe, m.in. pieczywo, ryż i makaron (6-11 porcji). Piętro wyżej uwzględniono warzywa (3-5 porcji) i owoce (2-4 porcji). Kolejny segment prezentował mleko, jogurty i sery (2-3 porcje) oraz mięso, ryby, jaja, strączki i orzechy (2-3 porcje). Na samym szczycie umieszczono tłuszcze, oleje i słodycze. 
• Pierwszą polską piramidę żywienia zaproponował Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 1995 r. Miała 5 segmentów. U podstawy leżały produkty zbożowe (5 porcji), następnie warzywa i ziemniaki (4 porcje), wyżej znalazły się owoce (3 porcje), kolejne mleko i przetwory mleczne (2 porcje), a na samej górze mięso, ryby, jaja i strączki. Nie uwzględniono tu olejów i słodyczy. 
• Od tamtej pory piramidy żywienia ukazywały się cyklicznie. Kolejna pojawiła się w 2009 r. W latach 2016-2019 tworzono jej modyfikacje i publikowano piramidy dla różnych grup ludności. W ten sposób powstała m.in.: 
  • Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej osób dorosłych, 
  • Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dzieci i młodzieży, 
  • Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej osób w wieku starszym. 

Obecnie w Polsce nie obowiązuje już piramida żywienia dla osób dorosłych. W 2020 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opublikował talerz zdrowego żywienia, który prezentuje zaktualizowane zasady zdrowego odżywiania. 

Jak wygląda piramida zdrowego żywienia? 

Większość opublikowanych piramid żywieniowych wygląda podobnie i interpretuje się je w zbliżony sposób.  

• Każda z nich podzielona jest na segmenty. U podstawy, czyli na najniższym segmencie, znajdują się produkty stanowiące fundament zdrowej diety. Z każdym wyższym poziomem piramidy maleje zalecana liczba porcji danych grup produktów spożywczych. 
• W zależności od instytucji, która opublikowała daną piramidę, mogą się one nieco od siebie różnić. Najczęstsze rozbieżności dotyczą umiejscowienia produktów na poszczególnych piętrach piramidy. Dla przykładu porównajmy harwardzką piramidę z 2005 r. i polską piramidę z 2009 r. U podstaw każdej z nich leży aktywność fizyczna. Natomiast na kolejnym piętrze w harwardzkiej piramidzie znalazły się warzywa, owoce, zdrowe oleje i zboża z pełnego przemiału. W polskiej piramidzie na tym samym piętrze umiejscowiono natomiast produkty zbożowe. 
• Warto przy tym pamiętać, że piramida zdrowego żywienia to tylko wskazówka, a nie sztywny schemat, którego należy się bezwzględnie trzymać. Co ważne ten model odnosi się do ogółu społeczeństwa i nie uwzględnia m.in. różnic osobniczych czy zaleceń żywieniowych przy powszechnych schorzeniach. 

Sprawdź też Multiwitamina Premium Dr. Max, suplement diety – kompozycję witamin i składników mineralnych. 

Piramida żywienia niemowląt

W Polsce nie powstała piramida żywieniowa skierowana do niemowlaków. Obecnie obowiązują wytyczne przygotowane przez Polskie Towarzystw Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. 

• Niemowlę powinno być karmione piersią przez 6. pierwszych miesięcy życia. Okres ten można wydłużyć w zależności od potrzeb dziecka i możliwości matki. 
• Wprowadzenie pokarmów stałych należy zaplanować na początku 5. miesiąca życia (nie później niż na początku 7. miesiąca). Podstawą żywienia niemowląt podczas rozszerzania diety w dalszym ciągu powinno być mleko matki. Wszelkie pokarmy należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od posiłków w formie purée lub zupek. Polecane produkty spożywcze to np. marchew, dynia, ziemniaki, jabłko, banan, jajko, kleiki z glutenem i bez glutenu, chude mięso. 
• Około 8. miesiąca życia dziecko może dostać pierwsze stałe przekąski, tzw. finger foods pod postacią warzyw, owoców, pieczywa, gotowanych kasz, jajek i mięsa. W tym okresie dziecko może spożywać produkty mleczne, np. jogurty czy sery. 
• Około 12. miesiąca dziecko może już jeść posiłki o dowolnej konsystencji i niemal większość produktów, które konsumują osoby dorosłe. 

