Dieta dla seniora – jak powinno wyglądać żywienie osoby starszej?

Prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety ma istotne znaczenie w każdym wieku. W przypadku osób starszych przestrzeganie zaleceń żywieniowych nabiera jednak jeszcze większego znaczenia - jest to grupa osób szczególnie narażonych na niedobory składników odżywczych, niedożywienie oraz związane z nimi negatywne skutki zdrowotne. Dowiedz się, jak skomponować jadłospis odpowiedni dla seniora! 

Żywienie osób starszych - zalecenia

Zastosowanie odpowiedniej diety pozwala na dostarczenie wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Wraz z wiekiem w organizmie mogą zachodzić zmiany utrudniające przyjmowanie i wykorzystanie tych substancji. Wynika to m.in. z pojawiających się częściej zaburzeń odczuwania smaku i pragnienia, pogorszenia apetytu, ubytków w uzębieniu oraz obniżeniu wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym.

Jednocześnie niedożywienie, rozumiane nie tylko jako niedobór masy ciała, ale również niedostatek ważnych dla organizmu substancji, przyczynia się do ogólnego pogorszenia stanu zdrowia i większego narażenia na częste choroby i związane z nimi powikłania. Z tych powodów u osób starszych szczególnie ważna staje się odpowiednia dieta. Warto znać i zastosować najważniejsze wskazówki związane z żywieniem seniorów.

• Spożywaj około 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych.
• Nie zapominaj o częstym piciu płynów, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.
• Zwróć uwagę na możliwość występowania interakcji między spożywaną żywnością i przyjmowanymi suplementami diety oraz lekami. Zapytaj lekarza lub farmaceutę o potencjalne interakcje między stosowanymi przez Ciebie środkami (także tymi na bazie naturalnych składników). Preparaty farmakologiczne popijaj zawsze wodą.
• Unikaj spożywania alkoholu.
• Pamiętaj o suplementacji diety witaminą D (dawka rekomendowana seniorom to najczęściej 2000 j.m.),
• Posiłki komponuj z produktów zalecanych w diecie seniora, bogatych w cenne składniki odżywcze. Unikaj natomiast tych przeciwwskazanych, czyli zawierających dużą ilość soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów (dokładniejszy opis rekomendowanych i niezalecanych w diecie seniora produktów znajdziesz poniżej).

Dieta dla seniorów - co jeść?

Sposób żywienia odpowiedni dla seniora można zaprezentować w graficznej postaci talerza, na którym poszczególne zalecane grupy produktów zajmują określonej wielkości część. Rekomenduje się, by osoby starsze komponowały główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) według poniższego schematu:

• ½ talerza różnokolorowych warzyw surowych, gotowanych lub pieczonych (w niektórych posiłkach można zastąpić je owocami),
• ¼ talerza produktów białkowych, takich jak ryby (spożywane min. 1-2 razy w tygodniu), chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych,
• ¼ talerza produktów zbożowych (makaronu, kaszy, ryżu, pieczywa) najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste,
• Niewielka ilość tłuszczu w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, pestek lub awokado.

Dodatkowo, ze względu na profilaktykę osteoporozy oraz nadciśnienia tętniczego, w codziennym jadłospisie osoby starszej powinny znaleźć się przynajmniej 3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to np. 1 szklanka mleka). Poleca się szczególnie fermentowane niesłodzone produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy maślanki. Można je zastąpić alternatywnymi produktami roślinnymi wzbogacanymi w wapń.

Problemy z brakiem apetytu u seniora lub inne trudności z przyjmowaniem pokarmu mogą skutkować potrzebą uzupełniania diety suplementami. Warto robić to w porozumieniu z lekarzem. Na rynku dostępne są zarówno preparaty jednoskładnikowe, stosowane najczęściej w celu zapobiegania lub korygowania niedoboru konkretnej substancji, jak i całe zestawy składników mineralnych i witamin dla seniora.

