Czym zastąpić cukier?

Ksylitol, stewia, miód, syrop z agawy, syrop klonowy różnych rodzajów zamienników cukru obecnie nie brakuje, dlatego możemy wybierać spośród całej gamy produktów. Pojawia się natomiast kwestia tego, na który z nich warto się zdecydować, by uzyskać pozytywny efekt. W artykule przyjrzymy się właściwościom, zastosowaniu i wpływowi na zdrowie popularnych substytutów cukru.

Co zamiast cukru? 

Cukier dostarcza w diecie tzw. pustych kalorii. Jest źródłem energii, a jednocześnie brakuje w nim witamin i składników mineralnych, które powinny iść z nią w parze. Ponadto wiemy, że nadmierne spożycie tego typu węglowodanów przyczynia się do rozwoju wielu problemów zdrowotnych, włączając w to nadwagę i otyłość, insulinooporność oraz cukrzycę, a także próchnicę zębów.

Z wymienionych powodów coraz więcej osób zastanawia się nad stosowaniem zamienników cukru produktów, które z założenia mają pozwalać nam cieszyć się słodkim smakiem deserów czy napojów bez negatywnego oddziaływania na zdrowie. Przyjrzyjmy się bliżej popularnie wykorzystywanym produktom słodzącym oraz ich najważniejszym właściwościom.

Zamienniki cukru w diecie

Wśród najczęściej wybieranych zamienników cukru możemy wymienić:

• Niskokaloryczne słodziki (np. ksylitol, erytrol), 
• Substancje o bardzo intensywnym słodkim smaku, dodawane do potraw w minimalnej ilości (np. stewia), 
• Produkty słodzące w postaci płynnej (np. miód, syrop z agawy, syrop klonowy),
• Owoce świeże lub suszone mające wysoką zawartość naturalnie występujących cukrów.

Ksylitol i erytrol

Ksylitol jest produktem, który pod względem wyglądu, smaku i sposobu stosowania nie różni się znacząco od zwykłego cukru, dlatego wiele osób chętnie po niego sięga. Jednocześnie dostarcza 40 proc. mniej kilokalorii i tylko w nieznacznym stopniu podwyższa poziom glukozy we krwi. Warto jednak mieć na uwadze potencjalny skutek uboczny spożycie nadmiernej ilości tego produktu może prowadzić do wystąpienia biegunki. Sprawdź np. ksylitol fiński Natural Life.

Erytrol pod względem chemicznym należy do tej samej grupy związków co ksylitol i wykazuje podobne właściwości. Nie dostarcza jednak w ogóle kalorii organizmowi. Zwykle używa się go w proporcjach 1-1,5 łyżeczki erytrolu zamiast 1 łyżeczki cukru. Ksylitol i erytrol mogą być wykorzystywane do słodzenia napojów i deserów oraz gotowania i pieczenia.

Stewia

Stewia jest naturalnym produktem pozyskiwanym z liści rośliny należącej do gatunku Stevia rebaudiana. Jest niemal bezkaloryczną substancją słodzącą i nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu. Wykorzystuje się ją w ilości 100-300 razy mniejszej od cukru. Nie każdemu przypada jednak do gustu lekko gorzkawy lub mentolowy posmak, którym się charakteryzuje. W praktyce w większości produktów słodzących zawierających stewię, udział pozyskiwanych z niej substancji jest niewielki. Podstawowy składnik stanowią natomiast inne związki, takie jak erytrol, np. w produkcie Stewia Natural Life. W przypadku sięgania po tego typu artykuł warto sprawdzić, jaka ilość danego produktu odpowiada jednostce cukru i jakie jest jego dokładne zastosowanie.

Miód, syrop z agawy i syrop klonowy

Naturalne produkty słodzące w płynie zwykle są wysokokaloryczne, jednak dostarczają jednocześnie korzystnych dla zdrowia substancji, dlatego mogą mieć przewagę nad tradycyjnym cukrem stołowym. 

Miód zawiera (niewielkie) ilości składników mineralnych oraz witamin z grupy B. W praktyce jego stosowanie poleca się jednak przede wszystkim ze względu na to, że stanowi źródło wielu substancji bioaktywnych w tym bakteriobójczych oraz antyoksydacyjnych. Ten zamiennik cukru warto więc wybrać m.in. w czasie infekcji. Trzeba jednak mieć na uwadze, że produkt stanowi skoncentrowane źródło szybko wchłaniających się do krwi cukrów (przede wszystkim fruktozy) oraz kilokalorii. Bez wątpienia nie jest to substytut polecany osobom z cukrzycą oraz odchudzającym się. Łyżeczka miodu ma dwukrotnie wyższą wartość energetyczną niż łyżeczka zwykłego cukru. Zobacz miód spadziowy Miody Polskie.

