Jakie ćwiczenia na pelikany (motylki)? Sposoby na obwisłe ramiona

Pelikany lub motylki to potoczne określenie obwisłych ramion. Problemu, który dla wielu osób jest powodem złego samopoczucia i obniżonej samooceny. Na szczęście istnieje kilka skutecznych metod i ćwiczeń, które pomagają ujędrnić tę partię ciała. Jaka jest przyczyna powstawania obwisłych ramion? Jakie ćwiczenia wykonywać na pelikany? Co zrobić, żeby w domowym zaciszu efektywnie wzmacniać mięśnie ramion? Podpowiadamy! 

Od czego powstają pelikany na rękach?

Obwisłe ramiona to przypadłość natury estetycznej, wynikająca ze zmniejszonej elastyczności skóry, która postępuje wraz z wiekiem lub z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pelikany zlokalizowane są w pobliżu mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa). Skóra w tym miejscu jest wyjątkowo cienka i delikatna, a w związku z tym bardziej narażona na utratę jędrności oraz napięcia. Obwisłe ramiona częściej występują u kobiet niż u mężczyzn, głównie ze względu na różnice w objętości tkanki mięśniowej. Są one również jednym z symptomów starzenia się organizmu.

Na wystąpienie problemu pelikanów na ramionach wpływa również kilka innych czynników:

• Nadmierna masa ciała, 
• Zaburzenia hormonalne, 
• Brak aktywności fizycznej, 
• Predyspozycje genetyczne, 
• Za szybka utrata masy ciała, 
• Zbyt mała ilość wypijanych płynów, 
• Przetworzona i mało odżywcza dieta.

Jak zlikwidować pelikany na rękach?

Istnieje kilka sposobów na pozbycie się obwisłych ramion. Polegają one głównie na wprowadzeniu odpowiednich ćwiczeń, zmianie nawyków żywieniowych i stosowaniu preparatów ujędrniających skórę. Dobrym pomysłem na poprawę elastyczności skóry w tym miejscu są też zabiegi kosmetyczne.

Skuteczne metody zwalczania obwisłej skóry ramion:

• Ćwiczenia na pelikany – w przypadku pelikanów sprawdzą się ćwiczenia z hantlami, z gumami, z wykorzystaniem masy własnego ciała, ogólnorozwojowe i rozciągające. Do planu treningowego warto również wdrożyć trening interwałowy i cardio, 
• Dieta – odpowiednio skomponowana dieta również może wpłynąć na zmniejszenie i wysmuklenie pelikanów. Jadłospis powinien się opierać na jakościowych pokarmach, takich jak: kasze, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne, nieprzetworzone produkty nabiałowe i mięsne. Należy też uwzględnić warzywa i owoce bogate w witaminę C, która wspiera produkcję kolagenu. Warto też pamiętać o nawodnieniu. W ciągu dnia zaleca się wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie. Dodatkowo można też wesprzeć się suplementacją. Sprawdzą się suplementy dla sportowców zawierające kolagen i dobrze przyswajalne formy białka, 
• Zabiegi kosmetyczne – pomocne przy zmniejszaniu widoczności pelikanów są też m.in. zabiegi laserowe, liposukcja czy lifting. Poprawiają jędrność skóry, rozbijają tkankę tłuszczową oraz modelują kształt ramion, 
• Kosmetyki – niektóre kosmetyki do pielęgnacji ciała, takie jak np. balsamy do ciała lub olejki do ciała zwiększają nawilżenie skóry i wpływają na jej ujędrnienie. Podczas ich aplikacji można wykonać masaż ramion, który dodatkowo poprawi ukrwienie skóry. 

Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona?

Ćwiczenia na motylki angażują do pracy głównie mięsień trójgłowy ramienia. Oto kilka ich propozycji, które warto wykonywać w przypadku obwisłych ramion. 