Piramida żywienia dla dzieci 

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży powstała w 2016 r. i została zaktualizowana w 2019 r. Kieruje się ją do dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat. 

• U podstawy piramidy leży codzienna aktywność fizyczna (minimum 1 godzina dziennie) oraz dbanie o zdrowy i jakościowy sen. 
• Kolejne piętro to warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę żywienia dziecka. 
• Wyżej znajdują się produkty zbożowe. W diecie dziecka powinny dominować wyroby pełnoziarniste. Najlepiej uwzględniać je w większości posiłków. 
• Następny jest nabiał. Polecane jest picie 3-4 szklanek mleka, które można zastąpić np. jogurtem, kefirem lub częściowo serem. 
• Przedostatni segment to ryby, jaja, strączki i chude mięso. Z diety należy wykluczyć mięso przetworzone. 
• Wierzchołek piramidy stanowią oleje roślinne i orzechy. Ograniczyć należy natomiast tłuszcze zwierzęce, olej palmowy i kokosowy. 
• Piramida dzieci i młodzieży uwzględnia dodatkowo ogólne zalecenia dotyczące picia odpowiedniej ilości wody i unikania słodyczy, słodkich napojów, soli oraz fast-foodów. Wszelkie niezalecane przekąski warto zastępować owocami lub orzechami. 
• W ciągu dnia należy ograniczyć czas spędzany przed ekranami. 
• Warto regularnie kontrolować wzrost i masę ciała. 
• Każdego dnia dzieci powinny jeść 5 posiłków o regularnych porach. Po każdym z nich zaleca się umyć zęby.

Odpowiednio zbilansowana dieta dziecka ma za zadanie zapewnić zdrowe i prawidłowy rozwój.  

Na rynku dostępne są suplementy witaminowe dla dzieci, np. od 3. roku życia Kids Gummies Bears Dr. Max żelki witaminowe suplement diety i od 4. roku życia Vibovit Junior Witaminy + żelazo, 30 tabletek do ssania dla dzieci, smak owoców leśnych. Można je stosować jako uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety, np. w okresie zwiększonego ryzyka wystąpienia infekcji. 

Piramida żywienia dla dorosłych 

Ostatnia piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych powstała w 2016 r. W 2020 r. zrezygnowano z publikacji zaleceń w tej formie. Zaproponowano natomiast nowy model graficzny, tj. talerz zdrowego żywienia, który obowiązuje do dziś. 

Poznaj wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. 

• Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ¼ talerza produkty pełnoziarniste, a resztę stanowią strączki, ryby, nabiał, mięso, orzechy i jajka. 
• Talerz zdrowego żywienia został opatrzony dodatkowymi zaleceniami, które odnoszą się do ograniczenia soli, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, cukru i słodzonych napojów, słodyczy, fast-foodów i wszelkiej żywności wysoko przetworzonej. 
• W diecie warto zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, nasion strączkowych, ryb, fermentowanego nabiału, orzechów i nasion. 
• W talerzu zdrowego żywienia znajdują się też przykłady zamienników, np.: 
  • Zamiast jasnego pieczywa, wybieraj ciemne, 
  • Czerwone mięso zamień na strączki ryby lub drób, 
  • Zamiast słodkich napojów, pij wodę, 
  • Tłuszcze zwierzęce zastępuj roślinnymi, 
  • Pełnotłusty nabiał zamień na chudy, 
  • Zamiast smażenia i grillowania najlepiej wybieraj gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie. 
• Do zaleceń dołączono poradnik, który pokazuje jak w prostych krokach zacząć zdrowo się odżywiać. 

Zobacz też Plusssz Active 100% Energy Complex, smak owocowy, preparat zawierający ekstrakty z guarany, bakopy i yerba mate. 

Piramida żywienia osób starszych 

Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym zaprezentowano w 2017 r. 

