Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega i dla kogo będzie odpowiednia?

Dietetyka to bardzo dynamiczna dziedzina. Różnorodność modeli żywieniowych jest na tyle duża, że każdy może znaleźć coś dla siebie. Część schematów rzeczywiście wpływa korzystnie na zdrowie, tak jak omawiana dziś dieta niskowęglowodanowa, ale niektóre wywołują skutki uboczne. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Jak wygląda przykładowy jadłospis? Sprawdź poniżej! 

Co to jest dieta niskowęglowodanowa? 

Głównym założeniem diety niskowęglowodanowej (low carb) jest ograniczenie spożycia węglowodanów do 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co w przeliczeniu na dietę o kaloryczności 2000 kcal wynosi około 130 g. Według specjalistów ta ilość jest optymalna dla prawidłowego funkcjonowania naszych narządów i układów. Dla porównania klasyczna dieta bez modyfikacji żywieniowych powinna dostarczać 45-65% energii pochodzącej z węglowodanów tj. 225-325 gramów. 

• Rodzajem diety niskowęglowodanowej jest popularna dieta ketogeniczna, gdzie ilość spożytych węglowodanów w ciągu dnia wynosi 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu (około 50 g węglowodanów). Ta dieta wiąże się jednak z wieloma restrykcjami żywieniowymi i z tego względu nie jest polecana każdemu. 

Jeśli interesuje Cię dieta ketogeniczna, wypróbuj przepisy z książki Wielka księga kuchni ketogenicznej. 200 przepisów na proste dania i dwutygodniowe plany posiłków, które pomogą Ci wprowadzić zdrowy tryb życia w stylu keto, Fisch Jen. 

Dieta low carb – zasady  

W diecie niskowęglowodanowej ogranicza się spożywanie węglowodanów, a w zamian zwiększa podaż tłuszczu i białka. Na ten moment nie ma ścisłych wytycznych, które określają, w jakich ilościach spożywać określone pokarmy. Dietetycy zajmujący się tym modelem żywieniowym zwykle proponują poniższy rozkład makroskładników: 

• Węglowodany – 25%, 
• Tłuszcze – 45-60%, 
• Białko – 15-30%. 

Poza odpowiednim rozkładem makroskładników istotna jest też jakość diety. Kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia mają produkty o niskim stopniu przetworzenia bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. 

Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść? 

Podstawą diety niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości źródła i tłuszczu i białka. Wybieraj więc takie składniki jak: 

• Drób, 
• Jajka, 
• Masło, 
• Awokado, 
• Oleje roślinne, 
• Owoce morza, 
• Masło orzechowe, 
• Gorzka czekolada, 
• Orzechy, pestki i nasiona, 
• Nabiał bez dodatku cukru, 
• Produkty sojowe: tofu, tempeh, 
• Mięso czerwone: wołowina, cielęcina, 
• Ryby: makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, karp, halibut, dorsz, 
• Opcjonalnie możesz sięgnąć też po odżywki białkowe, jednak pamiętaj, że nie zastąpią one prawidłowo zbilansowanej diety. Sprawdź np. Kompava LactoFree 90 odżywka białkowa czekolada-banan. 

W przypadku źródeł węglowodanów polecane są m.in. takie produkty, jak: 
 

• Grzyby, 
• Warzywa niskowęglowodanowe: warzywa liściaste, brokuły, ogórek, pomidor, rzodkiewki, papryka, cukinia, cebula, czosnek, brukselka, bakłażan, szparagi, kapusta, kalafior, 
• Owoce niskowęglowodanowe: cytrusy, kiwi, truskawki, maliny, borówki, śliwki, zielone jabłka, morele, brzoskwinie, wiśnie. 

W umiarkowanych ilościach spożywaj: 

• Strączki, 
• Brązowy ryż, 
• Komosę ryżową, 
• Płatki owsiane i otręby, 
• Makarony ze strączków, 
• Pieczywo żytnie i graham, 
• Mąkę z pełnego przemiału. 

Jeśli dokuczają Ci zaparcia na diecie niskowęglowodanowej, zwiększ ilość błonnika. Pamiętaj, aby popić go dużą ilością wody. Sprawdź np. Humavit Multi-Błonnik, suplement diety.  

W diecie niskowęglowodanowej dozwolone są też niektóre słodziki, np.: 

• Stewia, 
• Ksylitol, 
• Erytrytol. 