• Wąskie pompki.
• Pozycja wyjściowa – ułóż ciało w pozycji wysokiej deski. Dłonie podeprzyj na macie na szerokość barków, palce rozstaw szeroko, wyprostowane ramiona ustaw blisko tułowia. Stopy podeprzyj na palcach i wyprostuj kolana. Nogi utrzymuj blisko siebie.
• Wykonanie ćwiczenia – ugnij ręce w łokciach i skieruj klatkę piersiową do podłoża. Następnie wykonaj wyprost ramion, podnosząc tułów do pozycji wyjściowej.
• Zginanie ramion w podporze tyłem
• Pozycja wyjściowa – usiądź na macie i zegnij kolana. Stopy ustaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż za sobą na szerokość barków, kierując palce w stronę stóp.
• Wykonanie ćwiczenia – unieś biodra, a następnie wykonaj ruch zgięcia przedramion, kierując jednocześnie biodra do podłoża. Następnie wyprostuj ramiona. 
• Prostowanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej 
• Pozycja wyjściowa – połóż się na macie, ugnij kolana, a stopy ułóż na szerokość bioder. Chwyć hantle w dłonie i wyprostuj ramiona prostopadle do podłoża. 
• Wykonanie ćwiczenia – ugnij ramiona w stawie łokciowym, kierując hantle w stronę uszu. Ramiona utrzymuj nieruchomo blisko głowy. Następnie przejdź do wyprostu ramion. 
• Francuskie wyciskanie nad głową przy użyciu gumy 
• Pozycja wyjściowa – stań na gumie w pozycji wyprostowanej ze stopami ułożonymi na szerokość bioder. Trzymając gumę oburącz za plecami, wyprostuj ręce nad głową. 
• Wykonanie ćwiczenia – zegnij łokcie, utrzymując jednocześnie ramiona blisko głowy. W kolejnym ruchu wyprostuj ramiona w stawie łokciowym. 

Liczbę powtórzeń, przerwy między powtórzeniami i rodzaj obciążenia należy dostosować pod indywidualne możliwości ćwiczącego. Do planu treningowego można dodatkowo włączyć skakanie na skakance, boksowanie, a także pływanie. Osoby, które wykonują ćwiczenia oporowe, powinny również stosować systematycznie ćwiczenia rozciągające, których celem jest uelastycznienie mięśni. 

Zobacz, Kinesio Tape Dr. Max Taśma Kinezjologiczna zielona 5cm x 5m.

Ćwiczenia na pelikany – efekty

Systematycznie wykonywane ćwiczenia na pelikany wysmuklają i wzmacniają mięśnie ramion. W przypadku stosowania ćwiczeń oporowych zwiększa się również ich siła i objętość. Co więcej, zaobserwować można także redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie jędrności okolicy ramion. Należy przy tym pamiętać, że kluczową kwestią jest regularność treningu. 

Domowe sposoby na pelikany

Wszystkie opisane ćwiczenia z łatwością można wykonywać w domu. 

• Dla bezpieczeństwa i swobody ruchu warto zaopatrzyć się w niezbędne akcesoria m.in. wygodny strój sportowy, ręcznik i matę do ćwiczeń. Sprawdź np. Qmed antypoślizgowa mata do jogi.
• Przed każdym treningiem należy wykonać krótką rozgrzewkę, natomiast po zakończonych ćwiczeniach zaleca się poświęcić kilka minut na stretching. W tym celu pomocny będzie Qmed Łuk do stretchingu i ćwiczeń rehabilitacyjnych.
• Skóra na ramionach wymaga także odpowiedniej pielęgnacji, dlatego warto regularnie wykonywać szczotkowanie ciała i masaże oraz stosować peelingi. Dobrym pomysłem są także domowe maseczki np. z aloesu czy białek jaj.
• Warto też sięgać po ujędrniające kremy do ciała, takie jak Synchroline Terproline ujędrniający krem do ciała nadający skórze sprężystości czy PUPA Re-Shape My Body Ujędrniająco-wyszczuplający krem do ciała lub mleczka do ciała i żele pod prysznic np. Vianek ujędrniający żel pod prysznic. 

Podsumowanie 

Modelowanie ramion i praca nad obwisłą skórą w tej okolicy wymaga zastosowania odpowiednich ćwiczeń, diety i pielęgnacji. Wszystkie te metody w połączeniu z systematycznością mogą dać pozytywne rezultaty już po kilku tygodniach. Warto przy tym dodać, że poza wymodelowaną sylwetką należy spodziewać się także poprawy samopoczucia. 

Źródła:

1. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011
2. Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/02/ke2019.1-2.pdf, [dostęp 28.06.2023 r.]
3. Resich-Kozieł L., Niemyska K., Rodzaje oraz przyczyny starzenia się skóry, http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2020/02/ke2020.1-1.pdf, [dostęp 28.06.2023 r.]