Potas
Rola potasu w organizmie
Minerały, czyli makro- i mikroelementy, to składniki wpływające na cały organizm. Jednym z najważniejszych jest potas, antagonista sodu i wapnia. Oznacza to, że wykazuje działanie przeciwne do tych dwóch pierwiastków i pozwala na utrzymanie w organizmie równowagi. Potas reguluje:
- ciśnienie krwi – obniża je, w przeciwieństwie do sodu. Zaburzenia równowagi stężeń tych makroelementów prowadzą do nadciśnienia tętniczego i chorób serca (w przypadku potasu chodzi o zbyt małą zawartość w organizmie),
- napięcie mięśniowe (tzw. tonus) – zwiększa je, w przeciwieństwie do wapnia.
Ponadto potas jest elektrolitem. Gdy rozpuści się w wodzie, zaczyna przewodzić prąd, dzięki czemu utrzymuje prawidłowy potencjał spoczynkowy (czyli napięcie błon komórkowych) oraz potencjał czynnościowy (przesyłanie informacji między komórkami w postaci impulsów elektrycznych).
Potas bierze również udział w syntezie białek i aminokwasów, produkowaniu energii w cyklach komórkowych, utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz pobudzaniu wydzielania insuliny. Wiele z jego funkcji przekłada się na prawidłowe działanie układu mięśniowego, a także serca.
Potas – objawy niedoboru
Niedobór potasu to inaczej hipokaliemia. W grupie ryzyka znajdują się osoby:
- stosujące diuretyki (leki moczopędne) do obniżania ciśnienia krwi,
- po długotrwałych wymiotach lub biegunkach,
- cierpiące na niedoczynność tarczycy i cukrzycę,
- z niektórymi chorobami nerek,
- które utraciły dużą ilość krwi,
- po urazach i wstrząsach,
- z rozległymi oparzeniami,
- zażywające leki steroidowe,
- cierpiące na chorobę Cushinga.
Jak reaguje organizm, gdy potas występuje w zbyt niskim stężeniu? Mięśnie stają się słabe i wiotkie, pojawiają się zaburzenia rytmu serca i omdlenia, a ciśnienie krwi nieznacznie się podnosi. Poza tym mogą się pojawić wzdęcia i zaparcia, bolesne skurcze ud i łydek, trądzik, zaburzenia nastroju (zdenerwowanie, apatia) oraz zmęczenie i senność. Zatrzymanie wody w organizmie spowodowane hipokaliemią objawia się również opuchlizną i obrzękami.
Objawy nadmiaru potasu
Nadmiar potasu (hiperkaliemia) jest nawet bardziej niebezpieczny niż jego niedobór, ponieważ skutkuje poważnymi zaburzeniami pracy serca, świadomości oraz czucia, znacznym osłabieniem i porażeniem mięśni szkieletowych. Występuje najczęściej z powodu wrzodów żołądka, ciężkich infekcji, problemów z nerkami i trzustką oraz zażywania niektórych leków nasercowych. Zaawansowana hiperkaliemia prowadzi do powstania błędnego koła – nadmiar potasu nie zostaje wydalony z organizmu, więc jego poziom wciąż się podnosi, pogłębiając problem.
Warto wiedzieć, że nie można przedawkować potasu zawartego w pożywieniu, a u zdrowych osób nadmiar tego pierwiastka zostanie usunięty z moczem. Niebezpieczny jest za to każdy preparat typu „potas suplement” albo „potas w tabletkach” przyjmowany nieodpowiedzialnie, bez potrzeby oraz w nadmiernych ilościach. Poza tym osoby z chorobami nerek i nadciśnieniem powinny stosować zamienniki soli kuchennej (sole sodowo-potasowe) pod kontrolą lekarza.
Naturalne źródła potasu
W jakich pokarmach można znaleźć potas? Zbilansowana dieta bez problemu pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ zawiera wiele produktów spożywczych z różnych grup – owoce, warzywa, mięso i ryby, nabiał, orzechy, nasiona i zboża z pełnego przemiału. Wśród rekordzistów można wymienić:
- kakao w proszku – 1972 mg/100 g,
- morele suszone – 1166 mg/100 g,
- suche nasiona fasoli – 1188 mg/100 g.