• W tej drugiej grupie można wskazać suplement diety Acti Vita-Miner Senior D3, (zawierający m.in. zalecaną seniorom dawkę 2000 j.m. witaminy D) oraz suplement diety Centrum Silver 50+. Składem opierającym się na kompleksie witamin charakteryzuje się np.
• suplement diety Multivitamin Senior Dr. Max.W aptekach możemy znaleźć również preparaty stanowiące połączenie substancji odżywczych i wyciągów roślinnych. Przykładami takich środków są: zawierający ekstrakt z głogu suplement diety Biovital Zdrowie Plus, wzbogacony o żeń-szeń suplement diety Pharmaton Geriavit (produkt dodatkowo zawiera m.in. witaminę A, B6, B12, C, D oraz kwas foliowy i żelazo) oraz uzupełniony o wyciąg z liści miłorzębu lekarskiego i wyciąg z ziela wąkroty azjatyckiej suplement diety Biovital Pamięć.

Żywienie w starszym wieku - jakich produktów unikać?

Z diety osób starszych najlepiej eliminować produkty o wysokiej zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów. Ma to znaczenie w profilaktyce najczęstszych chorób rozwijających się wraz z wiekiem, m.in. miażdżycy i cukrzycy. Wśród produktów, których seniorzy powinni unikać można wymienić:

• Tłuste i wysoko przetworzone produkty mięsne, w tym parówki, pasztety, boczek, kiełbasy, tłuste wędliny,
• Sery topione i pleśniowe,
• Śmietanę i śmietankę,
• Olej kokosowy i palmowy,
• Masło,
• Twarde margaryny w kostkach,
• Cukier, miody, syropy i produkty wyprodukowane z ich dużym udziałem,
• Napoje alkoholowe.

Dieta dla seniora - jadłospis 

Poniżej zamieszczamy przykładowy jadłospis polecany w żywieniu seniorów.

• Śniadanie: pieczywo graham z chudym twarogiem wymieszanym z ziołami (np. szczypiorkiem lub bazylią) oraz sałatka warzywna (liście sałaty, pomidor, papryka, rzodkiewka, oliwa z oliwek),
• II śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i musem jabłkowym z cynamonem,
• Obiad: pieczona ryba (np. mintaj, łosoś, dorsz) przyprawiona sokiem z cytryny oraz ziołami prowansalskimi i skropiona oliwą z oliwek, brązowy ryż, gotowane warzywa (np. brukselka, brokuł, marchew, kalafior), 
• Podwieczorek: budyń z domowym sosem owocowym (by przyrządzić sos, wystarczy zmiksować lub rozgnieść wybrane owoce jagodowe, np. maliny, borówki, truskawki; poza sezonem najlepiej użyć owoców mrożonych, pozostawionych na kilka godzin do rozmrożenia),
• Kolacja: zupa warzywna z kaszą jęczmienną i czerwoną soczewicą oraz świeżymi ziołami (np. koperkiem, pietruszką).

Należy wziąć pod uwagę, że przedstawiony jadłospis może być nieodpowiedni, jeśli u osoby starszej występują niektóre choroby, np. schorzenia nerek czy przewodu pokarmowego. W przypadku istnienia zdiagnozowanych nieprawidłowości w stanie zdrowia należy stosować się do indywidualnych zaleceń lekarza. Gdy u seniora istnieją trudności we wprowadzeniu modyfikacji w sposobie żywienia dostosowanych do zaleceń, warto zasięgnąć porady dietetyka.

Dieta dla seniora - o czym pamiętać? Podsumowanie

W żywieniu seniora szczególnie istotne wydaje się spożywanie urozmaiconych posiłków, przygotowanych z udziałem warzyw i owoców, produktów węglowodanowych, artykułów dostarczających białka oraz z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Komponując jadłospis w taki sposób, minimalizujemy ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych oraz groźnego dla osób w starszym wieku niedożywienia.

Źródła:

1. Jarosz M. (2018) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/ [dostęp 08.01.2023]
2. National Institute on Aging (2022) Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups, https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups [dostęp 08.01.2023]
3. National Institute on Aging (2021) Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults, https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults [dostęp 08.01.2023]