W przypadku napojów możesz spożywać wszystkie pozbawione dodatku cukru, np.: 

• Zioła, 
• Kawę, 
• Herbatę, 
• Napoje roślinne, 
• Wodę gazowaną i niegazowaną, 
• Matchę. Zobacz np. MyVita Silver, Matcha Bio, ekologiczna zielona herbata, proszek. 

Dieta niskowęglowodanowa – czego nie jeść? 

W tym modelu diety ogranicz lub wyklucz produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Są to np.: 

• Miód, 
• Cukier, 
• Biały ryż, 
• Słodycze, 
• Soki owocowe, 
• Ziemniaki, bataty, 
• Dżemy i konfitury, 
• Napoje dosładzane, 
• Wyroby z białej mąki, 
• Pieczywo cukiernicze, 
• Jogurty i serki z dodatkiem cukru, 
• Gotowane warzywa: kukurydza, marchew, buraki, dynia, 
• Słodziki w formie syropów np. syrop z agawy lub klonowy, 
• Owoce: w syropie, suszone, ananasy, banany, mango, winogrona. 

Planując dietę niskowęglowodanową, pamiętaj, aby w jak największym stopniu zadbać o jej potencjał prozdrowotny, dlatego dodatkowo zrezygnuj z takich produktów, jak: 

• Alkohol, 
• Fast-foody, 
• Słone przekąski, 
• Dania typu instant, 
• Przetworzone mięso, 
• Napoje energetyczne. 

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis  

Jak wygląda przykładowy dzień na diecie niskowęglowodanowej? Oto nasza propozycja: 

I śniadanie 

Omlet ze szpinakiem i łososiem 

Składniki: 

• 3 duże jajka, 
• 1 łyżka masła, 
• 2 garście świeżego szpinaku, 
• 100 g wędzonego łososia, 
• ½ małej czerwonej cebuli, 
• Sól, 
• Pieprz. 

Przygotowanie: 

1. Na patelni rozgrzej masło. 
2. W misce roztrzep jajka. Dodaj sól z pieprzem i wymieszaj. 
3. Wlej na patelnię jajka i smaż z obu stron, aż do zarumienienia. 
4. Podziel łososia na mniejsze kawałki. 
5. Umyj szpinak i cebulę. 
6. Przełóż omlet na talerz i wyłóż na niego szpinak, pokrojoną w piórka cebulę i łososia. 
7. Omleta złóż na pół i zjedz zaraz po przygotowaniu. 

II śniadanie 

Sałatka z serka wiejskiego z warzywami i tostem 

Składniki: 

• 1 opakowanie serka wiejskiego, 
• ½ papryki, 
• ½ średniej wielkości ogórka, 
• ½ małej czerwonej cebuli, 
• Sól, 
• Pieprz, 
• Kromka chleba żytniego. 

Przygotowanie: 

1. Umyj wszystkie warzywa. Paprykę i ogórka pokrój w kostki, a cebulę w piórka. 
2. Wszystkie warzywa wymieszaj dokładnie z serkiem wiejskim. Dodaj sól i pieprz. 
3. Podawaj z grzanką z chleba żytniego. 

Obiad 

Kurczak curry z brązowym ryżem 

Składniki: 

• 100 g piersi z kurczaka, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• ½ szklanki bulionu warzywnego, 
• ½ szklanki mleczka kokosowego, 
• Ćwiartka czerwonej cebuli, 
• ½ papryki, 
• ½ cukinii małej cukinii, 
• 2 ząbki czosnku, 
• 1 łyżeczka soku z limonki, 
• Przyprawy: 1 łyżeczka curry, ½ łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, ½ łyżeczka kurkumy, sól, pieprz, 
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry, 
• ½ torebki brązowego ryżu. 

Przygotowanie: 

1. Zagotuj brązowy ryż wg instrukcji na opakowaniu. 
2. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj cebulę pokrojoną w piórka i przeciśnięty przez praskę czosnek. 
3. Na patelnię wsyp wszystkie przyprawy i chwilę mieszaj, a następnie dodaj kurczaka i smaż przez ok. 5 minut. 
4. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię i smaż przez kolejne 5 minut. 
5. Na patelnię wlej bulion warzywny, a następnie cały czas mieszając, dodaj mleczko kokosowe i sok z limonki. 
6. Całość gotuj przez ok. 10-15 minut, aż kurczak będzie miękki. 
7. Do miski wsyp ryż, dodaj curry i całość udekoruj świeżą kolendrą. Podawaj na ciepło. 

Kolacja 

Placuszki twarogowe 

Składniki: 

• 200 g twarogu półtłustego, 
• 1 jajko, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 2 łyżeczki erytrytolu, 
• 2 łyżki mąki żytniej, 
• ¼ szklanki mleka, 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 
• Szczypta soli, 
• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego, 
• 1 kiwi. 