Sprawdź suplementy dla diabetyków.

Syrop z agawy (np. ekologiczny Syrop z agawy ciemny BioLife) oraz syrop klonowy (np. ekologiczny Syrop klonowy kanadyjski BioLife) to kolejne produkty słodzące, które można wykorzystać zamiast cukru. Syrop klonowy i z agawy pod wieloma względami wykazują podobne właściwości, co miód. Mają natomiast nieco niższą zawartość kilokalorii oraz są produktami wegańskimi. Syrop klonowy nadaje deserom i napojom ciekawy, nieco karmelowy smak. Miody i syropy można z powodzeniem wykorzystywać do przygotowywania wypieków, jednak najlepiej znaleźć przepisy, w których proporcje składników dostosowane zostały do użycia tych płynnych substancji słodzących.

Owoce świeże i suszone

Owoce o wysokiej zawartości cukrów mogą być wykorzystywane w wielu rodzajach przekąsek i słodyczy zamiast substancji słodzących w postaci sypkiej czy płynnej. Najczęściej wykorzystywane są tu świeże banany i jabłka oraz różnego rodzaju owoce suszone, np. daktyle, rodzynki, morele. Można je zmiksować (owoce suszone warto namoczyć wcześniej w wodzie, a jabłka ugotować), a następnie użyć do przygotowania ciast i ciasteczek oraz deserów na zimno. Najlepiej wykorzystać do tego dedykowane przepisy z tymi składnikami, jako że mają one inne właściwości technologiczne niż cukier. Owoce stanowią źródło dużej ilości węglowodanów prostych, jednak dostarczają jednocześnie innych substancji ważnych z punktu widzenia funkcjonowania organizmu.

Jaki zamiennik cukru jest najzdrowszy?

Szkodliwość cukru wynika w dużej mierze z zawartości kilokalorii, za którymi nie idą w parze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki pokarmowe. Za najzdrowszy zamiennik tej substancji możemy więc uznać produkt, który ma znacznie niższą wartość energetyczną, a jednocześnie nie wywołuje innych negatywnych efektów. Takim produktami, uznawanymi za bezpieczne, są m.in. ksylitol i erytrol. Korzystne oddziaływanie może mieć także wykorzystanie substytutów cukru, które wraz z kaloriami dostarczają również znaczących ilości związków o pozytywnym wpływie na organizm składników mineralnych, witamin, antyoksydantów. Zalicza się do nich przede wszystkim owoce w różnych postaciach.

Czy warto stosować zamienniki cukru? Podsumowanie

Zamiana cukru na substancje słodzące o niższej wartości energetycznej może redukować kaloryczność naszej diety i wspomagać utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz sprzyjać lepszej kontroli cukrzycy. 

• Warto jednak mieć na uwadze, że korzystanie z nich w nadmiernej ilości powoduje przyzwyczajanie się do słodkiego smaku, a według niektórych naukowców, długoterminowo również zwiększoną ochotę na słodycze. 
• Substancje słodzące w płynie, takie jak miód, syrop z agawy czy syrop klonowy nadają lepszy smak niektórym deserom i słodyczom. Nie możemy jednak zapominać, że dostarczają bardzo dużej ilości naturalnie występujących cukrów. Trudno więc o nich mówić jako o zdrowym substytucie. Ich spożywanie jest szczególnie odradzane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym z cukrzycą. 
• Owoce są ważną częścią zdrowej diety, jednak ich jedzenie powinno być ograniczane do 1-2 porcji dziennie również ze względu na wysoką zawartość cukrów.

Źródła:

1. National Health Service (2020) Sugar: the facts, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/ [dostęp 24.01.2023]
2. European Food Information Council (2014) Replacing sugar: Rationale, benefits and challenges, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/replacing-sugars-rationale-benefits-and-challenges [dostęp 24.01.2023]
3. European Food Information Council (2021) Sweeteners: Addressing Common Questions and Debunking myths, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sweeteners-addressing-common-questions-and-debunking-myths [dostęp 24.01.2023]