• U podstawy piramidy leży aktywność fizyczna i kontakty towarzyskie. 
• Na kolejnym segmencie została umieszczona woda. Osoby starsze powinny zadbać o wypijanie 2 l wody dziennie. 
• Wyżej znajdują się warzywa. W diecie dla seniora powinny być bazą każdego posiłku. W ramach posiłku można zrezygnować z jednej porcji warzyw na rzecz soku warzywnego. 
• Następny segment to pełnoziarniste produkty zbożowe. 
• Powyżej umieszczono nabiał. Seniorom polecany jest zwłaszcza ten fermentowany. W ciągu dnia zaleca się wypijać około 3 szklanki kefiru lub jogurtu. Okazjonalnie można je zastąpić serem. 
• Przedostatni segment to ryby, chude mięso, jaja, strączki. W diecie osób starszych należy ograniczyć czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce i przetworzone wyroby mięsne. 
• Wierzchołek piramidy to oleje roślinne i orzechy. 
• Seniorzy powinni także unikać słodyczy, soli i alkoholu. 
• Kluczowe znaczenie odgrywa suplementacja witaminy D. 
• Ważne jest aktywność umysłowa i działalność społeczna. 
• Seniorzy borykający się z różnymi schorzeniami powinny omówić powyższe zalecenia z dietetykiem i dostosować je do indywidualnych potrzeb. 

Osoby starsze często wykazują zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, głównie ze względu na towarzyszące im choroby i zaburzenia wchłaniania. Sprawdź Doppelherz Aktiv A-Z Retard - suplement diety zawierający kompleksowy zestaw witamin i minerałów lub Vitaral, suplement diety. 

Piramida żywieniowa w ciąży 

Ministerstwo Zdrowia wraz z Instytutem Żywności i Żywienia przygotowało osobną piramidę żywieniową dla kobiet w ciąży, lecz od 2011 r. nie pojawiła się żadna nowa aktualizacja. Wobec tego informacje tam zamieszczone nie pokrywają się z obecnym stanem wiedzy. 

W 2021 r. Instytut Matki i Dziecka opublikował poradnik „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka”. Obecnie na jego podstawie należy kierować zalecenia żywieniowe dla przyszłych mam. 

• Istotne znaczenie w żywieniu kobiet w ciąży ma dostosowanie kaloryczności diety do trymestru ciąży. 
• Szczególnie ważne jest spożywanie większych ilości produktów bogatych w foliany, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę E, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko. 
• W ciągu dnia zaleca się spożyć 1-2 porcje tłuszczu, 3 porcje nabiału, 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw i 3 porcje owoców. 
• Ryby powinny być uwzględnione 1-2 razy w tygodniu. 
• Codziennie należy wypić ok. 2,3 l wody. 
• Jeżeli nie występują przeciwwskazania, warto zadbać o codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną trwającą od 15 do 45 minut. 

Sprawdź też, czym są superfoods. 

Piramida żywienia – podsumowanie

Niemalże wszystkie piramidy żywieniowe bazują na podobnych założeniach. Stanowią uniwersalne wskazówki dla ogółu społeczeństwa. Co ważne, zarówno piramidy, jak i inne publikacje naukowe o żywieniu, jednoznacznie podkreślają kluczowe znaczenie pełnowartościowej, nisko przetworzonej żywności dla zdrowia oraz promują regularną aktywność fizyczną. Jednocześnie ostrzegają przed negatywnym wpływem wysoko przetworzonych produktów na stan naszego organizmu. 

Źródła:

1. Całyniuk B. i in., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-1-020.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
2. Instytut Matki i Dziecka, Żywienie niemowląt i małych dzieci. Zasady postępowania w żywieniu zbiorowym, red. Weker H., Barańska M., Warszawa 2014.
3. Szajewska H. i in., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, https://ptghizd.pl/cm/uploads/2021/04/smp_01_2021_zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
4. Instytut Żywności i Żywienia, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży, red. Jarosz M.,  https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-dzieci-i-mlodziezy-opis.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
5. Instytut Żywności i Żywienia, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, red. Jarosz M., https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
7. Instytut Żywności i Żywienia, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym, red. Jarosz M., https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf [dostęp 27.03.2024 r.]
8. Instytut Matki i Dziecka, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka [dostęp 27.03.2024 r.]