Jak nie przytyć w święta?

Podczas świąt każdy planuje spróbować dań, na które czeka się cały rok. To moment, kiedy nie chcesz myśleć o diecie ani ograniczeniach żywieniowych. W końcu te wyjątkowe dni stanowią okazję do spędzenia czasu z rodziną i przyjaciółmi, a nie do martwienia się o sylwetkę. Jednak, aby uniknąć niechcianych kilogramów, zastosuj kilka sprawdzonych trików żywieniowych. Jak nie przytyć w święta? Podpowiadamy! 

Jak nie przytyć w święta Bożego Narodzenia? 

To pytanie w okresie okołoświątecznym nurtuje wiele osób. Z jednej strony wśród świątecznych potraw znajdziesz tłuste i ciężkostrawne dania, a z drugiej potrawy zawierające warzywa, ryby i kiszonki. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć dietetyczny złoty środek, dzięki któremu będziesz mieć możliwość spróbowania większości dań bez martwienia się o swoją sylwetkę. 

Zazwyczaj te dodatkowe kilogramy na wadze po świętach są związane z nadmiarem zalegającej treści jelitowej, zwiększonym zatrzymaniem wody w organizmie oraz większym zapasem glikogenu w wątrobie i mięśniach, a w mniejszym stopniu z dodatkową ilością tkanki tłuszczowej. 

Co zrobić, by nie przytyć w święta?

Podczas świąt często zdarza się przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym czasie wybory żywieniowe znacznie różnią się od tych praktykowanych na co dzień, dlatego sporo osób może zauważyć zmiany w masie ciała. Nie zawsze oznacza to jednak nadmiar tkanki tłuszczowej, o czym wspomnieliśmy wcześniej. Jak więc utrzymać swoją dotychczasową wagę podczas świąt? Oto co warto zrobić, aby nie przytyć w święta! 

• Nakładaj małe porcje – większość osób ma tendencję do nakładania sobie zbyt dużych porcji pokarmu. Niektórzy, nawet jeżeli w trakcie posiłku czują się nasyceni, kontynuują jedzenie, żeby go nie zmarnować. Aby uniknąć  takiego scenariusza, zwłaszcza gdy wokół znajduje się tyle smacznych potraw, spróbuj zjeść mniejszą porcję na początku i dopiero później, jeśli nadal będziesz głodny, skuś się na dokładkę.  
• Nawadniaj się – picie wody przed posiłkiem zmniejsza objętość spożywanego pokarmu. Zwróć też uwagę na to, co pijesz. Najlepiej, aby nawadniać się wodą oraz niesłodzonymi napojami, takimi jak np. herbaty czy zioła. Unikaj natomiast zbyt dużych ilości soków, kompotów, czy słodkich napojów gazowanych. 
• Ogranicz spożycie alkoholu – picie alkoholu zwiększa apetyt, dlatego po jego spożyciu chętniej sięga się po dodatkowe przekąski. Co więcej, alkohol również dostarcza do naszego organizmu kalorii. W 1 g alkoholu etylowego jest aż 7 kcal. 
• Pamiętaj o aktywności fizycznej – podczas świąt zaplanuj dodatkowe aktywności. Nie musi to być intensywny trening siłowy. Wystarczy wyjść pobiegać, poćwiczyć z taśmami lub po prostu wybrać się na spacer.
• Używaj zamienników cukru – jeżeli podjąłeś się przygotowania niektórych świątecznych potraw, zadbaj o to, aby nie dodawać do nich zbyt dużych ilości cukru. Zamiast niego, możesz użyć zdrowszych, np. ksylitolu lub erytrytolu, które są równie słodkie jak cukier, lecz zawierają znacznie mniej kalorii. 
• Zadbaj o regularność posiłków – jedzenie o regularnych porach pomaga utrzymać poziom cukru na właściwym poziomie, zapobiega napadom głodu i podjadaniu. Dlatego w święta pamiętaj o spożyciu około 3-4 regularnych posiłków. 
• Zwróć uwagę na zawartość swojego talerza – połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa. O tej zasadzie pamiętaj również w święta. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Jeśli nawet obok nich na talerz nałożysz, np. porcję mięsa czy pierogów, to i tak ostatecznie spożyjesz mniej kalorii, niż gdybyś w ogóle nie uwzględnił warzyw w swoim posiłku.

Dietetyk Ewa Antoniak dodaje jeszcze kilka wskazówek, jak jeść w święta, żeby nie przytyć.

