BCAA – co to jest i kiedy warto stosować aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA stanowią element diety niezbędny do poprawnego procesu wytwarzania białek, a zatem także do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczanie dodatkowej ilości tych związków w postaci suplementów zdobywa zainteresowanie sportowców ze względu na potencjalne zastosowanie i wspomaganie budowy oraz regeneracji mięśni. Sprawdź, jakie właściwości wykazują BCAA i jak je stosować!

Co to jest BCAA i jak działa?

Nazwa aminokwasów BCAA pochodzi od angielskiego określenia Branched-Chain AminoAcids, co oznacza aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Jest to grupa, do której należą 3 związki: walina, leucyna i izoleucyna. Zaliczamy je do tzw. aminokwasów niezbędnych, co oznacza, że stanowią substancje, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Ciało człowieka nie potrafi samo ich wytworzyć, a więc muszą być regularnie dostarczane ze źródeł zewnętrznych – najczęściej z żywności. Ilość substancji w diecie można także uzupełnić przy wykorzystaniu suplementów.

Do naturalnych źródeł pokarmowych aminokwasów BCAA należą:

• Mięso i ryby,
• Jaja,
• Produkty mleczne,
• Nasiona roślin strączkowych, w tym fasola, ciecierzyca, soczewica i soja (oraz wytwarzane z niej produkty, takie jak tofu, tempeh oraz seitan),
• Komosa ryżowa,
• Orzechy i nasiona.

Pamiętaj, że spożywanie BCAA wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego ocenia się jako bardziej efektywne w uzupełnianiu tej grupy związków ze względu na lepszą biodostępność (większa część spożytych aminokwasów ulega przyswajaniu i może zostać faktycznie wykorzystana przez organizm).

Walina, leucyna i izoleucyna w połączeniu z innymi aminokwasami zawarte są również w standardowych odżywkach białkowych dla sportowców. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie ilości wyłącznie BCAA (a nie innych związków budujących białko), dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po suplementy diety bazujące wyłącznie na tych składnikach.

Po co brać aminokwasy BCAA?

Dostarczanie organizmowi BCAA jest konieczne do zachodzenia prawidłowych procesów budowy białka w organizmie. W zróżnicowanej, dobrze zbilansowanej pod względem zawartości białka diecie nie brakuje tych aminokwasów, ponieważ znajdują się one w wielu artykułach spożywczych w wystarczającej dla większości osób ilościach.

Aminokwasy BCAA stosuje się najczęściej po to, by:

• Zapobiegać utracie masy mięśniowej (dotyczy to zarówno osób aktywnych fizycznie utrzymujących deficyt kalorii w diecie, jak i pacjentów zmagających się z poważnymi schorzeniami, takimi jak m.in. nowotwory i ciężkie choroby infekcyjne),
• Leczyć encefalopatię wątrobową (stan występowania zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych rozwijający się u osób z zaawansowaną marskością i niewydolnością wątroby),
• Poprawić efekty treningów siłowych i wytrzymałościowych.

W dalszej części artykułu przyjrzymy się bliżej efektom stosowania preparatów tych związków u sportowców.

Po co stosować BCAA przed lub po treningu?

Eksperci zajmujący się oceną efektów stosowania suplementów u sportowców zaklasyfikowali aminokwasy BCAA do grupy B. Brakuje całkowitego przekonania o skuteczności zażywania opisywanych środków. Istnieją jednak przesłanki o korzyściach płynących z ich przyjmowania oparte na nielicznych badaniach naukowych (m.in. Jackman S. R. Witard O. C., Philip A. i wsp., 2017, Branched-Chain Amino-Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology, 8: 390 oraz Shimomura Y., Inaguma A., Watanabe S. i wsp., 2010, Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness, International Journal of Sport Nutririon and Exercise Metabolism, 20,3: 236-244). Dotyczą:

• Stymulowania wzrostu mięśni (w szczególności wykorzystuje się to w sytuacji, gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej lub utrzymanie ilości mięśni w okresie dążenia do redukcji zawartości tłuszczu w organizmie),
• Wspomaganiaregeneracji tkanek,
• Łagodzenia związanego z wysiłkiem fizycznym zmęczenia oraz bólu mięśni, zarówno w trakcie trwania treningu jak i po nim (co może przekładać się to na wykonywanie efektywniejszych treningów oraz poprawę wyników sportowych),
• Zwiększania wytrzymałości mięśni.

Jak brać aminokwasy BCAA?

Zajmijmy się teraz praktycznym aspektami stosowania opisywanych substancji.