Inne pokarmy, choć znajdują się „poza podium”, również stanowią świetne źródło potasu. Wśród owoców warto zwrócić uwagę na te suszone (np. figi, śliwki, rodzynki), ponieważ potas występuje w nich w bardzo skoncentrowanej formie. Poza tym dobrze sięgać po owoce egzotyczne – cytrusy (pomelo i pomarańcze), kiwi i banany. Łatwo przyswajalny potas znajdziesz również w awokado i czekoladzie.
Warzywa bogate w potas to groch, soczewica, bób, brokuły, ziemniaki, bataty, dynia i pomidory. W przypadku tych ostatnich ciekawe jest to, że przetwory (np. ketchup, soki, sosy czy koncentraty pomidorowe) zawierają więcej potasu w 100 g niż świeże warzywo! Dla porównania: 100 g 30% koncentratu pomidorowego dostarcza 1072 mg potasu, ketchupu – 335 mg, a pomidorów – 282 g.
Poza tym potas znajdziesz w każdym rodzaju mięsa oraz rybach takich jak łosoś, sardynki, dorsz czy flądra. Do codziennego menu możesz wprowadzić także otręby, kasze (zwłaszcza gryczaną), pestki dyni, orzechy arachidowe i włoskie oraz pieczywo pełnoziarniste. Najmniej potasu zawierają produkty mleczne, choć nie są go całkowicie pozbawione. Średnio dostarczają 150 mg tego makroelementu w 100 g.
Sposób przygotowywania potraw ma wpływ na to, ile potasu pozostanie w pożywieniu. Na zmniejszenie zawartości tego pierwiastka wpływa np. długie moczenie w wodzie obranych owoców i warzyw oraz ich mrożenie. Jeśli gotujesz warzywa, nie wylewaj wywaru! To płyn bardzo bogaty w potas, który może posłużyć jako baza do zupy lub sosu.
Kiedy należy suplementować potas?
Oprócz niedoborów potasu spowodowanych opisanymi wcześniej problemami zdrowotnymi, suplementację powinni poważnie brać pod uwagę sportowcy oraz ludzie bardzo aktywni fizycznie i mieszkający w miejscach o gorącym klimacie. Potas „ucieka” bowiem z organizmu wraz z potem i moczem, a od jego prawidłowego stężenia zależą zapasy glikogenu – paliwa dla mięśni.
Na nadmierne wypłukiwanie potasu z krwiobiegu narażone są także osoby, które się odchudzają, zmagają z przewlekłym stresem oraz spożywają dużo słodyczy, słonych potraw, kawy i alkoholu. Co ciekawe, kac (czyli zatrucie alkoholem) jest spowodowany m.in. niedoborem elektrolitów (w tym potasu) prowadzącym do skurczy mięśni, podwyższonego ciśnienia i kołatania serca.
Przed rozpoczęciem suplementacji potasem najlepiej wykonać odpowiednie badania, które może zlecić lekarz pierwszego kontaktu. Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi 3,5-5,0 mmol/l. Wskazaniem do stosowania potasu w tabletach jest stężenie poniżej dolnej normy.
Najpopularniejsze sole potasu, które występują w postaci suplementów, to:
- chlorek (najskuteczniejszy, ale nie zawsze lubiany ze względu na słonawy smak),
- asparaginian,
- glukonian,
- cytrynian,
- wodorowęglan.
Z czym warto suplementować potas?
Warto pamiętać, że wszystko, co wprowadzasz do swojego organizmu, wchodzi ze sobą w interakcje. Z tego powodu potas czasem wchłania się lepiej, a czasem gorzej (lub wcale). Jakie składniki można łączyć z potasem? Oto kilka przykładów.
- Korzystne zestawienie to potas i witaminy z grupy B (witamina B6 zwiększa wchłanialność potasu, a potas – witaminy B12).
- Podczas suplementowania potasu warto przyjmować magnez, ponieważ te dwa pierwiastki regulują pracę serca, poprawiają koncentrację i ułatwiają zapamiętywanie. Pamiętaj jednak, że suplementów z magnezem i potasem nie należy łykać jednocześnie.
- Kwas mlekowy także sprawia, że potas lepiej się wchłania.