• Nie podawaj na stół potraw jedna po drugiej. Zamiast tego postaw od razu wszystko na stole. Zazwyczaj gdy podaje się potrawy po kolei, kojarzy się nam to ze zwykłym obiadem i nakładamy sobie normalne porcje. Jednak w Wigilię tradycyjnie tych potraw jest aż 12! Jeśli wszystko od razu będzie stało wystawione, będzie Ci łatwiej kontrolować wielkość nakładanych porcji. Zamiast całego talerza pierogów zjesz tylko jedną czy 2 sztuki, bo przecież musisz jeszcze spróbować innych potraw!
• Zmień duże talerze na mniejsze. To stary, ale skuteczny trik osób odchudzających się. Dzięki temu mniejsza porcja jedzenia wypełnia cały talerz i możesz „oszukać” swój mózg, że zjadasz więcej niż w rzeczywistości.
• Posiłki świąteczne zaczynaj od swoich ulubionych potraw. Wtedy, gdy już będziesz czuć sytość, nie będzie Ci siedziało z tyłu głowy, że musisz jeszcze wcisnąć te śledziki, bo w końcu to Twoje ulubione…
• Dużo rozmawiaj przy stole. Nie tylko dlatego, że masz wreszcie okazję spotkać się z całą rodziną. Wtedy spożywasz posiłek wolniej, więc informacja o tym, że już się masz dość jedzenia, ma szansę dotrzeć z żołądka do mózgu, zanim dojdzie do przejedzenia się.
• Zamiast dokładać sobie dodatkowych kalorii słodzonymi napojami wybierz wodę i herbaty ziołowe. Możesz sięgnąć po takie zawierające zioła wspierające procesy trawienia, np. Verdin Fix z czarną herbatą, suplement diety lub Raphacholin fix, herbata ziołowa na dobre trawienie.

Zobacz Domowa Apteczka Apetyt Stop Max, suplement diety. 

Sprawdź popularne kategorie

Co jeść w święta, żeby nie przytyć?

Świąteczne potrawy wyróżniają się wyjątkowym smakiem i aromatem, dlatego trudno się im oprzeć. Wiele z dań można jednak przygotować w zdrowszych i mniej kalorycznych wersjach. Co jeść w święta, aby nie przytyć?

Pomimo zastosowania powyższych rad, jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia, niektórzy mogą odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu świątecznych posiłków, takich jak np. dania z kapusty, pieczone mięsa czy ryby. Tego typu potrawy nie występują często w codziennych jadłospisach, co może skutkować niestrawnością, wzdęciami czy zgagą. Wobec tego możesz zastosować zioła lub suplementy wspomagające trawienie.

Sprawdź suplementy ze składnikami wspierającymi trawienie, np. Herbatkę Na Trawienie, fix, suplement diety. Zobacz też popularne suplementy na odchudzanie.

Zdrowe i dietetyczne przepisy na święta Bożego Narodzenia

Czy wyobrażasz sobie święta bez tradycyjnych dań? Warto zadbać o swoje zdrowie i pokombinować trochę ze składem typowych potraw. A wszystko po to, żeby potem nie odczuwać wyrzutów sumienia, że zjadło się tyle niezdrowych rzeczy. I co może ważniejsze, żeby nie cierpieć z powodu świątecznego przejedzenia. Jak nie przytyć podczas świąt? Poniżej znajdziesz przepisy autorstwa Ewy Antoniak.

1. Barszcz czerwony

Przyrządzaj go z samych naturalnych składników. Nie dodawaj do niego kostek rosołowych, mieszanek przypraw czy gotowych koncentratów. Unikaj także zup ekspresowych w proszku. Wymienione produkty zazwyczaj posiadają dużą ilość soli, dodatek glutaminianu sodu i innych polepszaczy smaku, zapachu i konserwantów.

2. Pierogi z kapustą i grzybami

Jedz je w postaci gotowanej i unikaj smażenia czy polewania tłuszczem. Jeżeli lubisz eksperymentować w kuchni, spróbuj przyrządzić je z innego ciasta, np. na bazie mąki gryczanej. Smakują równie dobrze, ale są za to bardziej wartościowe. Przepis na pierogi z mąki gryczanej znajdziesz tutaj: Zdrowa Wigilia – bezglutenowe pierogi z kapustą i grzybami.

3. Karp

Zamiast smażenia wybierz pieczenie. Pieczona ryba z dodatkiem aromatycznego koperku, cytryny, czosnku i ziół smakuje wyśmienicie. Jeżeli nie lubisz karpia, równie dobrze możesz zaserwować na wigilijnym stole pstrąga, łososia czy dorsza. Te gatunki ryb są o wiele bogatsze pod względem wartości odżywczej niż karp. Przepis na łososia znajdziesz tutaj: Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado.

4. Sałatki

Zamiast majonezu dodawaj do nich olej lniany.

5. Świąteczne ciasta

Obecnie na topie są ciasta z mąk innych niż pszenna. Wybieraj mąki bardziej wartościowe, zasobniejsze w błonnik pokarmowy. Cukier możesz zastąpić substancjami słodzącymi, takimi jak np. ksylitol lub erytrytol. Są niskokaloryczne i nie zwiększają gwałtownie stężenia glukozy we krwi. Pamiętaj, że użyte w nadmiarze mogą dawać uczucie chłodu w ustach i powodować efekt przeczyszczający. Kolejną alternatywą dla cukru jest stewia. Jednak użyta w większej ilości może nadawać wypiekom gorzki posmak. Przepis na świąteczne pierniczki znajdziesz tutaj: Przepis na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki.