• Aminokwasy BCAA mają zwykle postać proszku (np. suplement diety smak ananasowy Olimp BCAA Xplode Powder) lub kapsułek (np. suplement diety Olimp BCAA Mega Caps 300 kapsułek, suplement diety Olimp BCAA Mega Caps 120 kapsułek,suplement diety Olimp BCAA Mega Caps 30 kapsułek, a także suplement diety Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, Solgar BCAA Plus).
• Suplementy w proszku należy wymieszać z wodą lub napojem izotonicznym. W tej postaci najszybciej ulegają wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Roztwór można pić przed, w trakcie lub po wysiłku. Kapsułki zwykle przyjmuje się przed lub po treningu, popijając je wodą.
• Rekomendowana dawka BCAA wynosi około 10 g dziennie. Nie są to jednak oficjalne wytyczne (takich obecnie brakuje). W badaniach określających efekty stosowania aminokwasów rozgałęzionych ich ilość standardowo waha się w zakresie od 5 do 20 g dziennie (przy czym 20 g ocenia się jako maksymalną bezpieczną dawkę).

Czy BCAA można brać codziennie?

Suplementy przyjmuj każdego dnia lub tylko w dni treningowe. Uważaj, by nie przekraczać zalecanego łącznego udziału białka w diecie ocenianego jako spożywanie długoterminowo do 2 g na kilogram masy ciała dziennie. Osoby zdrowe mogą tolerować krótkotrwałe konsumowanie do 3,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak długo można brać BCAA?

Na ten moment trudno określić, czy istnieje górny limit czasu przyjmowania dodatkowej porcji aminokwasów BCAA. Bezpieczeństwo ich suplementowania zależy głównie od tego, jak dużo białka dana osoba dostarcza organizmowi z innych źródeł. Wiadomo, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej związane jest z szkodliwymi efektami, m.in. w kontekście funkcjonowania nerek i zwiększonego ryzyka osteoporozy, a potencjalnie również rozwoju niektórych nowotworów.

Czy BCAA jest zdrowe?

Odpowiedź na pytanie, czy BCAA jest zdrowe zależy od indywidualnego przypadku.

• Jeśli ich stosowanie pomaga uzupełnić zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione w organizmie, możemy je za takie uznać. Suplementacja tych składników bez wątpienia przyczyni się do wspomagania podstawowych funkcji organizmu,
• Niedobory związków są relatywnie rzadkie. Koncentrowanie się na uzupełnianiu potrzebnych substancji za pomocą suplementów diety jest dość kontrowersyjne. Istnieje wiele naturalnych produktów żywnościowych, które oprócz BCAA zawierają cały szereg innych niezbędnych związków (m.in. witamin i minerałów),
• Jednocześnie przyjmowanie aminokwasów z ostrożnością, w umiarkowanej ilości, uznaje się za bezpieczne dla organizmu. Rozwiązanie przynosi dodatkowe korzyści sportowcom oraz pacjentom w niektórych stanach chorobowych. Musisz jednak zadbać, by zażywanie suplementów nie prowadziło do przekraczania zalecanej całkowitej ilości białka w diecie.

Czy można łączyć BCAA z kreatyną?

Kreatyna to kolejny ze związków często wybieranych przez sportowców. Stosuje się ją ze względu na wpływ na siłę i szybkość oraz redukcję zmęczenia odczuwanego w czasie treningu. Może być przyjmowana razem z BCAA. W teorii te dwie substancje stanowią dobre połączenie, ponieważ pierwsza z nich poprawia zdolność do pracy mięśni, a druga wspiera ich regenerację i odbudowę. Można stosować je w tym samym czasie lub (co stanowi typowe rozwiązanie). Kreatynę wykorzystuje się przed treningiem, a aminokwasy BCAA w trakcie lub po wysiłku. Na ten moment trzeba jednak wspomnieć, że podane informacje są tylko przesłankami – brakuje danych naukowych, które potwierdziłyby korzystny wpływ stosowania tych substancji jednocześnie.

Sprawdź suplementy dla sportowców oraz preparaty zawierające witaminy i minerały.

Co warto pamiętać o BCAA?

Aminokwasy BCAA należą do związków niezbędnych w diecie człowieka. Ich suplementacja najczęściej wykorzystywana jest przez sportowców. Może przynosić korzyści, m.in. w kontekście wspomagania budowy masy mięśniowej. Badania naukowe na ten moment nie dają jednoznacznych odpowiedzi co do faktycznej efektywności przyjmowania BCAA. Ich stosowanie ocenia się jednak jako bezpieczne dla osób zdrowych przy zachowaniu rozwagi, co do przyjmowania zarówno samych aminokwasów rozgałęzionych, jak i całkowitego spożycia białka pochodzącego z diety i suplementów.

Źródła:

1. Krysztofiak H., Krzywański J., Frączek B. i wsp. (2012) Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych, https://paralympic.org.pl/rekomendacje-w-stosowaniu-suplementow-diety-i-zywnosci-funkcjonalnej/, [dostęp 23.04.2023 r.]
2. Kłys W., Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/, [dostęp 23.04.2023 r.]
3. Wu G. (2016) Dietary protein intake and human health, Food & Function Journal, 7(3): 1251-1265, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/ [dostęp 23.04.2023 r.]