Przygotowanie: 

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni. 
2. Twaróg wymieszaj dokładnie ze wszystkimi składnikami, aż do uzyskania jednolitej masy. 
3. Nakładaj łyżką placuszki o średnicy ok. 10 cm na patelnię i smaż z obu stron aż do zarumienienia. 
4. Gotowe placuszki polej jogurtem i udekoruj kiwi. 

Jeśli szukasz inspiracji na posiłki bez cukru, przetestuj pomysły z poradnika Bez cukru da się żyć, czyli ketoza po mojemu, Katarzyna Puławska. 

Dieta niskowęglowodanowa – efekt  

Dieta niskowęglowodanowa, która uwzględnia zdrowe tłuszcze, dobrej jakości białko i węglowodany bogate w błonnik niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Sprawdź, jakich efektów możesz się spodziewać, stosując ten model żywienia. 

• Pomaga utrzymać sytość na dłużej – dzieje się to za sprawą obecnych w diecie zwiększonych ilości tłuszczów i białka, które skutecznie tłumią głód. 
• Reguluje poziom cukru i zwiększa insulinowrażliwość – nadmiar cukru sprzyja rozwojowi insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy. Ograniczenie go w diecie pomaga uregulować jego poziom we krwi. 
• Przyspiesza utratę masy ciała – dieta low carb z uwzględnieniem deficytu kalorycznego pozwala na szybszą utratę masy ciała. Ma to związek ze zmniejszeniem poziomu insuliny i zwiększeniem uczucia sytości. Spalanie tkanki tłuszczowej wspomaga ekstrakt z zielonej herbaty, który znajdziesz w Bio-C.L.A. z zieloną herbatą i Olimp Therm Line Fast, suplement diety. 
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych – niska zawartość węglowodanów w diecie obniża poziom trójglicerydów. Ich wysokie stężenie we krwi wpływa na wystąpienie m.in. miażdżycy. Pracę układu naczyniowego wspierają także wyciągi z wąkroty azjatyckiej, ruszczyka kolczastego i pokrzywy, które znajdziesz m.in. w Aq-balance Dr. Max, suplement diety. 

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? 

Tak, dieta niskowęglowodanowa to jeden ze zdrowszych sposobów odżywiania. Jednak, aby mogła za taki uchodzić, powinna uwzględniać zdrową żywność bogatą w mikro- i makroelementy. 

• Jeśli chcesz rozpocząć stosowanie tej diety, przygotuj się do niej z wyprzedzeniem. Przede wszystkim naucz się wybierać dobrej jakości produkty spożywcze. Dzięki temu zyskasz pewność, że dostarczasz do organizmu niezbędne składniki odżywcze. 
• Niestety w diecie niskowęglowodanowej łatwo o niedobory błonnika, dlatego zadbaj, aby w większości Twoich posiłków znalazły się produkty, które go zawierają. Mogą to być strączki, płatki owsiane czy razowe pieczywo. 
• Pamiętaj też o urozmaicaniu diety. Łącz ze sobą różne nowe produkty i odkrywaj nowe smaki. Twoje potrawy będą nie tylko smaczne i kolorowe, lecz także odżywcze i prozdrowotne. 
• Zadbaj o nawodnienie. Przy ograniczeniu węglowodanów częściej pojawiają się zaparcia. Jednakże można je złagodzić, wypijając około 2 l wody dziennie. 
• W momencie, gdy masz trudności w rozplanowaniu codziennych posiłków lub nie wiesz, czy Twoja dieta uwzględnia wszystkie niezbędne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. 

Dieta niskowęglowodanowa – podsumowanie 

W ostatnich latach obserwujemy stale rosnącą popularność diet niskowęglowodanowych. Dlaczego ten sposób odżywiania zyskuje tak wielu zwolenników? Głównie ze względu na pozytywny wpływu na nasze zdrowie. Odpowiednio skomponowana dieta niskowęglowodanowa może nie tylko znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, ale również skutecznie przyspieszyć redukcję masy ciała. 

Źródła:

1. Bolla A. M. i in., Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035514/, [dostęp 28.03.2024 r.]
2. Ebbeling C. B. i in., Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/, [dostęp 28.03.2024 r.]
3. Jarosz M. i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia, 2019, Warszawa.
4. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, https://www.researchgate.net/publication/322370605_Wplyw_diety_niskoweglowodanowej_na_stan_zdrowia_czlowieka, [dostęp 28.03.2024 r.]