Zdrowe zamienniki cukru i tłuszczu na święta − jak je wykorzystać?

Dietetyk Jola Chojnowska podpowiada, jak utrzymać wagę w czasie świąt Bożego Narodzenia i wkomponować w świąteczne potrawy zdrowie zamienniki.

„Tradycyjne wypieki również można odchudzić, stosując zdrowe zamienniki cukru. Do zwykłych pierniczków można wykonać polewę lukrową bez użycia ani grama cukru! Wystarczą 2 łyżki zmielonego ksylitolu i łyżka soku z cytryny. Żeby uzyskać ksylitol-puder, możesz go utrzeć w moździerzu lub zmielić w zwykłym młynku do kawy. Z takim lukrem postępuje się dokładnie tak samo jak z tradycyjnym. Od razu po przygotowaniu polej nim ostygnięte pierniczki lub inne ciasto i poczekać aż fit-lukier stężeje.

Przepisy na Święta Bożego Narodzenia można „odchudzić”, zmniejszając ilość dodawanego tłuszczu do potraw. Ja złapałam się za głowę, gdy dowiedziałam się, ile oleju moja mama dodaje do przyrządzenia kapusty z grzybami. Gdy przyrządzałam kapustę wigilijną z jej przepisu, zamiast tak jak ona, połowy szklanki, dodałam 1 łyżkę oleju rzepakowego do kiszonej kapusty. Wyszła tak samo, a może i nawet bardziej smaczna.

Kolejnym kalorycznym dodatkiem jest król świątecznych sałatek – majonez. W końcu jego głównym składnikiem jest olej. Jak nie przytyć w święta, jeśli łyżeczka zwykłego majonezu (10 g) dostarcza aż około 66 kcal, a w mojej rodzinie do przyrządzenia miski sałatki jarzynowej używa się nawet ¾ słoika majonezu? Dlatego zamiast używać majonezu solo, możesz zastąpić go połączeniem gęstego jogurtu naturalnego z łyżeczką majonezu dla smaku. Możesz również przygotować swój prawie 6 razy mniej kaloryczny majonez z tego przepisu: Fit majonez na święta!. Gwarantuję, że jest on przepyszny i bardzo zbliżony w smaku do tradycyjnego dzięki gotowanemu jajku, a do tego jego przyrządzenie zajmuje maksymalnie 10 minut (z czego większość to czas gotowania się jajka), więc nie musisz się martwić o to, że tylko dokładasz sobie dodatkowej roboty przed świętami.”

Fit przepisy na święta – wartość odżywcza

Ewa Antoniak dodaje również kilka słów dot. wartości odżywczej wigilijnych potraw: 

„Wśród tradycyjnych potraw bożonarodzeniowych można znaleźć dobre, zdrowe tłuszcze. Mam na myśli kwasy tłuszczowe omega-3, których bogatym źródłem są ryby. Szczególnie zasobne w omega-3 są łosoś, śledź i makrela. Kiedy przygotowujesz świąteczne menu, postaraj się zaplanować jak najwięcej potraw rybnych. Pamiętaj też o odpowiednim sposobie gotowania – unikaj smażenia, wybieraj pieczenie bądź gotowanie na parze. O tym, jak ważną rolę ta grupa kwasów tłuszczowych odgrywa w Twoim organizmie, dowiesz się z artykułu: Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?

Świąteczne słodkości są pełne bakalii. Orzechy to bez wątpienia produkt wysokoenergetyczny. Jednak pomimo wysokiej kaloryczności dostarczają sporą dawkę składników cennych dla Twojego zdrowia. Mają wysoką gęstość odżywczą, stanowią źródło wysokiej jakości białka i błonnika pokarmowego, które zwiększają uczucie sytości. Ponadto dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych, jak np. żelazo, magnez i cynk. Więcej na temat właściwości odżywczych orzechów przeczytasz tu: Orzechy – właściwości odżywcze. Czy można je jeść przy odchudzaniu?”.

Jak nie przytyć w święta – podsumowanie

W okresie świąt często pozwalasz sobie na spróbowanie większej ilości smakowitych potraw i wypieków. Nie musi to jednak prowadzić do przybrania na wadze. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach, aby cieszyć się świątecznymi smakami bez obawy o sylwetkę. Przede wszystkim do przygotowania świątecznych potraw używaj zdrowszych wersji wysokokalorycznych składników. Dodatkowo zadbaj o ruch, pij więcej wody oraz uwzględnij w swoich posiłkach większe ilości warzyw. 

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, 2007
2. Kunachowich H. i in., Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-co-powinnis-my-wiedziec-o-wartos-ci-odz-ywczej-z-ywnos-ci-.pdf, [dostęp 13.11.2023 r.]
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf, [dostęp 13.11.2023 r.]